Белок отвечает не только за увеличение объема бицепсов - макроэлемент является частью каждой клетки вашего тела и помогает вам выполнять повседневные жизненные функции и оставаться здоровым.
Вашему организму требуется минимум 0, 8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Поэтому, если вы весите 150 фунтов, вам нужно по крайней мере 54 грамма белка в день. И согласно наблюдательному исследованию, в котором приняли участие более 12 000 взрослых, получение достаточного количества белка помогает поддерживать физическое здоровье и нормальные ежедневные функции - включая все: от ходьбы до полумили до приседания, подъема веса и подъема по лестнице, согласно исследованию апреля 2019 года в Журнал питания, здоровья и старения.
Исследование также показало, что недостаток белка также связан с ухудшением качества питания. Более того, исследование показало растущую тенденцию плохого потребления белка с возрастом: 46 процентов пожилых людей не удовлетворяют свои потребности в белке.
Теперь, когда вы знаете, насколько важен жизненно важный макрос, убедитесь, что вы избежали этих распространенных ошибок в работе белка, которые могут подорвать ваше здоровье.
1. Вы не получаете достаточно качественного белка
Хотя в наши дни растительным диетам уделяется все больше внимания как для их пользы для здоровья, так и для их положительного воздействия на окружающую среду, американцы по-прежнему потребляют слишком много красного и обработанного мяса - привычка, которая связана с повышенным риском хронических заболеваний и более короткая продолжительность жизни, согласно издательству Harvard Health Publishing.
Выбор диеты, в которой особое внимание уделяется растительным белкам, таким как цельное зерно, бобы, бобовые, орехи и семена, может обеспечить аминокислоты, а также клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, которые нам необходимы, чтобы оставаться здоровыми и чувствовать себя хорошо.
Вы едите достаточно белка?
Отслеживайте свои макросы, регистрируя свои блюда в приложении MyPlate. Скачать сейчас, чтобы настроить диету сегодня!
ICYMI: Аминокислоты являются строительными блоками, из которых состоят белки, и помогают выполнять важные функции белка. Существуют как незаменимые, так и незаменимые аминокислоты: наш организм не может вырабатывать незаменимые аминокислоты, поэтому нам необходимо получать их с помощью нашей диеты, в то время как незаменимые аминокислоты могут быть получены путем употребления в пищу продуктов с белком, согласно данным US Food и Управление по лекарственным средствам (FDA).
Все необходимые аминокислоты могут быть получены из растительных источников, согласно исследованию мая 2017 года, опубликованному в Журнале гериатрической кардиологии. Растительные белки могут иметь более низкий уровень аминокислот по сравнению с животными белками, но сочетание растительных белков может дать вам полный аминокислотный профиль в дополнение к другим питательным веществам, которых вы не найдете в источниках животных белков, таких как клетчатка и фитохимические вещества.
Кроме того, многим людям не хватает морепродуктов и молочных продуктов, чтобы завершить потребление белка, согласно FDA. FDA рекомендует употреблять в пищу разнообразные белковые продукты, богатые питательными веществами, как из растительных, так и из животных источников, и отмечает, что обработанное мясо и птица должны быть ограничены.
Почини это
Рассчитайте ваши личные потребности в белке. В настоящее время рекомендуемая суточная норма составляет 0, 8 г на килограмм веса тела в день. Тем не менее, растущие исследования предполагают увеличение этого показателя с 1, 2 до 1, 6 г на килограмм веса тела в день, чтобы оставаться стройным и снизить риск саркопении (возрастная потеря мышечной массы) и остеопороза.
Чтобы удовлетворить эти потребности, ограничьте потребление красного и обработанного мяса и включите в свой рацион большое количество растительных белков. Хорошие источники включают бобовые, орехи, семена, соевые продукты, цельные зерна и листовые овощи. Дополните свою диету морепродуктами, нежирными молочными продуктами, птицей и яйцами.
2. Вы не начинаете день с белка
«Многие американцы считают, что завтрак состоит только из продуктов, богатых углеводами, и поэтому склонны пропускать прием пищи», - говорит Tawnie Graham, RDN, LIVESTRONG.com, добавляя, что многие люди не уверены, как включать белок в утреннюю еду.
Есть много преимуществ, включая белок на завтрак, одним из которых является контроль веса. «Завтрак с высоким содержанием белка может способствовать потере веса и / или предотвратить увеличение или восстановление веса», - говорит Су-Нуи Эскобар, RDN. «Одним из ключевых факторов является улучшение контроля аппетита и сытости».
Исследование сравнило 350-калорийный зерновой завтрак с 350-калорийным завтраком с высоким содержанием белка и обнаружило, что прием пищи с высоким содержанием белка был связан с уменьшением чувства голода и ощущением полноты, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2013 года в Американском журнале клинических исследований. Питание. «Завтрак с высоким содержанием белка привел к ежедневному снижению уровня гормона грелина, стимулирующего голод, увеличению уровня гормона сытости PYY и сокращению вечерних перекусов - особенно продуктов с высоким содержанием жира - по сравнению с пропуском завтрака», - объясняет Эскобер.
Почини это
Добавьте яйца в свой завтрак! «Яичная схватка с бобами и сыром - отличный способ увеличить потребление белка на завтрак», - говорит Грэм. Она также рекомендует овсянку с яичным белком или добавление к овсу вареного яйца, листовой капусты и обжаренного лука. Нужен другой выбор помимо яиц? Грэм предлагает сочетать творог и фрукты.
3. Вы принимаете слишком много за раз
По словам Пейдж Пеник, RDN, приготовление толстого стейка или выпивка протеинового коктейля с 40 или 50 граммами белка за один присест не так эффективны, как вы думаете. «Ваше тело просто не может использовать столько белка одновременно».
Согласно исследованиям, 0, 4 грамма белка на килограмм веса тела на прием пищи - или около 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи - оптимально и является максимальным количеством, которое ваши мышцы могут поглотить за один раз, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2018 года в журнале. Международного общества спортивного питания . Больше не дает никакой дополнительной пользы, и избыток белка расщепляется на глюкозу или триглицериды для накопления энергии в мышцах или жире.
Диетолог Лиза Эндрюс, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, называет получение слишком большого количества белка за один прием пищи «ошибкой встряски». «Клиенты часто думают, что им следует заправиться протеиновым коктейлем после длительной тренировки (60 минут и более) и отказаться от углеводов. Один белок не заменит гликоген в отсутствие углеводов».
Итог: «Белки не дают вам энергии (углеводы делают), а избыток белка не всегда лучше для нашего здоровья», - говорит Грэм. «Белок предназначен для поддержания и наращивания мышечной массы, а также для замены других необходимых белков в организме».
Почини это
«Распределите потребление белка в течение дня и придерживайтесь максимума 25 или 30 грамм каждый раз, когда вы едите», - говорит Пеник.
«Если вам нужен быстрый или удобный источник белка, встряхните хорошо, но вы должны включить фрукты, йогурт, крекеры, хлеб или другие качественные углеводы вместе с белком, чтобы наполнить гликоген», - говорит Эндрюс, который рекомендует соотношение 3: 1. соотношение углеводов и белков (это 3 грамма углеводов на 1 грамм белка).
4. Ваши богатые углеводами закуски не содержат белка
Американцы любят перекусить. Проблема: многие из наших носов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка. Конечно, углеводы являются идеальным источником энергии для вашего организма, но пренебрегать белком не очень хорошая идея, если вы пытаетесь обуздать аппетит или похудеть.
Пища с белком усваивается организмом дольше, поэтому для вас это приносит пользу здоровью, говорит Черил Муссатто, автор книги «Питательный мозг» . Муссатто говорит, что добавление белка в пищу может помочь замедлить усвоение углеводов, что может помочь предотвратить колебания сахара в крови. Плюс, это подавит это грызущее чувство голода, заставляя Вас дольше чувствовать удовлетворение.
Почини это
«Легко перекусывайте, добавляя в каждый мини-прием пищи пищу с высоким содержанием белка, - говорит Муссатто». Она рекомендует перекусывать греческим йогуртом, миндалем или грецкими орехами, вареным яйцом, творогом с низким содержанием жира или стаканом обезжиренного молоко, бобы, эдамам, вяленая говядина с низким содержанием натрия, арахисовое масло или семена (например, тыквенные семечки).
