Думаешь, ты хардкор или что у тебя хардкор? Докажите это! Эти 41 мангирующие движения средней части являются одними из самых передовых на планете. Они помогут укрепить туловище с разных сторон и разными способами, так что вы будете готовы ко всем движениям, инициируемым вашим ядром - это почти каждое движение, которое вы делаете!
Думаешь, ты хардкор или что у тебя хардкор? Докажите это! Эти 41 мангирующие движения средней части являются одними из самых передовых на планете. Они помогут укрепить туловище с разных сторон и разными способами, так что вы будете готовы ко всем движениям, инициируемым вашим ядром - это почти каждое движение, которое вы делаете!
1. Банановый рулет
Не позволяйте этому обмануть вас: это может выглядеть и звучать немного глупо, но это тяжелая работа. И это основополагающая вещь: переворачивание - это навык, которым обладают дети, но многие взрослые потеряли. Верни его с этим списком. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, вытянув руки вверх, ноги выпрямлены. Поднимите в «полую» позицию - руки и ноги подняты, нижняя часть спины прижата к земле, голова на одной линии с руками. Занимайтесь ядром и катитесь налево, используя мышцы живота, а не бедра. Катайтесь, пока не окажетесь на животе и не окажетесь в «летящем» положении Супермена. Откатись, как ты пришел. Теперь поверните направо на живот и вернитесь, чтобы начать снова.
Не позволяйте этому обмануть вас: это может выглядеть и звучать немного глупо, но это тяжелая работа. И это основополагающая вещь: переворачивание - это навык, которым обладают дети, но многие взрослые потеряли. Верни его с этим списком. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, вытянув руки вверх, ноги выпрямлены. Поднимите в полое положение - руки и ноги подняты, нижняя часть спины прижата к земле, голова на одной линии с руками. Занимайтесь ядром и катитесь налево, используя мышцы живота, а не бедра. Катайтесь, пока не окажетесь на животе и не окажетесь в «летящем» положении Супермена. Откатись, как ты пришел. Теперь поверните направо на живот и вернитесь, чтобы начать снова.
2. Штанга бедра
Хотя это упражнение не нацелено на ваш пресс само по себе, оно нацелено на другие основные мышцы, такие как ягодичные мышцы и бедра. Этот ход - фаворит Брета Контрераса, CSCS, он же «Glute Guy», - одно из лучших упражнений для борьбы и укрепления задней части. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните сидеть на земле со скамейки позади вас и заряженной штангой на бедрах. Ваша верхняя часть спины и плечи должны быть на скамейке. Двигайтесь сквозь ноги и расширяйте бедра, сжимая ягодицы, поднимая штангу, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Хотя это упражнение не нацелено на ваш пресс само по себе, оно нацелено на другие основные мышцы, такие как ягодичные мышцы и бедра. Этот ход - фаворит Брета Контрераса, CSCS, он же «Glute Guy», - одно из лучших упражнений для борьбы и укрепления задней части. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните сидеть на земле со скамейки позади вас и заряженной штангой на бедрах. Ваша верхняя часть спины и плечи должны быть на скамейке. Двигайтесь сквозь ноги и расширяйте бедра, сжимая ягодицы, поднимая штангу, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Штанга для пола
Ни один список продвинутых основных движений не будет полным без примера из тренировки «300». Эта вариация классического лежачего движения включает в себя задачу: удерживать заряженную штангу прямо перед грудью на протяжении всего движения. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите штангу с одной 45-фунтовой пластиной с каждой стороны. Ложись на спину и держи штангу прямо над грудью прямыми руками. Держите ноги вместе и выпрямите ноги, поднимая обе ноги до левой пластины, а затем возвращайте их на пол. Затем подведите ноги к правой тарелке и верните их на пол.
Ни один список продвинутых основных движений не будет полным без примера из тренировки «300». Эта вариация классического лежачего движения включает в себя задачу: удерживать заряженную штангу прямо перед грудью на протяжении всего движения. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите штангу с одной 45-фунтовой пластиной с каждой стороны. Ложись на спину и держи штангу прямо над грудью прямыми руками. Держите ноги вместе и выпрямите ноги, поднимая обе ноги до левой пластины, а затем возвращайте их на пол. Затем подведите ноги к правой тарелке и верните их на пол.
4. Пила для тела
Держать доску - особенно на предплечьях - наверное, уже кусок пирога. Вместо того, чтобы зависать статически в течение пяти минут, измените длину рычага, чтобы бросить вызов вашему ядру. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Предположите положение доски предплечья на гладком полу с полотенцем или скользит под пальцами ног. Слегка двигайте свое тело вперед и назад, опираясь на локти и плечи, поддерживая жесткую линию тела от головы до пят на протяжении всего движения.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comДержать доску - особенно на предплечьях - наверное, уже кусок пирога. Вместо того, чтобы зависать статически в течение пяти минут, измените длину рычага, чтобы бросить вызов вашему ядру. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Предположите положение доски предплечья на гладком полу с полотенцем или скользит под пальцами ног. Слегка двигайте свое тело вперед и назад, опираясь на локти и плечи, поддерживая жесткую линию тела от головы до пят на протяжении всего движения.
5. Кабель Push-Pull
Чтобы получить правильную форму в этом движении, представьте, что вы - ребенок каратэ: когда он бьет кулаком по правой руке, он гребет левой рукой к талии. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в центре установки с крестовиной, кабели должны быть чуть выше талии. Лицом к одной стороне кабелей, левой ногой впереди правой. Возьмите кабель перед собой левой рукой и возьмите тот, что позади себя, правой и встаньте так, как будто вы только что нанесли удар левой. Ваша правая рука должна быть у вашего правого бедра, левая рука вытянута. Теперь нажмите и потяните одновременно - потяните левую руку к левому бедру, когда вы пробиваете правую руку вперед. Вернитесь к началу, повторите, затем переключитесь на другую сторону.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЧтобы получить правильную форму в этом движении, представьте, что вы - ребенок каратэ: когда он бьет кулаком по правой руке, он гребет левой рукой к талии. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в центре установки с крестовиной, кабели должны быть чуть выше талии. Лицом к одной стороне кабелей, левой ногой впереди правой. Возьмите кабель перед собой левой рукой и возьмите тот, что позади себя, правой и встаньте так, как будто вы только что нанесли удар левой. Ваша правая рука должна быть у вашего правого бедра, левая рука вытянута. Теперь нажмите и потяните одновременно - потяните левую руку к левому бедру, когда вы пробиваете правую руку вперед. Вернитесь к началу, повторите, затем переключитесь на другую сторону.
6. Кросс-альпинист с ногами на швейцарском балу
Сохранение устойчивости бедер и выравнивания тела становится намного жестче, когда земля может катиться. Добавьте мяч, и вы добавите еще больше нестабильности - вот идея многих ходов в этом списке, включая этот. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с позиции отжимания, но с голенями на швейцарском мяче. Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы. Не скругляя нижнюю часть спины, поднимите левую ногу от мяча и поднесите это колено к правому локтю. Вернитесь, чтобы начать, затем поднесите правое колено к левому локтю.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comСохранение устойчивости бедер и выравнивания тела становится намного жестче, когда земля может катиться. Добавьте мяч, и вы добавите еще больше нестабильности - вот идея многих ходов в этом списке, включая этот. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с позиции отжимания, но с голенями на швейцарском мяче. Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы. Не скругляя нижнюю часть спины, поднимите левую ногу от мяча и поднесите это колено к правому локтю. Вернитесь, чтобы начать, затем поднесите правое колено к левому локтю.
7. Флаг Дракона
Если этот ход достаточно жесткий для итальянского жеребца, он достаточно жесткий для вас. Хотя вы не можете раскачивать дракона на деревянном столе в сельском доме, когда на заднем плане горит огонь, пока вы тренируетесь, чтобы отомстить за смерть вашего друга и официального соперника, вы можете притворяться, что именно поэтому вы работаете над этим карательным ходом. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте лицом вверх на скамейку и возьмите скамью рядом с ушами, чтобы ваши локти были согнуты, а плечи были рядом с головой. Ваши руки здесь просто для поддержки - не тяните их, иначе вы сломаете шею. Используйте свое ядро, чтобы скатываться на плечи, пока ваше тело не станет прямым и перпендикулярным земле - в основном, вы сложены поверх плеч. Отсюда медленно опускайте тело, используя ядро, поддерживая прямую линию тела. Работайте над тем, чтобы опустить свое тело до тех пор, пока оно не окажется над скамейкой. Затем верните его к началу и снова медленно опустите.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЕсли этот ход достаточно жесткий для итальянского жеребца, он достаточно жесткий для вас. Хотя вы не можете раскачивать дракона на деревянном столе в сельском доме, когда на заднем плане горит огонь, пока вы тренируетесь, чтобы отомстить за смерть вашего друга и официального соперника, вы можете притворяться, что именно поэтому вы работаете над этим карательным ходом. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте лицом вверх на скамейку и возьмите скамью рядом с ушами, чтобы ваши локти были согнуты, а плечи были рядом с головой. Ваши руки здесь просто для поддержки - не тяните их, иначе вы сломаете шею. Используйте свое ядро, чтобы скатываться на плечи, пока ваше тело не станет прямым и перпендикулярным земле - в основном, вы сложены поверх плеч. Отсюда медленно опускайте тело, используя ядро, поддерживая прямую линию тела. Работайте над тем, чтобы опустить свое тело до тех пор, пока оно не окажется прямо над скамейкой. Затем верните его к началу и снова медленно опустите.
8. Пожарный гидрант
Подражание собаке, отмечающей его территорию, может не звучать как эффективное упражнение, но этот шаг докажет обратное. Вы также будете работать над бедрами, которые (удивительно!) Являются частью вашего ядра. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните на четвереньках, колени ниже бедер, руки ниже плеч. Согните колено и поднимите левую ногу в сторону, пока бедро не окажется параллельно полу - вы будете похожи на собаку, посещающую пожарный гидрант. Пните ногу прямо назад и вернитесь, чтобы начать. Повторите с правой ногой.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comПодражание собаке, отмечающей его территорию, может не звучать как эффективное упражнение, но этот шаг докажет обратное. Вы также будете работать над бедрами, которые (удивительно!) Являются частью вашего ядра. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните на четвереньках, колени ниже бедер, руки ниже плеч. Согните колено и поднимите левую ногу в сторону, пока бедро не окажется параллельно полу - вы будете похожи на собаку, посещающую пожарный гидрант. Пните ногу прямо назад и вернитесь, чтобы начать. Повторите с правой ногой.
9. Передний рычаг
Планки слишком легкие? Попробуйте их подвешенными вверх ногами. Передний рычаг не только невероятно впечатляюще выглядит, он еще сложнее, чем кажется, и бросит вызов вашему сердцу, спине и мотивации, пока вы тренируетесь, чтобы усовершенствовать его. Удачи! КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за выдвижную штангу с ручкой на ширине плеч. Из положения подвешивания используйте плечи, спину и стержень, чтобы вытянуть свое тело - совершенно прямо - из перпендикулярного положения до положения, параллельного полу. Если вы можете достичь этой позиции, удерживайте ее как можно дольше. Чтобы подняться до этой позиции, начните с поджатых коленей: вы свисаете со штанги, руки прямые, но тело спущено в мяч, а спина параллельна полу.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comПланки слишком легкие? Попробуйте их подвешенными вверх ногами. Передний рычаг не только невероятно впечатляюще выглядит, он еще сложнее, чем кажется, и бросит вызов вашему сердцу, спине и мотивации, пока вы тренируетесь, чтобы усовершенствовать его. Удачи! КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за выдвижную штангу с ручкой на ширине плеч. Из положения подвешивания используйте плечи, спину и стержень, чтобы вытянуть свое тело - совершенно прямо - из перпендикулярного положения до положения, параллельного полу. Если вы можете достичь этой позиции, удерживайте ее как можно дольше. Чтобы подняться до этой позиции, начните с поджатых коленей: вы свисаете со штанги, руки прямые, но тело спущено в мяч, а спина параллельна полу.
10. Мост Глюте Март
Ваши ягодицы - и бедра и спина - являются частью вашего ядра. Этот ход работает во всех этих группах мышц, так как они функционируют вместе в реальной жизни, все еще разрывая ту область с шестью пакетами, над которой вы не можете перестать зацикливаться. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, руки по бокам, ладонями вниз. Согните колени, чтобы пятки были на полу, ноги согнуты. Сожмите ягодицы, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. Поддерживая эту прямую линию и сохраняя положение бедер, поднимите правую ногу от земли и поднесите колено к груди. Верните его на пол и поднимите левое колено к груди. Продолжайте маршировать таким образом.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comВаши ягодицы - и бедра и спина - являются частью вашего ядра. Этот ход работает во всех этих группах мышц, так как они функционируют вместе в реальной жизни, все еще разрывая ту область с шестью пакетами, над которой вы не можете перестать зацикливаться. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, руки по бокам, ладонями вниз. Согните колени, чтобы пятки были на полу, ноги согнуты. Сожмите ягодицы, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. Поддерживая эту прямую линию и сохраняя положение бедер, поднимите правую ногу от земли и поднесите колено к груди. Верните его на пол и поднимите левое колено к груди. Продолжайте маршировать таким образом.
11. Поднятие ног поднять
Многие люди выкручивают подъемы ног, но они не получают полной выгоды. Сосредоточившись на том, чтобы держать туловище перпендикулярно полу, вы добавите трудностей этому движению и получите больше преимуществ. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: свисать с выдвижной штанги с ручкой, руки шире, чем на ширине плеч. Держите туловище перпендикулярно земле и не откидывайтесь назад, подтягивая колени к груди, сгибая бедра. Чтобы сделать это более трудным, держите ноги прямо, поднимая их, и работайте над тем, чтобы поднять прямые ноги до самого бруса.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comМногие люди выкручивают подъемы ног, но они не получают полной выгоды. Сосредоточившись на том, чтобы держать туловище перпендикулярно полу, вы добавите трудностей этому движению и получите больше преимуществ. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: свисать с выдвижной штанги с ручкой, руки шире, чем на ширине плеч. Держите туловище перпендикулярно земле и не откидывайтесь назад, подтягивая колени к груди, сгибая бедра. Чтобы сделать это более трудным, держите ноги прямо, поднимая их, и работайте над тем, чтобы поднять прямые ноги до самого бруса.
12. Полая Скала
Популяризированное CrossFit, это упражнение, как банановый ролл, дважды заставит вас чувствовать себя глупо - во-первых, за то, как вы выглядите, и во-вторых, когда вы понимаете, насколько вы недооценили его вызов. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, вытянув руки вверх, ноги выпрямлены. Поднимите в «полую» позицию, подняв руки и ноги, прижав нижнюю часть спины к земле, и голову на уровне рук. Используя свое ядро, начинайте качаться, чтобы выглядело как основание кресла-качалки.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comПопуляризированное CrossFit, это упражнение, как банановый ролл, дважды заставит вас чувствовать себя глупо - во-первых, за то, как вы выглядите, и во-вторых, когда вы понимаете, насколько вы недооценили его вызов. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, вытянув руки вверх, ноги выпрямлены. Поднимите в «полую» позицию, подняв руки и ноги, прижав нижнюю часть спины к земле, и голову на уровне рук. Используя свое ядро, начинайте качаться, чтобы выглядело как основание кресла-качалки.
13. Наклон обратного хруста
Хрусты похожи на Nickelback - невероятно популярны, но большинство людей соглашаются, что они воняют. Но добавьте некоторый уклон (гравитация!) И поменяйте местами движение, и вы получите совершенно новый вызов. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежите лицом вверх на наклонной скамье так, чтобы бедра были ниже головы, а ваше тело образовывало прямую линию от головы до пят. Возьмите штангу за голову для поддержки или возьмитесь за боковые стороны скамьи. Поднимите колени к груди. Медленно опустите ноги к полу и повторите.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comХрусты похожи на Nickelback - невероятно популярны, но большинство людей соглашаются, что они воняют. Но добавьте некоторый уклон (гравитация!) И поменяйте местами движение, и вы получите совершенно новый вызов. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежите лицом вверх на наклонной скамье так, чтобы бедра были ниже головы, а ваше тело образовывало прямую линию от головы до пят. Возьмите штангу за голову для поддержки или возьмитесь за боковые стороны скамьи. Поднимите колени к груди. Медленно опустите ноги к полу и повторите.
14. K-Off Carry
Одним из преимуществ взвешенного переноса является то, что он создает функциональную силу. Возможно, вам понадобится такая же сила в следующий раз, когда приятель переедет в новую квартиру. Но в реальном мире появляются маленькие переменные, говорит Майк Вунш, директор по обучению и разработке программ в Results Fitness в Санта-Кларите, Калифорния. В ходьбе есть шишка, или кушетка скользит в твоей руке. Если ваше ядро не готово к настройке, вы упадете или получите травму. В K-off для переноски используется небольшая полоса, чтобы приблизить такие небольшие корректировки, чтобы вы были готовы. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Дважды оберните толстую мини-ленту для упражнений вокруг ручки гири. Выполните взвешенный перенос, удерживая ремешок с гирей, подвешенного внизу. Занимайте весь туловище, чтобы поддерживать вертикальную позу при ношении тяжелого веса. Пройдите 20 ярдов или около того, затем развернитесь и возвращайтесь.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comОдним из преимуществ взвешенного переноса является то, что он создает функциональную силу. Возможно, вам понадобится такая же сила в следующий раз, когда приятель переедет в новую квартиру. Но в реальном мире появляются маленькие переменные, говорит Майк Вунш, директор по обучению и разработке программ в Results Fitness в Санта-Кларите, Калифорния. В ходьбе есть шишка, или кушетка скользит в твоей руке. Если ваше ядро не готово к настройке, вы упадете или получите травму. В K-off для переноски используется небольшая полоса, чтобы приблизить такие небольшие корректировки, чтобы вы были готовы. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Дважды оберните толстую мини-ленту для упражнений вокруг ручки гири. Выполните взвешенный перенос, удерживая ремешок с гирей, подвешенного внизу. Занимайте весь туловище, чтобы поддерживать вертикальную позу при ношении тяжелого веса. Пройдите 20 ярдов или около того, затем развернитесь и возвращайтесь.
15. L-Sit
Вы, вероятно, не сможете осуществить тройной бросок, железный крест или все эти вращающиеся движения лошади, так что L-sit - самый близкий, который вы, вероятно, собираетесь сделать на олимпийской гимнастике. Это не будет легко, хотя. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Установите две скамьи параллельно друг другу, немного шире, чем на ширине плеч. Встаньте между скамейками и держитесь руками, чтобы ваше тело сформировалось в форме буквы L. Туловище должно быть перпендикулярно полу, руки должны быть прямыми по бокам, а ноги - впереди вас, параллельно полу. Держи эту позицию.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comВы, вероятно, не сможете осуществить тройной бросок, железный крест или все эти вращающиеся движения лошади, так что L-sit - самый близкий, который вы, вероятно, собираетесь сделать на олимпийской гимнастике. Это не будет легко, хотя. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Установите две скамьи параллельно друг другу, немного шире, чем на ширине плеч. Встаньте между скамейками и держитесь руками, чтобы ваше тело сформировалось в форме буквы L. Туловище должно быть перпендикулярно полу, руки должны быть прямыми по бокам, а ноги - впереди вас, параллельно полу. Держи эту позицию.
16. L-Sit Pull-Up
L-сидит слишком легко? Измените длину рычага, выполняя подтягивания из подвешенного положения L-sit для движения, которое сочетает в себе изометрию (вы держите эти ноги вверх) с постоянно меняющейся задачей стабильности (от подтягиваний). КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: свисать с выдвижной штанги с ручкой, руки шире, чем на ширине плеч. Держите туловище перпендикулярно земле и не откидывайтесь назад, поднимая ноги вверх, не сгибая колени, пока они не будут параллельны полу. Ваше тело сформирует L-образную форму. Удерживая это положение, выполняйте подтягивания, подтягивая грудь к штанге, одновременно вытягивая плечи назад и вниз. Вернитесь к нижней части подтяжки, но держите ноги в форме буквы L.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comL-сидит слишком легко? Измените длину рычага, выполняя подтягивания из подвешенного положения L-sit для движения, которое сочетает в себе изометрию (вы держите эти ноги вверх) с постоянно меняющейся задачей стабильности (от подтягиваний). КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: свисать с выдвижной штанги с ручкой, руки шире, чем на ширине плеч. Держите туловище перпендикулярно земле и не откидывайтесь назад, поднимая ноги вверх, не сгибая колени, пока они не будут параллельны полу. Ваше тело сформирует L-образную форму. Удерживая это положение, выполняйте подтягивания, подтягивая грудь к штанге, одновременно вытягивая плечи назад и вниз. Вернитесь к нижней части подтяжки, но держите ноги в форме буквы L.
17. Щит Медицина-Болл
Хотя это упражнение имеет свои корни в йоге, не позволяйте этому обмануть вас в отношении его интенсивности. Вы будете облагать налогом свое ядро повсюду, держа весовую табличку перед грудью. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите весовую плиту весом 10 или 25 фунтов и держите ее перед грудью, когда вы подходите к вершине измененной позы лодки - сидя, откинувшись назад, ноги в столешнице, вес перед собой. твоя грудная клетка. Держите это положение, когда вы вдыхаете и выдыхаете через нос, сохраняя сжатие живота и предотвращая изгиб нижней части спины. Сделайте перерыв на 30 секунд и отдышитесь. Повторение.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comХотя это упражнение имеет свои корни в йоге, не позволяйте этому обмануть вас в отношении его интенсивности. Вы будете облагать налогом свое ядро повсюду, держа весовую табличку перед грудью. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите весовую плиту весом 10 или 25 фунтов и держите ее перед грудью, когда вы подходите к вершине измененной позы лодки - сидя, откинувшись назад, ноги в столешнице, вес перед собой. твоя грудная клетка. Держите это положение, когда вы вдыхаете и выдыхаете через нос, сохраняя сжатие живота и предотвращая изгиб нижней части спины. Сделайте перерыв на 30 секунд и отдышитесь. Повторение.
18. Лекарство-Ball V-Up
Сосредоточьтесь на том, чтобы прижимать нижнюю часть спины к полу в начале каждого повторения, прижимая пупок к позвоночнику. Это будет задействовать ваш тазовое дно на протяжении всего упражнения. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину с прямыми ногами. Держите руки прямо над головой, сжимая медицинский шарик, чтобы локти были у ваших ушей. Не сгибая локти или колени, сожмите мышцы живота, сложите тело, подняв руки и ноги от пола и вытянув руки к пальцам ног. Держи спину прямо. Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comСосредоточьтесь на том, чтобы прижимать нижнюю часть спины к полу в начале каждого повторения, прижимая пупок к позвоночнику. Это будет задействовать ваш тазовое дно на протяжении всего упражнения. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину с прямыми ногами. Держите руки прямо над головой, сжимая медицинский шарик, чтобы локти были у ваших ушей. Не сгибая локти или колени, сожмите мышцы живота, сложите тело, подняв руки и ноги от пола и вытянув руки к пальцам ног. Держи спину прямо. Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
19. На коленях обратная кабельная отбивная
Если в лесу упадет дерево, и никто, кроме вашего пресса, не услышит его, они все равно будут кричать от всех рубок. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте рядом с кабельной станцией с веревочным креплением, стек справа от вас. Встаньте на колени на правом колене (ближе к основанию кабеля), левое колено согнуто на 90 градусов. Возьмитесь за веревку обеими руками и натяните ее, удерживая ниже правого бедра. Держа руки прямыми, крутите и тяните веревку вверх и поперек своего тела, пока она не пройдет через левое плечо. Вернитесь к началу, повторите и переключитесь на другую сторону.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЕсли в лесу упадет дерево, и никто, кроме вашего пресса, не услышит его, они все равно будут кричать от всех рубок. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте рядом с кабельной станцией с веревочным креплением, стек справа от вас. Встаньте на колени на правом колене (ближе к основанию кабеля), левое колено согнуто на 90 градусов. Возьмитесь за веревку обеими руками и натяните ее, удерживая ниже правого бедра. Держа руки прямыми, крутите и тяните веревку вверх и поперек своего тела, пока она не пройдет через левое плечо. Вернитесь к началу, повторите и переключитесь на другую сторону.
20. Приседания наверху
Приседания облагают налогом ваше ядро уже. Перемещение веса над головой затрудняет поддержание правильной формы приседа. Вес еще дальше, поэтому его сложнее контролировать. Что держит эту форму правильно? Ваше ядро! КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, пальцы слегка вывернуты. Возьмите штангу с ручкой, раскинув руки на ширине плеч, и поднимите ее над головой, чтобы ваши плечи были примерно на одном уровне с пятками. Держите руки прямыми и прямо над головой, когда вы отводите бедра назад, чтобы приседать до тех пор, пока бедра не будут, по крайней мере, параллельны полу. Нажмите обратно, чтобы встать.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comПриседания облагают налогом ваше ядро уже. Перемещение веса над головой затрудняет поддержание правильной формы приседа. Вес еще дальше, поэтому его сложнее контролировать. Что держит эту форму правильно? Ваше ядро! КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, пальцы слегка вывернуты. Возьмите штангу с ручкой, раскинув руки на ширине плеч, и поднимите ее над головой, чтобы ваши плечи были примерно на одном уровне с пятками. Держите руки прямыми и прямо над головой, когда вы отводите бедра назад, чтобы приседать до тех пор, пока бедра не будут, по крайней мере, параллельны полу. Нажмите обратно, чтобы встать.
21. Palloff Press
Большинство не хрустящих сердечников перемещает фокус на вращение. Но ваше ядро также функционирует, чтобы противостоять вращению - мир пытается вывести вас из себя, а ваше туловище удерживает вас от натяжения. Бледная пресса подражает этому; это антиротационное упражнение. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте с кабелем на уровне талии справа от вас. Вытяните кабель и прижмите его к передней части груди обеими руками, слегка согнув колени. Кабель должен быть тугим. Держи свое ядро крепко. Поддерживая это положение тела, отожмите кабель прямо от груди. Кабель попытается повернуть вас к станции, но не поддавайтесь. Верните ручку к груди и повторите.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comБольшинство не хрустящих сердечников перемещает фокус на вращение. Но ваше ядро также функционирует, чтобы противостоять вращению - мир пытается вывести вас из себя, а ваше туловище удерживает вас от натяжения. Бледная пресса подражает этому; это антиротационное упражнение. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте с кабелем на уровне талии справа от вас. Вытяните кабель и прижмите его к передней части груди обеими руками, слегка согнув колени. Кабель должен быть тугим. Держи свое ядро крепко. Поддерживая это положение тела, отожмите кабель прямо от груди. Кабель попытается повернуть вас к станции, но не поддавайтесь. Верните ручку к груди и повторите.
22. Пресс для отжима тарелок
Это движение обычно обозначается как упражнение для грудной клетки, но поскольку ваши мышцы работают не в одиночку, это также создает серьезную проблему для вашего ядра. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите пару 10-килограммовых весовых планшетов и держите их вместе прямо перед грудью гладкими сторонами наружу. Разведите пальцы на тарелках. Сжимайте пластины вместе, когда вы нажимаете их вперед, пока ваши руки не будут направлены прямо вперед. Верните тарелки к груди и повторите.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЭто движение обычно обозначается как упражнение для грудной клетки, но поскольку ваши мышцы работают не в одиночку, это также создает серьезную проблему для вашего ядра. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите пару 10-килограммовых весовых планшетов и держите их вместе прямо перед грудью гладкими сторонами наружу. Разведите пальцы на тарелках. Сжимайте пластины вместе, когда вы нажимаете их вперед, пока ваши руки не будут направлены прямо вперед. Верните тарелки к груди и повторите.
23. толкать машину
Для этого вам понадобятся ноги, но для того, чтобы тонна стали двигалась, нужны силы. Поставьте автомобиль в нейтральное положение и дайте ему шанс. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: На длинном ровном участке тротуара попросите друга поставить автомобиль в нейтральное положение. Встаньте позади машины и положите руки на багажник на ширине плеч. Теперь дави.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comДля этого вам понадобятся ноги, но для того, чтобы тонна стали двигалась, нужны силы. Поставьте автомобиль в нейтральное положение и дайте ему шанс. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: На длинном ровном участке тротуара попросите друга поставить автомобиль в нейтральное положение. Встаньте позади машины и положите руки на багажник на ширине плеч. Теперь дави.
24. Ренегат Роу
Удивительное название для двойного хода. Сохранение уровня бедер, когда вы будете грести каждую гантель к плечу, обременит ваше тело, пока вы будете тренировать латы. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите положение отжимания, держа гантели в каждой руке прямо под вашими плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Поддерживая эту линию тела, согните руки в локтях, пока ваша грудь не окажется между гантелями. Нажмите назад, чтобы начать, затем согните один локоть, чтобы грести вес рядом с грудной клеткой. Верните его на пол, сделайте еще один отжимание и повторите на другой стороне.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comУдивительное название для двойного хода. Сохранение уровня бедер, когда вы будете грести каждую гантель к плечу, обременит ваше тело, пока вы будете тренировать латы. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите положение отжимания, держа гантели в каждой руке прямо под вашими плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Поддерживая эту линию тела, согните руки в локтях, пока ваша грудь не окажется между гантелями. Нажмите назад, чтобы начать, затем согните один локоть, чтобы грести вес рядом с грудной клеткой. Верните его на пол, сделайте еще один отжимание и повторите на другой стороне.
25. Боковая планка и кабельный ряд
Как и в ряду отступников, этот ход затрагивает ваши латы, пока вы стабилизируете свое ядро. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежите на левой стороне в положении боковой планки, обращенном к низкому кабельному шкиву. Поставьте себя на левый локоть, сложив ноги и образуя прямую линию от головы до пят. Держите рукоятку тросовой машины правой рукой, пока ваша рука не совпадет с туловищем. Верните кабель для запуска и повторите. Затем поменяйте стороны и повторите.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comКак и в ряду отступников, этот ход затрагивает ваши латы, пока вы стабилизируете свое ядро. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежите на левой стороне в положении боковой планки, обращенном к низкому кабельному шкиву. Поставьте себя на левый локоть, сложив ноги и образуя прямую линию от головы до пят. Держите рукоятку тросовой машины правой рукой, пока ваша рука не совпадет с туловищем. Верните кабель для запуска и повторите. Затем поменяйте стороны и повторите.
26. Однорукий выпад гантелей
Размещение веса на одной стороне упражнения означает, что ваше ядро должно работать, чтобы держать ваше тело в вертикальном положении. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа гантель справа от вас. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, опускаясь, пока ваши колени не образуют угол 90 градусов. Нажмите назад, чтобы встать и повторите. Для дополнительного испытания попробуйте перенести вес на плечо, а затем прямо на другую руку.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comРазмещение веса на одной стороне упражнения означает, что ваше ядро должно работать, чтобы держать ваше тело в вертикальном положении. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа гантель справа от вас. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, опускаясь, пока ваши колени не образуют угол 90 градусов. Нажмите назад, чтобы встать и повторите. Для дополнительного испытания попробуйте перенести вес на плечо, а затем прямо на другую руку.
27. Опускание одной ноги
Если вы попадаете на плато в приседаниях или жимах, иногда это может быть основной силой, которая удерживает вас. Ваше ядро стреляет первым такими движениями и стабилизирует туловище, чтобы вы могли использовать оставшуюся силу для выполнения этого движения. В этом упражнении вы используете сгибатели бедра вместе с ядром, как приседания или другие движения нижней части тела. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину руками по бокам, ладонями вниз, ноги вытянуты. Поднимите ноги перпендикулярно земле так, чтобы подошвы ног были обращены к потолку. Держа ноги прямо, опустите правую ногу до тех пор, пока она не окажется в нескольких дюймах от земли. Ваша левая нога все еще должна торчать вверх. Не указывайте пальцами ног; держите ногу согнутой на протяжении всего движения. Верните правую ногу наверх, опустите левую ногу и повторите.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЕсли вы попадаете на плато в приседаниях или жимах, иногда это может быть основной силой, которая удерживает вас. Ваше ядро стреляет первым такими движениями и стабилизирует туловище, чтобы вы могли использовать оставшуюся силу для выполнения этого движения. В этом упражнении вы используете сгибатели бедра вместе с ядром, как приседания или другие движения нижней части тела. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину руками по бокам, ладонями вниз, ноги вытянуты. Поднимите ноги перпендикулярно земле так, чтобы подошвы ног были обращены к потолку. Держа ноги прямо, опустите правую ногу до тех пор, пока она не окажется в нескольких дюймах от земли. Ваша левая нога все еще должна торчать вверх. Не указывайте пальцами ног; держите ногу согнутой на протяжении всего движения. Верните правую ногу наверх, опустите левую ногу и повторите.
28. Приседания с одной ногой и ряд
Вам не нужны основные упражнения для тренировки средней части. Он должен стрелять во все виды движений, особенно приседания. Сделайте его одноногой версией, и вы добавите дополнительную нестабильность. Бросай подряд и, ну… ты понял. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте лицом к стеку кабельной машины, установленному на уровне плеч или талии. Возьмитесь за ручку левой рукой. Встаньте на правую ногу со слегка согнутым коленом, левая нога тянется позади вас. Отведите бедра назад, чтобы приседать правой ногой. Когда вы встаете, поднимите левую ногу вперед, чтобы колено поднялось в походном положении, и отведите кабель в сторону. Вернитесь к началу, повторите и поменяйте руки и ноги.
Вам не нужны основные упражнения для тренировки средней части. Он должен стрелять во все виды движений, особенно приседания. Сделайте его одноногой версией, и вы добавите дополнительную нестабильность. Бросай подряд и, ну… ты понял. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте лицом к стеку кабельной машины, установленному на уровне плеч или талии. Возьмитесь за ручку левой рукой. Встаньте на правую ногу со слегка согнутым коленом, левая нога тянется позади вас. Отведите бедра назад, чтобы приседать правой ногой. Когда вы встаете, поднимите левую ногу вперед, чтобы колено поднялось в походном положении, и отведите кабель в сторону. Вернитесь к началу, повторите и поменяйте руки и ноги.
29. Одноногий прямой бок боковой доски
Этот ход в значительной степени является вершиной прогрессии на боковой доске. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на правую сторону, подпирайте правую руку, прямо под плечо, а руку прямо. Ваши ноги должны быть сложены друг на друга, ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Вытяните левую руку так, чтобы ваше тело образовало букву T. Поддерживая эту жесткую линию тела, отделяйте ноги, поднимая левую ногу, пока ваше тело не сформирует пятиконечную звезду. Задержитесь в этом положении до тех пор, пока вы можете поддерживать жесткий торс. Повторите с другой стороны.
Этот ход в значительной степени является вершиной прогрессии на боковой доске. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на правую сторону, подпирайте правую руку, прямо под плечо, а руку прямо. Ваши ноги должны быть сложены друг на друга, ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Вытяните левую руку так, чтобы ваше тело образовало букву T. Поддерживая эту жесткую линию тела, отделяйте ноги, поднимая левую ногу, пока ваше тело не сформирует пятиконечную звезду. Задержитесь в этом положении до тех пор, пока вы можете поддерживать жесткий торс. Повторите с другой стороны.
30. Кувалда Свинг
Помимо основных преимуществ, это упражнение превратит плохую неделю в хорошую, с хорошим старомодным средством для снятия стресса. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Вам понадобится кувалда и шина. Поместите шину на траву или поверхность, которая не сломается, если вы промахнетесь молотком. Встаньте в шахматном порядке, левая нога должна быть немного впереди правой. Возьмите молоток левой рукой за основание рукоятки, а правую - ближе к голове. Когда вы поднимаете молоток, ваша правая рука должна скользить вниз, чтобы встретиться с левой. Как только вы достигнете плеча, опустите молоток и хлопните шину. Повторите на другой стороне, с ногами и руками, переключенными.
Помимо основных преимуществ, это упражнение превратит плохую неделю в хорошую, с хорошим старомодным средством для снятия стресса. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Вам понадобится кувалда и шина. Поместите шину на траву или поверхность, которая не сломается, если вы промахнетесь молотком. Встаньте в шахматном порядке, левая нога должна быть немного впереди правой. Возьмите молоток левой рукой за основание рукоятки, а правую - ближе к голове. Когда вы поднимаете молоток, ваша правая рука должна скользить вниз, чтобы встретиться с левой. Как только вы достигнете плеча, опустите молоток и хлопните шину. Повторите на другой стороне, с ногами и руками, переключенными.
31. Размешайте горшок
Балансировать по швейцарскому мячу достаточно сложно. Старайтесь поддерживать идеальную форму, преднамеренно снижая свою стабильность. Этот ход любимый Даном Оуэнсом, владельцем Hyper Fit Training в Уолле, Нью-Джерси. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поставьте себя на устойчивый шар в положении доски, положив локти на шар, ступни на пол и тело, образуя прямую линию от головы до ног. Поддерживайте эту жесткую линию тела, перемещая локти ниже плеч, чтобы вращать шар в маленьком круге против часовой стрелки под грудью. Ваши руки будут выглядеть так, как будто они перемешивают горшок (отсюда и название этого хода). Дайте все, что у вас есть, отдохните, затем сделайте то же количество кругов по часовой стрелке.
Балансировать по швейцарскому мячу достаточно сложно. Старайтесь поддерживать идеальную форму, преднамеренно снижая свою стабильность. Этот ход любимый Даном Оуэнсом, владельцем Hyper Fit Training в Уолле, Нью-Джерси. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поставьте себя на устойчивый шар в положении доски, положив локти на шар, ступни на пол и тело, образуя прямую линию от головы до ног. Поддерживайте эту жесткую линию тела, перемещая локти ниже плеч, чтобы вращать шар в маленьком круге против часовой стрелки под грудью. Ваши руки будут выглядеть так, как будто они перемешивают горшок (отсюда и название этого хода). Дайте все, что у вас есть, отдохните, затем сделайте то же количество кругов по часовой стрелке.
32. Чемодан Прогулка
Разговор о подражании реальной жизни! Вот тот, который вы обычно делаете, борясь со службой безопасности аэропорта. Чтобы держать плечи на одном уровне с грузом только на одной стороне, ваше ядро должно работать даже усерднее, чем на традиционной двухрукой походке фермера. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: возьмите тяжелую гантель и держите ее в одной руке, как чемодан. Идите вперед, сохраняя вертикальную осанку и сохраняя уровень плеч.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comРазговор о подражании реальной жизни! Вот тот, который вы обычно делаете, борясь со службой безопасности аэропорта. Чтобы держать плечи на одном уровне с грузом только на одной стороне, ваше ядро должно работать даже усерднее, чем на традиционной двухрукой походке фермера. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите тяжелую гантель и держите ее в одной руке, как чемодан. Идите вперед, сохраняя вертикальную осанку и сохраняя уровень плеч.
33. Постоянный откат штанги
Вы делали колесо ab в течение миллиона лет, так что увеличьте его до более сложной задачи с дополнительным бонусом - движение создает вертикальное движение, которое также облагает налогом ваши латы. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте с заряженной штангой у ног. Наклонитесь вперед в талии, слегка согните колени и возьмитесь за планку рукой. Раскатайте штангу, удерживая пальцы ног на земле, пока ваше тело не станет прямым в положении полного разгибания. Теперь используйте ядро, а не руки, чтобы отодвинуть штангу назад к телу и вернуться в наклонное положение. Повторение.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comВы делали колесо ab в течение миллиона лет, так что увеличьте его до более сложной задачи с дополнительным бонусом - движение создает вертикальное движение, которое также облагает налогом ваши латы. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте с заряженной штангой у ног. Наклонитесь вперед в талии, слегка согните колени и возьмитесь за планку рукой. Раскатайте штангу, удерживая пальцы ног на земле, пока ваше тело не станет прямым в положении полного разгибания. Теперь используйте ядро, а не руки, чтобы отодвинуть штангу назад к телу и вернуться в наклонное положение. Повторение.
34. Швейцарская собака
Поднять руку и противоположную ногу, сохраняя при этом стабильность ядра и уровень бедер, достаточно сложно. В этом движении вы должны делать это, балансируя на шаре. Размер шара является ключевым. Если он слишком большой, вы не сможете поднять свою посаженную руку на землю. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте лицевой стороной вниз на швейцарский мяч, держа мяч под пупком. Мячи ваших ног и ладоней должны находиться на полу почти в отжимании над мячом. Поднимите левую руку и правую ногу одновременно, пока они не совпадут с вашим туловищем. Задержитесь на секунду, вернитесь к старту и поднимите правую руку и левую ногу. Альтернатива таким образом.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comПоднять руку и противоположную ногу, сохраняя при этом стабильность ядра и уровень бедер, достаточно сложно. В этом движении вы должны делать это, балансируя на шаре. Размер шара является ключевым. Если он слишком большой, вы не сможете поднять свою посаженную руку на землю. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте лицевой стороной вниз на швейцарский мяч, держа мяч под пупком. Мячи ваших ног и ладоней должны находиться на полу почти в отжимании над мячом. Поднимите левую руку и правую ногу одновременно, пока они не совпадут с вашим туловищем. Задержитесь на секунду, вернитесь к старту и поднимите правую руку и левую ногу. Альтернатива таким образом.
35. Швейцарский складной нож с пуш-ап
В одном из исследований 2009 года нож с ножом был признан лучшим основным упражнением для нацеливания на нижнюю часть живота. Добавьте отжимание, которое увеличивает сумму стабилизации между ножами, и вы получите мощный комбо ход. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в отжимании с голенями на швейцарском мяче. Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы. Не скругляя нижнюю часть спины, сожмите пресс и используйте ноги, чтобы подтянуть мяч к груди, согнув колени. Пауза, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните отжимание, сохраняя прямую линию тела, затем повторите.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comВ одном из исследований 2009 года нож с ножом был признан лучшим основным упражнением для нацеливания на нижнюю часть живота. Добавьте отжимание, которое увеличивает сумму стабилизации между ножами, и вы получите мощный комбо ход. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в отжимании с голенями на швейцарском мяче. Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы. Не скругляя нижнюю часть спины, сожмите пресс и используйте ноги, чтобы подтянуть мяч к груди, согнув колени. Пауза, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните отжимание, сохраняя прямую линию тела, затем повторите.
36. Щука швейцарская
Этот продвинутый взгляд на складной нож требует тонны контроля над ядром. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с позиции отжимания, но с голенями на швейцарском мяче. Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы. Не сгибая колени, катите швейцарский мяч к себе, поднимая бедра как можно выше. Пауза, затем верните мяч в исходное положение. Для достижения наилучших результатов сконцентрируйтесь на контроле мяча ядром, а не руками или ногами.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЭтот продвинутый взгляд на складной нож требует тонны контроля над ядром. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с позиции отжимания, но с голенями на швейцарском мяче. Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы. Не сгибая колени, катите швейцарский мяч к себе, поднимая бедра как можно выше. Пауза, затем верните мяч в исходное положение. Для достижения наилучших результатов сконцентрируйтесь на контроле мяча ядром, а не руками или ногами.
37. Swiss-Ball Push-Up (ноги на полу)
Когда вы выполняете отжимание, ваше ядро сохраняет жесткое положение доски. Но если пол - это шар, это все равно что пытаться сохранить эту форму во время землетрясения. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: положив руки на швейцарский мяч, примите положение отжимания, положив ноги на пол, руки прямо под плечами, а тело образует прямую линию от головы до пят. Согните локти, держа их близко к бокам, пока ваша грудь не коснется мяча. Нажмите назад к началу и повторите.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comКогда вы выполняете отжимание, ваше ядро сохраняет жесткое положение доски. Но если пол - это шар, это все равно что пытаться сохранить эту форму во время землетрясения. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: положив руки на швейцарский мяч, примите положение отжимания, положив ноги на пол, руки прямо под плечами, а тело образует прямую линию от головы до пят. Согните локти, держа их близко к бокам, пока ваша грудь не коснется мяча. Нажмите назад к началу и повторите.
38. Swiss-Ball Русский Твист
Это русский? Это швейцарский? Это имеет значение? Сделайте это, и вы бросите вызов своему ядру вращением. Это хорошо в любой стране. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите лицевой стороной вверх на швейцарский мяч, спиной к мячу и ногами на полу, согнув колени под углом 90 градусов. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до колен. Держите легкую тарелку или медицинский шарик прямыми руками прямо на груди. Подготовьте середину и перенесите вес влево, не сгибая руки, поворачивая ядро, пока ваши руки не будут параллельны полу. Держите бедра, пока вы двигаетесь, но позвольте им вращаться. Поверните назад, чтобы начать, затем поверните направо. Продолжайте в том же духе.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЭто русский? Это швейцарский? Это имеет значение? Сделайте это, и вы бросите вызов своему ядру вращением. Это хорошо в любой стране. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите лицевой стороной вверх на швейцарский мяч, спиной к мячу и ногами на полу, согнув колени под углом 90 градусов. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до колен. Держите легкую тарелку или медицинский шарик прямыми руками прямо на груди. Подготовьте середину и перенесите вес влево, не сгибая руки, поворачивая ядро, пока ваши руки не будут параллельны полу. Держите бедра, пока вы двигаетесь, но позвольте им вращаться. Поверните назад, чтобы начать, затем поверните направо. Продолжайте в том же духе.
39. Плотное ядро вращения
Ник Тумминелло, силовой тренер в Форт-Лодердейле, штат Флорида, и владелец Performance University, использует этот маневр, потому что он имитирует тип скручивания наших ядер в спорте. В то время как многие упражнения с вращательным ядром включают в себя длинные вращательные вращения, это жесткое движение быстрое, аналогично тому, как вы вращались во время бега на короткие дистанции. Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, руки согнуты в стороны, предплечья параллельны полу. Не полагаясь полностью на свои плечи, вращайте туловище, чтобы двигать руками влево и вправо. Двигайся быстро, как будто ты бежишь.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comНик Тумминелло, силовой тренер в Форт-Лодердейле, штат Флорида, и владелец Performance University, использует этот маневр, потому что он имитирует тип скручивания наших ядер в спорте. В то время как многие упражнения с вращательным ядром включают в себя длинные, широкие повороты, это жесткое движение быстрое, подобно тому, как вы вращались во время спринта. КАК ДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, руки согнуты в стороны, предплечья параллельны полу. Не полагаясь полностью на свои плечи, вращайте туловище, чтобы двигать руками влево и вправо. Двигайся быстро, как будто ты бежишь.
40. Турецкий гри-ап
Что делает этот шаг жестким? Все. Приподнятие требует, чтобы все ваше тело удерживало этот вес над головой, пока вы поднимаетесь и опускаетесь. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину с прямыми ногами. Держите гантель в правой руке, положив руку прямо над собой. Держа локоть на замке и вес над вами все время, двигайте ногами и левой рукой под себя, чтобы подтолкнуть себя вверх. Отсюда, встать. Продолжая держать правую руку прямо и вес над вами, сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Для достижения наилучших результатов держите свое ядро в течение всего движения.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЧто делает этот шаг жестким? Все. Приподнятие требует, чтобы все ваше тело удерживало этот вес над головой, пока вы поднимаетесь и опускаетесь. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину с прямыми ногами. Держите гантель в правой руке, положив руку прямо над собой. Держа локоть на замке и вес над вами все время, двигайте ногами и левой рукой под себя, чтобы подтолкнуть себя вверх. Отсюда, встать. Продолжая держать правую руку прямо и вес над вами, сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Для достижения наилучших результатов держите свое ядро в течение всего движения.
41. Двухточечный мост
Распечатать или P
Нажмите на ссылку ниже, чтобы получить версию для печати «41 сложнейших основных упражнений».
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comНажмите на ссылку ниже, чтобы получить версию для печати «41 сложнейших основных упражнений».
Что вы думаете?
Вы пробовали любой из этих шагов? Вы освоили все 41? Есть ли другие ab-движения, на которые вы полагаетесь, чтобы лепить пресс с шестью пакетами и наращивать функциональную прочность ядра? Если вы не видите свой любимый ход или самую большую проблему в списке, опубликуйте ее в комментариях и предложите своим членам сообщества Livestrong присоединиться к вам.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comВы пробовали любой из этих шагов? Вы освоили все 41? Есть ли другие ab-движения, на которые вы полагаетесь, чтобы лепить пресс с шестью пакетами и наращивать функциональную прочность ядра? Если вы не видите свой любимый ход или самую большую проблему в списке, опубликуйте ее в комментариях и предложите своим членам сообщества Livestrong присоединиться к вам.
