Вытянутая мышца - это не весело. К сожалению, это очень распространено, и большинство спортсменов или энтузиастов фитнеса будут испытывать его в какой-то момент.
Если вы потянули четырехглавую мышцу - набор из четырех мышц на передней части бедра - ваш дискомфорт будет варьироваться от легкого до сильного. Легкие случаи можно лечить в домашних условиях, в то время как более серьезные трения могут потребовать медицинской помощи.
Вытянутая травма четырехглавой мышцы
Принятие надлежащих мер, как только происходит вытягивание, помогает быстро отскочить назад. Штаммы четырехглавой мышцы можно классифицировать по категориям. Разрыв 1-й степени мягкий, а 3-й - полный и довольно серьезный.
Если ваша травма была легкой, вы, вероятно, могли бы продолжать бегать или заниматься спортом. Возможно, вы чувствовали боль, но не были выведены из строя.
Ваша травма является более серьезной, если после перенесенного напряжения у вас было слишком много боли, чтобы продолжить свою деятельность. Если даже ходьба была затруднена после события, ваша слеза, скорее всего, 2 или 3 степени.
Практикуй принцип RICE
Первые 48-72 часа после травмы - воспалительная стадия. В течение этого времени жидкость накапливается в месте растяжения мышц бедра. Вы можете испытать отеки - потенциально сильные отеки, если ваша травма была серьезной - и кровоподтеки. Отдых, лед, сжатие и возвышение - аббревиатура RICE - это стандартный протокол в этот ранний период.
Отдых: прекратить занятия спортом и максимально избегать травмированной ноги. Занятия спортом или упражнения с нагрузкой на четырехглавую мышцу могут ухудшить вашу травму и предотвратить заживление.
Лед: Наносите пакет со льдом в течение 20 минут каждые несколько часов. Никогда не наносите пакет со льдом прямо на кожу.
Компрессия: оберните эластичную повязку вокруг бедра, чтобы создать локальное давление, которое помогает уменьшить отеки.
Поднимите: Поднимите бедро на подушках, когда это возможно, чтобы помочь жидкости стечь от места травмы.
Продолжайте RICE, пока боль и отек не утихнут.
Обратиться за медицинской помощью
Если у вас сильная боль и у вас возникают трудности при ходьбе, вам следует позвонить своему врачу перед началом RICE. Если вы определили, что у вас легкая травма, и следовали протоколу, описанному выше, но ваши боль и отек не проходят, позвоните своему врачу.
Ваш врач может порекомендовать обезболивающее средство, отпускаемое без рецепта, или назначить лекарство, чтобы облегчить боль и отечность затянутой мышцы. Она также может направить вас к физиотерапевту, который может использовать методы, включая электротерапию, для стимулирования процесса заживления.
Спортивный массаж также может быть полезным. После острой фазы физиотерапевт может назначить реабилитационную программу для упражнений на растяжку и укрепление.
В редких случаях тянущийся квад нуждается в операции по восстановлению разорванных связок, мышц или сухожилий.
Растянуть и укрепить
При слабых слезах, после того, как боль и отек утихли, вы можете начать легкие упражнения, чтобы предотвратить скованность и восстановить подвижность и силу в поврежденном квадрацикле. Обычно это примерно через пять дней после возникновения напряжения.
Несколько раз в день осторожно растягивайте мышцы четырехглавой мышцы. На ранних стадиях просто прорабатывайте мышцы через полный диапазон движений. В положении стоя согните колено как можно больше, а затем выпрямите колено. Повторите это 10 раз.
Переходите к статическому растяжению, подтягивая ногу к ягодице, пока не почувствуете мягкое растяжение. Держите от 20 до 30 секунд. Повторите три раза.
Разгибание колена поможет вам начать укреплять мышцы четырехглавой мышцы. Сядьте на стул и вытяните травмированную ногу перед собой, согните и вытяните колено во всем диапазоне движений. Вы можете использовать ленту для упражнений или лодыжки, чтобы добавить мягкое сопротивление. Сделайте два-три подхода по 10-15 повторений, увеличивая количество повторений и подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.
Сидения на стенах улучшают стабильность и силу через бедро и колено. Встаньте у стены, вытяните ноги на несколько футов и двигайте спиной вниз по стене, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле. Держите колени над пятками. Держите от 10 секунд до одной минуты, когда ваша сила увеличивается. Повторите два или три раза.
