Разминка ног - это полезное упражнение для бодибилдеров, стремящихся построить массивные четырехглавые мышцы - но это все, для чего они хороши. Они не только не создают какой-либо функциональной силы (когда вам, возможно, понадобится поднять что-то тяжелое, прикрепленное к нижней части ноги?), Но также могут быть тяжелыми для коленей. На самом деле, исследование, опубликованное в марте 2012 года в журнале «Ортопедическая и спортивная физическая терапия», объясняет, что упражнения с нагрузкой, такие как приседания, выпады и подъемы, создают меньшую нагрузку на связки колена, чем упражнения с открытой цепью, включая разгибание ног.
1. Приседания
Приседания являются одним из наиболее эффективных упражнений для прицеливания на четырехглавую мышцу. Вы также нацеливаетесь на ягодицы, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы - разгибание ног не может этого сделать.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Займите позицию на ширине плеч, держа гантели или со штангой на задней части плеч. Согнитесь в коленях и бедрах, откинув задницу назад и вниз и удерживая грудь открытой, туловище в вертикальном положении.
Сходи, пока твои бедра не будут параллельны или чуть ниже. Пройдите через пятки, чтобы подняться на ноги, с силой сжимая четверки наверху.
2. Болгарский Сплит Приседания
Если приседания хороши, разделенные приседания еще лучше. Эта версия заставляет квадрицепс сжечь ступеньку или десятку, изолируя каждую ногу для дополнительного испытания.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гантели или располагайте штангу на своих плечах. Встаньте на несколько футов перед ящиком или скамейкой. Поднимите левую ногу вверх и назад, поместив верхние части пальцев на ящик или скамью. Сократите ваши основные мышцы и присядьте на правую ногу, удерживая туловище в вертикальном положении и плечи назад.
Спускайтесь, пока ваше правое бедро не станет параллельным; затем нажмите обратно до полного расширения. Сожмите квад наверху. Повторите на противоположной ноге.
3. Активация
Насколько более функциональным вы можете стать? Имея достаточный вес, вы также можете создать довольно неплохой размер и силу в своих квадроциклах, делая наращивания.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гантели обеими руками по бокам. Поместите правую ногу на ступеньку, ящик или скамью, перенесите вес на правую ногу и вытяните через колено и бедро, чтобы подняться на скамью. Шагните левой ногой и повторите.
4. Обратный выпад
Любой тип выпада работает на четырехугольниках и безопаснее для ваших колен, чем разгибания ног. Однако жесткая остановка перехода в выпад вперед может усугубить существующие проблемы с коленями, если они у вас есть. Отступить в обратный выпад легче на коленях.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гантели по бокам обеими руками. Сделайте большой шаг назад правой ногой, мягко приземляясь на подушечку стопы и сгибая колено при приземлении. Опускайте вниз, пока оба колена не образуют 90-градусные углы. Держите туловище выпрямленным, а грудь - открытой. Убедитесь, что ваше переднее колено не движется вперед от передних пальцев. Оттяните заднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. «Естественные» разгибания ног
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: преклоните колени и поставьте ноги параллельно, на расстоянии бедра. Сократите свои основные мышцы, ягодичные мышцы и квадраты и начните откидываться назад. Протяните руки перед собой для баланса. Откиньтесь как можно дальше, сохраняя хорошую осанку. Вернитесь в исходное положение, используя только свои четверные мышцы.
