Витамин В12 необходим для поддержания здоровья клеток вашего организма. Хотя его преимущества можно считать едва заметными, этот витамин настолько важен, что без него ваша нервная система не будет функционировать должным образом.
Потребление слишком малого количества витамина B12 может привести к побочным эффектам, которые варьируются от желудочно-кишечного дискомфорта до серьезных неврологических проблем.
Вот что вы должны знать об этом важнейшем питательном веществе, включая то, как узнать, достаточно ли вы его получаете.
Преимущества витамина В12
Витамин B12, также известный как кобаламин, является важным питательным веществом, которое важно для здоровья и поддержания ваших клеток. Ваше тело нуждается в этом, чтобы вырабатывать эритроциты, создавать ДНК и поддерживать функциональность вашей нервной системы. Кроме того, согласно исследованию, проведенному в 2014 году в BioMed Research International, витамин B12 (наряду с другими витаминами B-комплекса) может даже помочь уменьшить тяжесть мигрени. По данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения, большинству людей требуется всего 2, 4 микрограмма В12 в день.
Витамин В12 в пищевых продуктах и добавки В12 - это две разные вещи. Когда вы едите пищу, содержащую B12, ваше тело должно изолировать ее, чтобы усвоить. Это включает в себя соляную кислоту в желудке, которая отделяет витамин от пищи, в которой он содержится, и объединяет его с внутренним фактором - гликопротеином в желудке. Этот процесс позволяет вашему организму усваивать и использовать витамин.
Искусственно произведенный витамин B12, содержащийся в добавке, не нужно разрушать так, как это делает натуральный витамин. Тем не менее, он плохо усваивается организмом в этом состоянии, и только около половины каждого микрограмма синтетического B12 фактически поглощается. (Вот почему дозировка может быть высокой.)
B12 Дефицит
По данным Европейского журнала клинического питания, дефицит витамина В12 может быть серьезной проблемой для здоровья. Если вы не получаете достаточно, вы можете испытать побочные эффекты, такие как:
- Усталость и слабость
- Желудочно-кишечные проблемы, такие как запор или необъяснимая потеря веса
- Потеря аппетита
- Покалывание или онемение в руках и ногах
- Проблемы с балансом
- Путаница и проблемы с памятью
- Проблемы со здоровьем полости рта, такие как боль в языке и рта
Некоторые люди более склонны к дефициту витамина B12, чем другие. Лицам старше 50 лет, людям с определенными заболеваниями и беременным женщинам следует рассмотреть возможность приема добавок.
Витамин B12 чаще всего содержится в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцы и веганы, как правило, чаще испытывают дефицит B12. Те, кто иначе не употребляет продукты животного происхождения, растительные источники витамина B12 или обогащенные продукты, должны рассмотреть добавки.
Некоторые люди не вырабатывают достаточного количества внутреннего фактора, что затрудняет усвоение организмом достаточного количества витамина В12 из пищи. Это происходит независимо от того, едят ли они продукты, богатые этим питательным веществом. Без внутреннего фактора ваше тело может поглотить только около 1 процента добавки B12. Это означает, что людям, не имеющим внутреннего фактора, может потребоваться высокая дозировка, чтобы избежать дефицита.
Природные источники B12
Продукты животного происхождения, такие как моллюски, рыба, мясо, молочные продукты и яйца, являются хорошо известными источниками витамина B12. Многие из этих продуктов могут предоставить вам гораздо больше, чем рекомендуемая диета (2, 4 микрограмма) витамина B12. Например, в одной порции 3 унции вареных моллюсков содержится около 99 микрограммов витамина В12, а в порции жареной говяжьей печени - 83 микрограмма.
Вы также можете взять немного В12 из определенных овощей и других продуктов. Грибы - как черная труба, золотая лисичка и грибы шиитаке - содержат витамин. Согласно исследованию, проведенному в мае 2014 года в Nutrients, каждые 100 граммов грибов могут содержать от 1, 09 до 5, 61 микрограмма витамина B12.
Кроме того, многие различные типы водорослей, а также морские растения, такие как ягоды облепихи, трава кочана и девясила, содержат B12 - некоторые в значительных количествах, согласно статье за январь 2018 года в журнале « Экспериментальная биология и медицина». В то время как некоторые морские растения не содержат витамина В12, многие из них содержат от 11 до 37 микрограммов на 100 г пищи. Некоторые виды водорослей могут содержать еще больше витамина В12, в среднем около 77 мкг на 100 г и до 415 мкг на 100 г в определенных сортах.
B12-обогащенные продукты
Поскольку B12 чаще всего содержится в продуктах животного происхождения, многие растительные продукты, зерновые и дрожжи обогащены им, чтобы сделать его более доступным для всех, согласно обзору, опубликованному в августе 2014 года в журнале Food Science and Technology . Многие продукты для завтрака, с которыми вы, вероятно, знакомы, - например, Cheerios, отруби с изюмом, кукурузные хлопья и медовые пучки овса - содержат это необходимое питательное вещество. И на самом деле можно получить все ваши рекомендуемые диетические надбавки B12 от таких злаков. На самом деле, есть даже некоторые опасения, что некоторые продукты чрезмерно обогащены.
Ферментированные продукты также содержат витамин B12. Декабрьское исследование « Питательные вещества», опубликованное в декабре 2016 года, показало, что содержание В12 в ферментированных пищевых продуктах может увеличиться благодаря использованию молочной кислоты или пропионовых бактерий. Это означает, что такие продукты, как темпе, квашеная капуста и кимчи, могут содержать витамин. Количество B12 в этих продуктах может составлять от 0, 7 до 10 микрограммов на 100 граммов пищи.
Способ выращивания ваших овощей также влияет на содержание витамина В12. Как органические удобрения, так и гидропонные методы способны повысить уровень витамина В12 в продуктах. Однако эти методы действительно могут только помочь дополнить ваш рацион этим питательным веществом, так как они еще не в состоянии обеспечить вас полным рекомендуемым количеством пищи.
B12 добавки и побочные эффекты
Любой, кто не ест достаточно продуктов, содержащих витамин B12, и может испытывать дефицит, должен рассмотреть вопрос о приеме добавок. Исследование, проведенное в 2018 году в Кокрановской базе данных систематических обзоров, показало, что как пероральные, так и инъекционные добавки B12 могут разрешать даже серьезные побочные эффекты, связанные с дефицитом.
Другое исследование, однако, нашло, что может быть недостаток к дополнению B12. В исследовании, которое включало 75 000 американских женщин и было опубликовано в мае 2019 года в JAMA Network Open , исследователи обнаружили, что высокое потребление витаминов B6 и B12 через пищу и добавки было связано с более высоким риском перелома бедра. Но добавление только одного B12 не увеличивает этот риск.
Хотя нормальная дозировка витамина B12 составляет всего 2, 4 микрограмма в день, добавки с витамином B12 можно продавать в таблетках, содержащих тысячи микрограммов. Конечно, это может показаться чрезмерным, но в течение многих лет клинически рекомендовано большое количество добавок B12. Такое большое количество особенно необходимо для людей, которым не хватает внутреннего фактора, и помните, что только небольшое количество синтетического витамина B12 усваивается вашим организмом.
Наконец, поскольку витамин B12 является водорастворимым витамином, он выводится из организма всякий раз, когда вы мочитесь. Независимо от того, получаете ли вы это питательное вещество естественным образом из пищевых продуктов или добавок, излишки обычно удаляются из вашего организма. Фактически, ваше тело будет бороться за поглощение B12 после определенного момента, так как у вас есть только так много внутреннего фактора. Это означает, что даже если вы принимаете слишком много витамина B12, любые побочные эффекты будут ограничены и, вероятно, исчезнут, как только вы прекратите прием добавок.
