Если вы хотите начать упражнение с гантелями как часть своей программы упражнений, вы делаете шаг в правильном направлении. Силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу, но они также полезны для предотвращения хронических заболеваний, наращивания костной массы и поддержания вашего веса, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний. Однако не совершайте ошибку, поднимая слишком маленький или слишком большой вес. Слишком много, и вы будете готовы к травмам, слишком мало, и вы не получите много пользы от своих усилий.
Поднятие на усталость
Во-первых, важно понять, что поможет вам добиться наибольшего прогресса в вашем стремлении стать сильнее или нарастить мышечный тонус. Когда вы поднимаете вес любого типа, важно достичь мышечной усталости, то есть к концу набора из 12-15 повторений ваши мышцы будут чувствовать себя истощенными, и вы больше не сможете это делать. Для некоторых людей это может означать подъем 10 фунтов. гантель; для других это может быть намного меньше или намного больше.
Зависит от упражнения
Так как цель состоит в том, чтобы подняться до усталости, упражнение, которое вы делаете, также войдет в игру. Например, при жиме лежа вы используете грудь, плечи и руки, чтобы прижать гантели вверх. Использование всех этих мышц одновременно, называемое сложным упражнением, означает, что у вас будет больше силы для движения, и вы сможете поднять больший вес. В то же время для наращивания трицепса вы действительно используете только мышцы трицепса рук, поэтому вы не сможете поднять такой большой вес.
Выбор веса
Когда вы начинаете с упражнения с гантелями, вам нужно будет тренироваться с разными весами, чтобы найти те, которые утомляют ваши мышцы. Вес гантелей варьируется от 1 до 2 фунтов. до около 50 фунтов. Если вы хотите приобрести набор для своего дома, рассмотрите регулируемый набор или набор с несколькими весами, чтобы у вас было некоторое разнообразие для различных упражнений. Если вы абсолютный новичок, сходите в тренажерный зал, поднимите вес со стойки и посмотрите, как он себя чувствует в руке. Если он кажется тяжелым, когда вы поднимаете его, вероятно, он будет слишком тяжелым, чтобы делать полный набор. Как правило, ошибка на светлой стороне. Например, вы можете выбрать 2- или 5-фунтовый. гантели для кудрей на бицепс и трицепс, а также набор по 10 фунтов. гири для жима лежа. Если вы чувствуете, что это действительно легко, когда вы проходите через сет, вы будете знать, как набрать вес в следующем раунде. Одного набора каждого упражнения достаточно, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу - хотя вы можете выполнить два или даже три сета, если вы тренируетесь с определенной целью.
Мышечная адаптация
Как только вы обнаружите «слабое место» гантелей, которые не слишком легки, но и не настолько тяжелы, что вы не можете выполнить полный набор из 12–15 повторений, запишите сумму, которую вы поднимаете, в дневнике тренировок. Таким образом, вы будете знать, какой вес будет использоваться в следующий раз. Приблизительно после четырех-шести недель подъема два-три раза в неделю вы, вероятно, обнаружите, что вам нужно прибавить в весе, чтобы продолжать чувствовать усталость к концу сета - это то, что вы становитесь сильнее. Кроме того, убедитесь, что вы перепутали свой распорядок, чтобы не выполнять одни и те же упражнения во время каждой тренировки. Выполнение одной и той же процедуры раз за разом может привести к мышечной адаптации, которая будет означать, что вы перестанете наращивать столько мышц или будете делать такие большие шаги в силе.
