Лучшая тренировка для женщин, чтобы похудеть

Ваше время ценно, особенно в тренажерном зале. Поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы сжигать жировые отложения, вам нужно иметь стратегическое отношение к видам тренировок, которые вы делаете. Новости о товарах, однако, в том, что вам не нужно тратить время на эти тренировки. Даже 30 минут увеличат ваши усилия по снижению веса.

HIIT, силовые тренировки и упражнения для всего тела - все это отличные способы сжигания жира и ускорения обмена веществ. Предоставлено: Cavan Images / Cavan / GettyImages.

Но имейте в виду, что когда речь идет о потере жира, ваша диета имеет такое же большое значение (если не больше), как и ваши тренировки. Вероятно, это означает сокращение количества калорий, которые вы в настоящее время едите, так что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Упражнения еще более эффективны, когда они сочетаются со здоровой диетой. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сжигаемых калорий, чтобы получить полную картину вашего общего состояния здоровья.

В то время как поддержание правильной диеты может помочь вам избавиться от лишних калорий, ваш состав тела (соотношение жира и мышц) изменится быстрее с правильными упражнениями на сжигание жира для женщин. Несколько раз в неделю посещайте тренажерный зал с фитнес-режимом, который сочетает в себе кардио и силовые тренировки.

Чаевые

Начните тренировки с силовых тренировок и закончите кардио или HIIT. Другим вариантом является поднятие тяжестей не менее трех раз в неделю и выполнение кардио или круговых тренировок в отдельные дни.

1. Кардио Машины

Один из лучших способов выбросить калории - это сердечно-сосудистые упражнения. Кардио вызывает учащение сердцебиения, которое усиливает сердцебиение, потливость тела и сжигание калорий. Фактически, в зависимости от вашего веса, интенсивности тренировок и выбранного вами тренажера, вы можете ожидать от 250 до 750 калорий за 30 минут.

Беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер и степпер - одни из лучших кардиотренажеров в тренажерном зале. Они позволяют вам изменять скорость, а также сопротивление во время тренировки, поддерживая ваше тело в напряжении. Выполните кардио упражнения три-четыре раза в неделю в течение 30-45 минут, чтобы сжечь калории и сбросить лишний жир.

Выберите свою любимую кардио-машину и сделайте одну из этих тренировок для сжигания жира.

2. Тяжелая атлетика

В то время как кардио упражнения сжигают больше калорий во время тренировки, чем поднятие тяжестей, наращивание мышечной массы помогает вам сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе. Для поддержания сухой мышечной массы требуется больше энергии (читай: калорий), даже если вы не тренируетесь.

Кроме того, вы испытаете то, что называется «эффектом после ожога» (избыточное потребление кислорода после тренировки, EPOC). Согласно данным исследования 2017 года, опубликованного в журнале Human Sport and Exercise, высокоинтенсивные силовые тренировки увеличивают расход энергии на отдых до 24 часов после тренировки .

Поднимайте веса по крайней мере три раза в неделю, используя комбинацию упражнений для верхней и нижней части тела для наращивания мышечной массы. Как правило, большинство женщин накапливают жир на руках, ногах и спине, поэтому сосредоточьтесь на этих областях.

Чтобы работать над руками, выполняйте такие упражнения, как жим от плеч, отжимания и разгибание трицепса.

Ход 1: Жим от плеч

1. Встаньте, держа гантели в каждой руке на уровне плеч, ладонями наружу.
2. Прижимайте веса прямо над головой, не поднимая плечи и не сгибая локти.
3. Опустите спину на плечи.

Ход 2: отжимания

1. Старт на четвереньках, руки под плечами. Выпрямите ноги прямо за собой, чтобы вы были на высокой доске - ваше тело образует диагональную линию от ступней к голове.
2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь на землю (или, насколько позволяют ваши сила и подвижность).
3. Нажмите обратно до начала.

Ход 3: Расширение трицепса

1. Держите гантели в каждой руке или одну большую гантель обеими руками над головой.
2. Медленно опускайте гири за голову.
3. Поднимите назад до начала, не пожав плечами и не заблокировав локти.

Когда дело доходит до тонизирования нижней части вашего тела, смотрите не дальше, чем на присед сумо, ходьбе и болгарском сплите.

Ход 1: Приседание сумо

1. Встаньте так, чтобы ноги были шире, чем на ширине бедер, ноги слегка направлены.
2. Согните ноги в коленях и поверните бедра, чтобы опустить задницу к земле, держа спину прямо, а колени следили за пальцами ног.
3. Опустите вниз, насколько позволит ваша сила и подвижность.
4. Нажмите обратно, чтобы встать.

Ход 2: Ходячий выпад

1. Встаньте прямо, затем сделайте шаг вперед, согнув оба колена на 90 градусов.
2. Оттяните заднюю ногу и поднесите ее к передней ноге, когда вы вернетесь к стоянию.
3. Вновь шаг вперед, но уже с противоположной ногой.

Ход 3: Болгарский Сплит Приседания

1. Начните в раздельной стойке с одной ногой перед другой. Поставьте заднюю ногу на скамейку или стул.
2. Согните оба колена, чтобы опустить прямо вниз. Ваше переднее колено должно быть согнуто на 90 градусов, а колено на уровне лодыжки.
3. Проехать через ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Таким образом, тренировка для женщин на сжигание жира может выглядеть так:

• Разогреть в течение 3-5 минут с легкими кардио и динамическими растяжками. Затем сделайте:
• 20 приседаний сумо
• 10 отжиманий
• 20 болгарских сплит приседаний (по 10 на каждую ногу)
• 10 жим от плеч
• Повторите в течение 4 раундов.
• Закончите с 10 минут на ступенчатой ​​мельнице.
• Остудите от 3 до 5 минут статического растяжения.

Попробуйте эту тренировку по поднятию тяжестей всего тела для потери жира.

3. HIIT тренировки

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, включает короткие, но интенсивные всплески активности с последующим менее интенсивным активным восстановлением или отдыхом. Согласно данным исследования, опубликованного в « Медицина и наука в области спорта и физических упражнений», этот тип тренировок способствует снижению веса и сокращению жира на животе за более короткое время, чем устойчивые кардио- тренировки .

HIIT существует во многих формах, но легко начать работу с кардио-тренажерами, такими как беговая дорожка. Например, попробуйте эту тренировку беговой дорожки HIIT:

• Разогрейтесь на 3-5 минут в легком темпе.
• Бегите в сложном темпе в течение одной минуты.
• Пробежка или прогулка в течение двух минут.
• Повторите этот 3-минутный блок пять раз в общей сложности 15 минут.
• Охладите в течение 3-5 минут в легком темпе.

Тренировки HIIT должны быть интенсивными, поэтому лучше увеличивать количество интервалов, которые вы делаете. Начните с пяти, и по мере улучшения вашей физической формы увеличьте продолжительность и интенсивность тренировки.

Включите эти упражнения по сжиганию жира в вашу повседневную жизнь.

4. Круговая тренировка

Круговая тренировка представляет собой комбинацию силовых тренировок и кардио-упражнений, предлагая лучшее из обоих миров. Это делает его одной из лучших тренировок для сжигания жира для женщин. Согласно исследовательской работе 2017 года, опубликованной в журнале Frontiers in Physiology , высокоинтенсивная тренировка в кругообороте улучшает состав тела, то есть соотношение мышц к жиру, в то же время увеличивая общую силу.

Типичная тренировка включает в себя различные силовые упражнения для каждой группы мышц; Вы быстро переходите от одного упражнения к другому, благодаря чему ваш пульс повышается, а калории сжигаются.

Вместо того, чтобы отдыхать после силовой тренировки, вы также можете выполнять кардио упражнения, такие как прыжки на высоту и скакалку, чтобы увеличить общий расход калорий.

Сделайте одну из этих тренировок в следующий раз, когда будете в спортзале.

План Тренировки Тренировки Потери жира

Теперь, когда у вас есть тренировки, которые помогут вам сжигать жир в тренажерном зале, помните, что последовательность является ключом. Составьте план тренировок, приведите в порядок свой рацион и поставьте четкие цели. Упражнения три-пять раз в неделю, чтобы полностью пожинать плоды.

Помните, что не существует универсального решения для похудения. Поэкспериментируйте с различными жиросжигающими упражнениями для женщин и сделайте ваши тренировки разнообразными Отслеживайте свои результаты и соответственно корректируйте план тренировок. Например, если у вас возникли проблемы с потерей последних нескольких фунтов, добавьте HIIT к смеси.