Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, важно регулярно есть здоровое количество белка в течение дня. Тем не менее, два наиболее критических дня для потребления белка - утром и после каждой из ваших ежедневных тренировок. Главное - потреблять нужное количество белка, чтобы максимизировать мышечную массу и минимизировать риски, связанные с потреблением слишком большого количества белка, включая увеличение жира в организме. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, подходят ли вам белковые добавки.
утро
Белки являются строительными блоками мышечной ткани, поэтому легко понять важность питательных веществ в процессе наращивания мышечной массы. В то время как вы спите, количество аминокислот, полезная для организма форма белка, находится на самом низком уровне из-за того, что вы поститесь в течение 12 или более часов с момента последнего приема пищи. Вот почему так важно потреблять высококачественный белок, когда вы просыпаетесь. Пропуск завтрака в целом - это одна из худших вещей, которые вы можете сделать, потому что ваше тело может начать разрушать ваши мышечные ткани для энергии. Этот процесс называется катаболизмом мышц.
После тренировки
Тренировки с отягощениями причиняют значительную травму мышечной ткани, что желательно, если вы хотите нарастить мышцы. Тем не менее, вы должны потреблять белок сразу после тренировки, чтобы начать восстанавливать и наращивать эту разрушенную мышечную ткань. Дебра Вейн из Национальной ассоциации силы и кондиционирования говорит, что прием белка сразу после тренировки будет способствовать синтезу мышц, который является процессом наращивания новой мышечной ткани.
Тип
Время дня - не единственный важный аспект наращивания мышечной массы с помощью протеиновых коктейлей, но тип белковой добавки одинаково важен. Утром и после тренировки ваш организм быстро нуждается в белке. Таким образом, выбор быстро поглощающей белковой добавки может быть оптимальным выбором. Сывороточный протеин является одной из самых быстро усваиваемых белковых добавок на рынке. Порошок яичного белка, или цельные яйца, также быстро всасывается в организм и быстрее достигает мышц, чем некоторые белковые порошки, такие как казеин или соя.
Количество
По словам Вейна, вы можете стимулировать синтез мышц, потребляя 15 г белка после тренировок. Серьезным спортсменам может потребоваться до 30 г или 40 г после тренировки. Медицинский центр Университета Иллинойса МакКинли рекомендует от 20 до 25 г сывороточного белка в день для общего здоровья. В нем также говорится, что сывороточный протеин обладает наивысшей биологической ценностью среди всех протеинов, что означает, что он поглощает и используется в вашем организме лучше, чем любой другой белок. По словам доктора философии Елены Коллиас, ваше тело может поглощать от 8 до 10 г сывороточного белка в час. Исходя из этих фактов, вы можете извлечь выгоду из употребления двух протеиновых коктейлей по 15 г в день - одного утром и одного после тренировки.
