Ищете лучшие способы увеличить потребление белка? Начните с придания вашей диете макияжа. От индейки и говядины до чечевицы и квиноа, есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые дают здоровенный питательный эффект. Они не только восхитительны на вкус, но и дольше сохраняют сытость, улучшают контроль аппетита, облегчая потерю веса.
Зачем есть продукты с высоким содержанием белка?
По понятной причине эксперты в области здравоохранения и диетологи рекомендуют употреблять в пищу продукты с большим количеством белка. Этот макроэлемент является более наполнителем, чем углеводы , содержит меньше калорий, чем жир, и стимулирует термогенез. В основном, это повышает температуру тела вашего тела, что приводит к ускорению обмена веществ и сжиганию жира.
: Термогеника и потеря веса
Обзор за 2014 год, опубликованный в журнале Nutrition & Metabolism, объясняет основные механизмы, с помощью которых белок помогает снизить вес, а также его потенциальные недостатки. Диеты с высоким содержанием белка стимулируют выработку гормонов сытости, уменьшая голод и тягу. Кроме того, это питательное вещество увеличивает расход энергии и улучшает состав тела, особенно у физически активных людей.
Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, сбросить жир или сохранить фигуру, диета с высоким содержанием белка может сделать все намного проще. Как отмечает журнал Академии питания и диетологии, белок играет ключевую роль в росте и восстановлении мышц. Это также повышает мышечную силу, ускоряет восстановление после тренировок и поддерживает спортивные результаты. Давайте подробнее рассмотрим 10 лучших источников белка и их потенциальную пользу для здоровья.
Куриная грудка и индейка
И курица, и индейка являются полными источниками белка, поэтому они содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых для правильного функционирования вашего организма. Одна порция сырой куриной грудки без кожи содержит всего 114 калорий и имеет колоссальные 21, 2 грамма белка. Просто убедитесь, что вы удалите кожу - в противном случае, вы получите дополнительные 58 калорий на порцию.
Индюшатина немного выше в белке. Одна порция содержит 125 калорий, 26 граммов белка и 1, 8 грамма жира. Это также хороший источник калия и железа.
Гриль, жарить, варить или готовить на пару эти продукты, чтобы сохранить их пищевую ценность. Жареная курица и индейка содержат больше жира и калорий, поэтому лучше избегать этого метода приготовления. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The British Medical Journal, употребление жареной пищи один или два раза в неделю увеличивает риск увеличения веса у людей, которые генетически предрасположены к ожирению.
Постный говяжий фарш
Одна порция постного говяжьего фарша дает 182 калории, 22, 6 грамма белка и 9, 4 грамма жира. Он также может похвастаться 38 процентами рекомендуемой суточной нормы цинка, 16 процентами рекомендуемой суточной нормы фосфора и 26 процентами рекомендуемой суточной нормы селена. Говядина является одним из лучших диетических источников витамина В6, витамина В12 и ниацина.
Постное красное мясо, включая говядину, обладает высокой питательной ценностью и может помочь в потере веса и поддержании его веса, согласно статье 2015 года, опубликованной в Proceedings of Nutrition Society. Исследователи отмечают, что это может увеличить чувство сытости и способствовать потере жира при употреблении в составе диеты с высоким содержанием белка. Его способность сохранять мышечную массу и уменьшать мышечную потерю также не следует упускать из виду.
Ешьте стейк чаще
Обогащенный белком, железом и витаминами группы В, стейк является одним из самых питательных продуктов. Его пищевая ценность зависит от того, какой срез мяса вы выберете. Например, в стейке филе есть 26, 2 г белка, 4, 3 г жира и 150 калорий на порцию. Он обеспечивает 21 процент дневной нормы витамина В12, 38 процентов дневной нормы ниацина, 47 процентов дневной нормы селена и 32 процента дневной нормы цинка.
Глазок круглого стейка, для сравнения, дает 25, 4 г белка, 3, 3 г жира и 139 калорий на порцию. Это один из самых скудных нарезок из говядины, который хорошо сочетается с такими продуктами, как овощи, дикий рис и салат.
Помимо белка, говядина является отличным источником CLA. По данным Университета штата Пенсильвания, эта жирная кислота обладает способностью убивать раковые клетки и ингибировать рост опухоли. Это также играет ключевую роль в формировании кости, иммунной функции и управлении весом. Хотя большинство исследований было проведено на животных, результаты являются многообещающими. Фактически, добавки CLA высоко ценятся в сообществе здоровья и фитнеса за их свойства сжигания жира и повышения производительности.
Обуздать голод с консервированным тунцом
Если вы ищете простой и удобный способ увеличить потребление белка, вы не ошибетесь с тунцом. Это обеспечивает 42, 1 грамма белка, 1, 4 грамма жира и 191 калорий на банку. Это намного больше белка по сравнению с птицей и говядиной.
Тунец также является одним из лучших диетических источников омега-3, селена, ниацина и витамина В12. Ваше тело нуждается в омега-3 для правильного функционирования иммунной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Эти питательные вещества также служат источником топлива, борются с воспалением и защищают от сердечных заболеваний, сообщает Управление пищевых добавок.
Несмотря на пользу для здоровья, тунец следует употреблять в умеренных количествах . Некоторые виды, такие как большеглазый и альбакорный тунец, содержат много ртути и могут вызывать побочные реакции. Мышечная слабость, проблемы с почками, дыхательная недостаточность, нарушение речи и отсутствие координации - вот лишь некоторые из его возможных побочных эффектов. Чтобы оставаться в безопасности, старайтесь не превышать двух порций консервированного тунца в неделю.
Добавьте лосося к своей еде
Лосось содержит больше омега-3 и меньше ртути, чем тунец. В одном филе, составляющем около двух порций, содержится 468 калорий, 50 граммов белка и 28 граммов жира. Он также имеет 14 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С, 10 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина А и 4, 3 процента рекомендуемой суточной нормы железа.
Жиры лосося состоят в основном из полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) , таких как омега-3 и омега-6. Эти питательные вещества могут улучшить функцию мозга и психическое здоровье, согласно обзору 2017 года, опубликованному в журнале Microbial Ecology in Health and Disease. Они регулируют экспрессию генов, иммунную функцию, воспалительные процессы, клеточный рост и другие биохимические процессы.
В клинических испытаниях было показано, что ПНЖК улучшают когнитивные функции, защищают от депрессии и защищают мозг от окислительного повреждения. Исследователи отмечают, что омега-6 являются провоспалительными , тогда как омега-3 предотвращают и уменьшают воспаление. Поэтому важно поддерживать баланс между ними.
Свинина тоже здорова
Вопреки распространенному мнению, свинина может быть здоровым дополнением к вашей диете. Все сводится к тому, как вы его готовите и какие куски мяса вы выбираете. Три унции свиной вырезки содержат всего 122 калории и 3 грамма жира. Вы также получите 22, 2 г белка, 46% рекомендуемой суточной нормы селена, 23% рекомендуемой суточной нормы фосфора и более половины рекомендуемой суточной дозы тиамина.
Постная свинина насыщена и питательна и не содержит больше калорий, чем птица, курица или рыба. В клиническом исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrients, сравнивалось влияние постной свинины, курицы и рыбы на состав тела. Через три месяца не было различий в массе тела, мышечной массе, окружности талии / бедер и других показателях ожирения между тремя группами.
Исследование, однако, включало потребление необработанного мяса. Бекон, хот-доги, колбасы, салями и другие мясные продукты были связаны с повышением риска ишемической болезни сердца на 42%. Эти продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия и химических веществ, которые влияют на работу сердца и общее состояние здоровья.
Заполните яйца
Вернувшись в так называемую «золотую эру бодибилдинга», спортсмены пили сырые яичные белки, чтобы получить дозу белка. Сегодня у нас есть доступ к порошку яичного белка, жидким яичным белкам, пастеризованным яйцам и другим подобным продуктам. Скромное яйцо забито микроэлементами и макроэлементами, которые повышают физическую работоспособность и усиливают диету.
Большое яйцо содержит 80 калорий, 7 граммов белка, 0, 4 грамма углеводов и 5, 6 грамма жира. Это хороший источник витамина В12, рибофлавина, холина, витаминов А и D, фосфора, селена и железа. Как отмечает Гарвардская школа общественного здравоохранения, этот суперпродукт не повышает риск сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина у здоровых людей, как считалось ранее.
Фактически, яйца могут поднять хороший уровень холестерина, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Журнале Питания. Субъекты, которые потребляли три яйца в день, испытывали повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и концентрации частиц с большим ЛПНП. Исследование также показало, что употребление только одного яйца в день может вызвать положительные изменения в липидах крови.
Переключиться на греческий йогурт
Простой способ получить больше белка в вашем рационе - есть греческий йогурт между приемами пищи или использовать его в своих любимых рецептах. В зависимости от марки одна чашка содержит всего 100 калорий и содержит более 17 граммов качественного белка и 14 процентов ежедневного рекомендуемого потребления кальция. Имея всего 6, 1 грамма углеводов на порцию, он вписывается в большинство диет.
Богатый пробиотиками, греческий йогурт обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы и может положительно повлиять на кишечную флору. В клинических испытаниях было показано, что он способствует микробному разнообразию и повышает концентрацию лактобацилл в кишечнике.
Добавьте квиноа к вашей диете
В следующий раз, когда вам интересно, что есть, попробуйте салат из лебеды, кашу или суп. Это псевдозерно хорошо сочетается с большинством блюд - от рагу и плова до запеканок. В одной чашке содержится 222 калории, 8, 1 г белка, 39, 4 г углеводов, 3, 6 г жира и 5, 2 г клетчатки. Он полон магния, меди, цинка, марганца, железа и фосфора.
По сравнению с другими зерновыми культурами, киноа имеет более низкий гликемический индекс (50), поэтому вряд ли это приведет к скачкам уровня сахара в крови. Он считается одним из лучших растительных продуктов с высоким содержанием белка для веганов, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот. Он также содержит сильные антиоксиданты и ненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют оптимальному здоровью.
В клинических исследованиях 2017 года, опубликованных в журнале Current Developments in Nutrition, было установлено, что употребление всего лишь 50 г лебеды в день может снизить уровень триглицеридов у людей с избыточным весом и ожирением. Кроме того, это псевдо-зерно не содержит глютена, поэтому его можно безопасно употреблять людям с глютеновой болезнью.
Получите свой белок из тофу
Наполненный селеном, марганцем, кальцием и омега-3, тофу может быть полезным дополнением к вашей ежедневной еде. В одной чашке содержится 176, 4 калорий, 20, 6 г белка, 4, 2 г углеводов, 10, 6 г жира и 2, 2 г клетчатки. Эта популярная еда сделана из соевых бобов, которые могут похвастаться большими дозами изофлавонов и антиоксидантов. Его пищевая ценность зависит от используемого метода приготовления.
Как отмечает сегодняшний диетолог, изофлавоны сои могут защищать от рака молочной железы и облегчать симптомы менопаузы. Их польза для здоровья аналогична эстрогену. Кроме того, регулярное потребление соевого белка может снизить уровень плохого холестерина на 4, 3 процента.
В течение последних десятилетий соевые продукты, включая тофу, были предметом дискуссий. В 2017 году журнал Nutrients опубликовал обзор, в котором исследуются изофлавоны и их влияние на здоровье человека. Ученые указывают, что большинство проблем, связанных с этими соединениями, основаны на исследованиях на животных. Соя и ее производные, по-видимому, безопасны для всех людей, кроме тех, у кого на него аллергия.
