Слово дряблый может означать несколько разные вещи для разных людей. К сожалению, ни один из них не очень лестный, особенно когда слово относится к брюшной области. Согласно Оксфордским живым словарям, дряблый может означать «мягкий, рыхлый и мясистый» или «не хватает силы, жизненной силы или эффективности».
Каждое определение касается отдельного аспекта дряблого желудка. Проблема 1: рулон дрожащего жира - или мягкой, рыхлой плоти. Проблема 2: недостаток мышечной массы - не сильный и не эффективный. К счастью, есть лекарство от этого состояния - диета и упражнения для подтяжки желудка.
Диета прокладывает путь
Для любого, кто несет существенный удар, потеря фунтов не подлежит обсуждению для сжатия дряблого живота. «Даже если у вас плоская брюшная стенка, она не покажет, если у вас есть несколько дюймов жира на ней», - говорит Дэвид Нокс, тренер по фитнесу из Лос-Анджелеса, в своей книге « Body School: A». Новое руководство по улучшению движения в повседневной жизни . «Есть разные способы похудеть, но для большинства людей общий знаменатель сжигает больше, чем вы принимаете».
Создание дефицита калорий, или потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете в результате деятельности, является ключом к обрезанию вашего живота. Изменение вашей диеты имеет первостепенное значение в этом начинании. Потребляйте более сложные углеводы, такие как овощи и цельнозерновые продукты, и замените свой белый хлеб и пасту на более здоровые версии. Следите за размерами порции и держитесь подальше от газировки. Потеря веса постепенно увеличивает шансы удержать его и помогает предотвратить потерю мышечной массы вместе с жиром.
Укрепление вашего ядра
Проще говоря, ваше ядро - это ваш центр тяжести. Для большинства людей это чуть ниже пупка. Основные мышцы поддерживают осанку, походку и равновесие, и тренировка их означает выполнение упражнений, которые заставляют бедра, туловище и плечи двигаться в гармонии друг с другом. Если вы только начинаете тренировку по подтяжке живота, начните с собаки-птицы, передней и боковой доски и ягодичного мостика.
Для более продвинутой работы выбирайте от пяти до 10 различных упражнений при планировании брюшных тренировок, советует Лен Кравиц, доктор философии, исследователь и ученый из Университета Нью-Мексико. Это должна быть комбинация упражнений на сгибание позвоночника, таких как хрусты и наклоны таза, упражнения на вращение туловища и упражнения на боковое сгибание, такие как ригидность стоя и тяги.
Кравитц рекомендует делать восемь повторений каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, и предлагает менять упражнения каждые две-три недели. Различные упражнения достигают разных отделов мышц живота, поэтому разнообразие помогает вам охватить все области. Форма очень важна, и чтобы избежать травм, не напрягайте подбородок вперед к груди. Кравиц также рекомендует визуализировать, что ваши мышцы живота сжимаются с каждым упражнением, чтобы развить понимание важности сокращения.
Увеличение мышечной массы
Даже если вы в первую очередь сосредоточены на своем животе, одни только упражнения не делают греческие боги. Увеличение мышечной массы вашего тела с помощью силовых тренировок два-три последовательных дня в неделю повысит жиросжигающую способность организма в течение дня.
Фактически, мышечная масса тела в четыре раза более активна в метаболическом отношении, чем жир, или, другими словами, мышцы помогают вам сжигать больше калорий, просто существуя. Еще одна причина, по которой следует иметь всестороннюю тренировку, заключается в том, что работа основных мышц может привести к более продолжительному сжиганию калорий, чем работа с небольшими группами мышц.
Подтяжка живота через кардио
Самые крутые прессы в мире не будут очень хорошими, если вы поднимитесь в воздух после подъема по лестнице. Для эффективной работы с жиром и снижения веса в Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется от 150 до 300 минут умеренно интенсивной активности или от 75 до 150 минут активной сердечной деятельности в неделю.
Интервальные высокоинтенсивные тренировки, или HIIT, являются эффективным способом настройки вашей сердечно-сосудистой системы. Это кардиореспираторный метод тренировки, который увеличивает интенсивность ваших тренировок, переключаясь между короткими интервалами высокой интенсивности и более легкими интервалами восстановления.
Для начала выберите аэробные упражнения и разогрейтесь в течение пяти минут. Затем выполните три или четыре интервала скорости и восстановления, увеличив интенсивность упражнения на одну минуту и отдыхая в течение двух минут. Завершите с пяти- или 10-минутным охлаждением.
