Укрепление внешних бедер или отводящих бедра с помощью целенаправленных упражнений полезно; вы используете их каждый раз, когда двигаете ногами от центра вашего тела. На ум приходят катание на коньках и оборонительная игра в футбол и баскетбол. Если вы храните лишний жир в этой области - подумайте о седельных сумках - также выполняйте от 150 до 300 минут умеренного кардио в неделю. Когда ваш жир тела уменьшится, ваши тонированные внешние бедра покажут.
Похищение лежа на бедре
Ложное отведение бедра эффективно воздействует на ваши отводящие бедра, которые включают ваши тензорные фасции и ягодицы Это упражнение выполняется, лежа на боку на полу, вытянув ноги, сложив бедра и подперев голову рукой. Затем вы поднимаете верхнюю часть ноги как можно выше и опускаете ее обратно вниз. Сделайте это восемь-12 раз, прежде чем переходить на другую сторону, и выполните два-три подхода. Для дополнительной задачи наденьте лодыжки или держите гантели снаружи рабочей части бедра.
Постоянное похищение бедра
Постоянное отведение бедра воздействует на ваши внешние бедра, а также бросает вызов вашему ядру, чтобы стабилизировать ваше тело. Во время упражнения вы стоите прямо, ноги на ширине бедер. Затем вы поднимаете одну ногу от пола и поднимаете ее на бок на угол до 45 градусов, а затем возвращаетесь к исходной точке. После 8-12 повторений поменяйтесь сторонами и повторите упражнение, чтобы закончить два-три сета. Для дополнительного испытания поднимите ногу против сопротивления ленты для упражнений, которая прикреплена к лодыжке рабочей ноги, наденьте лодыжки или выполните упражнение, балансируя на неустойчивой поверхности полукупола.
Похищение сидящего бедра
Выпады и приседания
Функциональные упражнения для нескольких суставов являются одними из лучших упражнений для ног, которые вы можете делать, потому что, помимо ваших внешних бедер, они также воздействуют на другие крупные мышцы нижней части вашего тела от ягодиц до икр. Эти упражнения могут включать выпады и приседания. Во время выпадов вы входите в раздвоенную позицию, сгибаете колени и опускаете бедра. Когда ваши колени согнуты на 90 градусов, вернитесь к исходной точке. Приседания в основном имитируют движение, которое вы делаете, сидя на стуле и вставая назад. Вариации могут включать в себя боковые выпады, выпады при ходьбе, выпады с одной ногой на платформе, приседания на стене и приседания спереди и сзади. Выполните два-три подхода и восемь-двенадцать повторений для каждого упражнения.
