Невероятное, съедобное яйцо. Питательный? Да. Универсальный? Вы ставите. Ваш лучший выбор для похудения? Ну, может быть - но, возможно, нет.
В двух словах (или, как мы полагаем, яичная скорлупа), яичная диета - это причудливый подход к похудению, который имеет как плюсы, так и минусы. Здесь мы рассмотрим, что вы можете съесть на диете из яиц (сколько яиц вы можете съесть в день, в любом случае?), Безопасна ли диета и может ли она реально помочь вам сбросить вес и сохранить его.
Что такое яичная диета?
Яичная диета, иногда называемая диетой с вареными яйцами, представляет собой белково-низкоуглеводную диету, предназначенную для обеспечения достаточного количества белка для наращивания мышечной массы и поддержания мышц при одновременном содействии снижению веса.
По данным Ассоциации яиц Северной Каролины (NCEA), яичная диета придерживается нежирных источников белка, концентрируясь на сокращении калорий. Диета обычно соблюдается не менее 14 дней, но некоторые люди следуют плану дольше, исходя из своих целей по снижению веса.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Что вы можете съесть на яичной диете?
Продукты включены:
- яйца
- Курица
- индейка
- Рыбы
- Фрукты и овощи с низким содержанием углеводов, такие как брокколи, цветная капуста, грибы. морковь, яблоки, зелень и цитрусовые
- Некалорийные напитки, включая несладкий чай, кофе и воду
Продукты исключены:
- Картошка
- белый рис
- Макароны
- белый хлеб
- Калорийные напитки, включая алкоголь, газированные напитки, фруктовые соки и другие подслащенные напитки
- Обработанные или предварительно упакованные продукты
Образец яичного диетического плана
NCEA предоставляет следующий типовой план питания для яичной диеты.
Завтрак
- Два яйца, приготовленные как вам нравится
- Один кусок свежих фруктов
- Один ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой масла
- 8 унций воды для питья
Обед
- Порция нежирного белка в 4 унции (курица, индейка или рыба)
- Одна чашка приготовленных на пару овощей (брокколи, морковь или другой овощ с низким содержанием крахмала)
- 1/2 чашки пропаренного коричневого риса
- 8 унций воды для питья
Ужин
- Одна цельнозерновая лепешка, наполненная 2 унциями вареной постной индейки, 2 унциями черной фасоли и таким количеством лука и перца, сколько вы хотите
- Одна чашка свежих фруктов
- 8 унций вашего напитка по выбору, это менее 200 калорий (желательно без калорий, если это возможно)
Вы можете похудеть, только съев яйца?
Другие версии яичной диеты рекомендуют есть только яйца, чтобы похудеть. Это небезопасный подход к снижению веса, который может подвергнуть вас риску дефицита питательных веществ и других проблем со здоровьем.
Сколько веса вы можете похудеть на яичной диете?
Хотя яичная диета недавно стала популярной для похудения, она не содержит волшебную смесь питательных веществ, которые помогают сжигать лишние килограммы. Нет доступных исследований, показывающих преимущества яичной диеты при длительной потере веса.
Диета, скорее всего, будет работать в краткосрочной перспективе, потому что она входит в категорию увлекательной диеты, согласно Академии питания и диетологии, что означает, что она снижает ваши общие калории, строго ограничивая продукты, которые вам разрешено есть. NCEA не определяет конкретное допустимое количество калорий, но если человек будет следовать приведенному выше образцу плана питания, он будет ограничивать количество калорий до 1000 калорий в день, что крайне мало.
Безопасна ли яичная диета?
Яичная диета потенциально небезопасна, потому что сокращает калории слишком низко. Эксперты рекомендуют, чтобы потребление калорий не опускалось ниже 1200 в день для женщин или 1500 в день для мужчин, если вы не пользуетесь медицинским планом, предоставляемым поставщиком здравоохранения, согласно изданию Harvard Health Publishing. Слишком большое ограничение калорий может привести к лишению питательных веществ, необходимых для нормальной работы организма.
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваш организм, создавая отрицательный баланс калорий. Согласно изданию Harvard Health Publishing, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю - показатель, который эксперты считают безопасным, - вы должны потреблять от 500 до 1000 калорий меньше, чем ваши общие калории для поддержания веса.
Для оценки суточной потребности организма в калориях рекомендуется рассчитать текущий вес в фунтах и умножить на 15. Вы также можете отслеживать ежедневное потребление калорий и вес в течение нескольких дней с помощью приложения, такого как MyPlate LIVESTRONG.com.
Почему долгосрочная потеря веса важнее
В то время как яичная диета может привести к быстрой потере веса, вам может быть трудно удержать вес по нескольким причинам. Во-первых, большая часть веса, который вы теряете изначально после яичной диеты, составляет вода, а не жир.
Кроме того, из-за строгих ограничений в калориях ваше тело может сжигать мышцы в качестве топлива. Потеря мышечной массы может привести к усталости и снижению общего уровня метаболизма.
Наконец, яичная диета для похудения не является долгосрочным планом. Диета не учит вас, как правильно питаться, чтобы поддерживать потерю веса. А поскольку это так ограничительно, вам может оказаться труднее контролировать себя, как только вы отказываетесь от диеты.
«Продукты с высоким содержанием углеводов видны и легко удаляются с тарелки независимо от метода приготовления, что делает диету с низким содержанием углеводов привлекательной для людей, сидящих на диете в краткосрочной перспективе», - говорит Роберт Сантана, диетолог и владелец Weights & Plates Strength и Центр питания, рассказывает LIVESTRONG. «В долгосрочной перспективе большинство ограничительных диет в конечном итоге потерпит неудачу».
А как насчет яичного кето?
Яичный пост отличается от вареного яйца диеты. Это краткосрочная версия диеты кето, которая включает в себя употребление в пищу цельных яиц и таких источников жира, как масло и сыр. Предполагается, что яичный пост следует соблюдать в течение нескольких дней, чтобы ускорить быструю потерю веса, что означает, что он также относится к категории нездоровой и потенциально небезопасной диеты.
Лучшая стратегия для долгосрочной потери веса
Лучший способ похудеть и сохранить его - это найти план питания, который вы можете придерживаться с нюансами повседневной жизни - тот, который включает в себя разнообразные продукты, которые вам нравится есть из всех групп продуктов и помогает вам сбросить вес при Здоровый курс от 1 до 2 фунтов в неделю.
Этот план питания должен также включать достаточное количество калорий и углеводов для поддержания энергии, чтобы вы могли заниматься спортом. Включение упражнений в программу похудения поможет вам сбросить вес и избавиться от него, согласно статье в « Прогрессе сердечно-сосудистых заболеваний» за январь-февраль 2014 года. Вам не нужно бегать марафон, чтобы получить преимущества, но быстрая 30-60-минутная прогулка в большинство дней недели может помочь вам достичь ваших целей.
Добавление яиц в ваш план похудения
Хотя придерживаться ограничительной диеты с яйцами, возможно, не лучший выбор, существует много способов включить яйца в план здорового питания.
- Приготовьте омлет с грибами и помидорами на завтрак.
- Подавайте яйца-пашот на сладком картофеле.
- Храните яйца вкрутую в холодильнике, чтобы на ходу перекусить.
- Порежьте яйца вкрутую и добавьте в свой салат зелень для повышения протеина.
- Добавьте нарезанные вкрутую яйца в тост с авокадо.
- Испечь легкую капрезу Frittata.
- 17 калорий
- 4 грамма белка
- Нет жира или холестерина
Вы можете использовать яичные белки, как и целое яйцо: чтобы приготовить омлеты, повысить содержание белка в зелени или сделать фриттату.
Яичная пища
Яйца являются отличным источником белка, витаминов группы В и селена.
Одно большое яйцо, сваренное вкрутую (около 50 г), содержит:
- 80 калорий
- 0 грамм углеводов
- 5 грамм общего жира
- 6 грамм белка
- 1, 6 грамма насыщенного жира
- 187 мг холестерина
- 28 процентов дневного значения (DV) для селена
- 8 процентов DV для витамина А
- 23 процента DV для витамина B12
- 27 процентов DV для холина
- 6 процентов от DV для витамина D
Если вы беспокоитесь о холестерине в яйцах и о том, как это может повлиять на здоровье вашего сердца, просто ограничьте потребление. Метаанализ более 175 000 человек, опубликованный в январе 2020 года в Американском журнале клинического питания , показал, что употребление одного яйца в день не связано с более высоким риском смерти или сердечных заболеваний.
