Потеря 30 фунтов за три месяца - это высокая цель, но она достижима, если у вас есть мотивация. Трехмесячный срок ставит вашу норму потери в среднем примерно на 2, 5 фунта в неделю, что чуть выше идеального диапазона от 1 до 2 фунтов в неделю, рекомендованного Центрами по контролю и профилактике заболеваний.
Вы хотите похудеть или быть здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, здоровым рецептам и тренировкам на дому. Вы также получите ежедневные калории и макро-цели для вашего фитнеса. Не упустите свой шанс добиться потрясающих результатов. Зарегистрироваться Сегодня!
Вы можете безопасно похудеть с такой скоростью, если вы выберете диету, в которой особое внимание будет уделено тщательному контролю порций, правильному выбору пищи и физическим упражнениям. Перед началом программы диеты и упражнений обязательно проконсультируйтесь с вашим личным врачом, чтобы убедиться, что она подходит именно вам!
Потенциал для потери 30 фунтов за 3 месяца
Потеря веса происходит, когда вы уменьшаете потребление калорий ниже того, что вы сжигаете. Чтобы потерять 30 фунтов за три месяца, вам придется создать дефицит в 8 750 калорий в неделю - или около 1250 калорий в день.
Для среднего взрослого человека, которому для поддержания текущего веса требуется около 2000 калорий в день, дефицит в 1250 калорий вреден для здоровья и не может быть устойчивым, потому что из него останется только 750 калорий, на которые можно жить. В общем, мужчины нуждаются в большем количестве калорий в день, чем женщины, даже когда пытаются похудеть.
Но если вы теряете значительное количество веса, скорее всего, вы сжигаете больше, чем в среднем 2000 калорий в день. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом или воспользуйтесь онлайн-калькулятором обмена веществ, который оценивает ваши ежедневные потребности в калориях, чтобы вы сжигали не менее 2450 калорий в день. Это гарантирует, что вы можете безопасно сократить 1250 калорий в день, чтобы потерять 30 фунтов за три месяца.
Упражнение, чтобы помочь в потере веса
Если для вашего тела не удастся сократить необходимое количество калорий, объедините прием пищи с увеличением физической активности. Упражнения значительно повышают ваш ежедневный расход калорий.
Старайтесь от 60 до 90 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, в большинстве дней, чтобы сжигать больше калорий, наряду с регулярными силовыми тренировками для поддержания мышц. Затем вы можете уменьшить количество калорий всего на 500-1000 в день, чтобы достичь целевого дефицита в 1250 калорий в день.
Степень увеличения сжигания калорий при физической нагрузке зависит от вашего размера и интенсивности упражнений. Обратите внимание, что если вы уже физически активны и поддерживаете свой вес, вам нужно добавить больше длительности упражнений или интенсивности, чтобы создать дефицит, который способствует потере. Консультация личного тренера поможет получить рекомендации о том, какие виды упражнений принесут вам наибольшую пользу и будут безопасны для вашего текущего уровня физической подготовки.
Выбор диеты для похудения
Разумный план по снижению веса учит вас разумным, поддерживаемым привычкам, поэтому вы будете контролировать свой вес всю свою жизнь. Решительные меры могут принести немедленные результаты, но они, скорее всего, приведут к серьезным последствиям, таким как низкая энергия, потеря мышечной массы, раздражительность, снижение иммунитета, неспособность сосредоточиться и переедание.
Планы диеты, которые предоставляют инструмент для мониторинга - будь то журнал о продуктах питания, консультант или онлайн-трекер - также помогают вам избежать отклонений. Чтобы потерять значительное количество веса за относительно короткий период, например три месяца, подотчетность является ключевым фактором.
Бесплатное приложение для отслеживания калорий LIVESTRONG MyPlate для iPhone и Android помогло миллионам людей похудеть здоровым способом - благодаря поддержке активного сообщества в процессе отслеживания еды и физических упражнений. MyPlate - это приложение с самым высоким рейтингом, предлагающее новейшие технологии в виде простого в использовании инструмента, который включает в себя миллионы продуктов и рецептов, 5-минутные тренировки в приложении и мощное сообщество поддержки.
Образец плана диеты
Сколько калорий вы съели, чтобы сбросить 30 фунтов за три месяца, действительно соответствует вашим размерам, потребностям в калориях и уровню активности. Однако разумный подход обычно включает употребление 2–4 унций порции белка, по меньшей мере, 1/2 стакана цельного зерна или крахмалистого овоща, от 1 до 2 чайных ложек ненасыщенного жира и от 1 до 2 стаканов листового или некрахмалистые овощи при каждом приеме пищи.
К качественным белковым продуктам относятся белая рыба, куриная грудка, постный стейк, свинина из белого мяса, тофу и яичные белки. Выбирайте коричневый рис, овсянку, киноа и 100-процентный цельнозерновой хлеб для цельного зерна или сладкого картофеля, зимнего кабачка или гороха в качестве крахмалистых овощей.
Листовые и некрахмалистые овощи включают салат, капусту, брокколи, цветную капусту, помидоры, зеленую фасоль, спаржу. Для здоровых, ненасыщенных жиров, выберите оливковое масло и масло авокадо, ореховые масла, сырые орехи или семена и авокадо.
Ваш ежедневный рацион питания может включать омлет из яичного белка с нарезанным перцем, грибами и помидорами и кусочек тоста из цельной пшеницы с 2 чайными ложками миндального масла; салат из шпината с куриной грудкой, киноа, оливковым маслом и огурцами; и стейк с фланга, дикий рис и брокколи на пару на ужин.
Хотя вы пытаетесь быстро похудеть, вы все равно можете насладиться закусками. Сделайте выбор, богатый питательными веществами, который контролируется по частям, чтобы сохранить низкое содержание калорий. Йогурт, свежие фрукты - особенно ягоды с низким содержанием калорий - цельнозерновые крекеры, хумус и миндаль - вот некоторые варианты на выбор. Количество калорий, которые вы едите во время перекуса, зависит от вашего ежедневного ограничения калорий.
Подводные камни потери веса
Ваши ежедневные потребности в калориях рассчитываются в соответствии с вашим размером. Поскольку ваш размер уменьшается с потерей веса, ваши калории должны измениться. Чтобы продолжать терять вес, вам нужно корректировать потребление калорий в сторону понижения каждый раз, когда вы теряете от 5 до 10 фунтов.
Ларсен отмечает, что на каждые пять килограммов веса вам нужно уменьшить потребление на 25-50 калорий. Итак, если вы сначала успешно теряете вес, когда едите 1600 калорий в день, после того, как вы сбросили от 15 до 20 фунтов, вам, возможно, придется сократить потребление на дополнительные 100-200 калорий, чтобы продолжать снижать вес.
Даже если вы не достигнете своего целевого веса за три месяца, знайте, что небольшие изменения могут оказать большое влияние на здоровье. CDC отмечает, что даже потеря 5 процентов от общей массы тела может привести к улучшению уровня сахара в крови, холестерина и кровяного давления. Вы получили это!
