Вы можете получить большие пек, бицепс и трицепс, не покупая набор веса или машины. У вас уже есть большой вес в вашем распоряжении - ваше тело. Упражнения, которые заставляют ваши руки и грудные мышцы поднимать ваше тело против силы тяжести, тренируют эти области, чтобы наращивать силу и объем.
Отжимания для печ
Отжимания наращивают мышцы в груди и руках. Сложные вариации отжиманий также воздействуют на плечи, ягодицы и пресс. Чтобы нарастить мышечную массу, вы хотите поднимать тяжелые веса. Один из способов сделать так, чтобы ваша грудь и руки поднимали больший вес при помощи отжимания, - это добавить подтяжку ног. Чтобы выполнить это изменение, сначала примите положение отжимания с прямыми руками и руками на уровне плеч. Затем опустите грудь к полу и одновременно поднимите одну ногу к потолку. При следующем повторении поднимите другую ногу.
Inchworms для оружия и пресса
Inchworms - другое упражнение веса тела, которое работает грудь и руки. Inchworms - это продвинутые упражнения для всего тела, которые также воздействуют на мышцы живота, плеч и спины. Чтобы выполнить дюймовые черви, начните сгибать пальцы на полу прямо перед пальцами ног. Это стартовая позиция. Затем двигайте руками вперед и опускайте тело в положение отжимания. Сделайте один отжимание и затем двигайте ногами вперед к рукам, возвращаясь в исходное положение. С каждым повторением вы продвигаетесь вперед.
Стул Dips для трицепса
Подушки на стульях - одно из лучших упражнений для ваших трицепсов. Просто убедитесь, что вы используете прочный стул, который не опрокинется, не сломается и не раскатится из-под вас. Для начала сядьте на стул и возьмитесь за край сиденья, поставив ноги вместе на пол перед собой. Поднимите ягодицы со стула, держа руки прямо, и продвиньтесь вперед достаточно далеко, чтобы не упасть на сиденье, когда вы опускаетесь вниз. Выровняйте колени с лодыжками. Это стартовая позиция. Затем согните руки в локтях, опустив бедра ниже края сиденья, а затем снова вытяните руки. Вы должны чувствовать, что ваши трицепсы работают, когда вы поднимаетесь.
Chinups для бицепса
Chinups не требуют веса, но они требуют подтягивающий стержень. Вы можете найти его в тренажерном зале или, скорее всего, на игровой площадке, если не хотите покупать его для своего дома. Чинупс нацелены на бицепс и спину. Для начала повесьте на стойку со согнутыми коленями и ладонями к себе, руки на уровне плеч. Затем согните руки в локтях и подтянитесь к стойке. Вы должны чувствовать бицепс, работающий, чтобы поднять подбородок к стойке.
