Бег каждый день приведёт вас в форму, но это также может привести к травме. Изменение вашей рутины и выходных из бега поможет вам привести себя в форму и оставаться здоровым. Узнав больше о беге, вы сможете принимать правильные решения о своем здоровье.
: 12 основных советов для новичков
Чаевые
Бег увеличивает ваши аэробные способности. Улучшение этой меры пригодности улучшит ваше кровообращение и вашу гибкость. Это также поможет вам лучше оправиться от физических упражнений, согласно статье Американского совета по тренировкам, опубликованной в июне 2017 года.
Преимущества бега
Преимущества бега для тела включают в себя увеличение мышечной массы и сжигание жира. Авторы августовской статьи 2014 года по прикладной физиологии, питанию и метаболизму заставляли 15 женщин бегать на беговой дорожке через день в течение шести недель. Выполнение этого упражнения увеличило мышечную массу на 1, 3 процента и уменьшило количество жира на 8 процентов. Это также увеличило их аэробные возможности и скорость бега.
Бег также улучшает ваше психическое здоровье. Авторы отчета за декабрь 2012 года в журнале «Здоровье подростков» протестировали 51 подростка и показали, что 30 минут ежедневного бега улучшали концентрацию и настроение в течение нескольких недель. Эти положительные эффекты имеют клиническое значение, согласно статье, опубликованной в июне 2018 года в BMJ Open Sport and Exercise Medicine . Бег дважды в неделю в течение 12 недель улучшил психическое здоровье 46 пациентов с расстройствами настроения.
Самое главное, что авторы статьи за август 2014 года в журнале Американского колледжа кардиологов изучили тысячи случаев и обнаружили, что у бегунов риск смерти намного ниже. Эти исследователи показали, что бегуны на 30 процентов реже умирают, чем не бегуны в течение 15 лет. Интересно, что медленный бег по несколько минут в день может снизить риск смертности.
Риски бега каждый день
Авторы статьи за июль-август 2012 года в « Current Sports Medicine Reports» подчеркивали, что бегать нужно правильно. Если вы недостаточно бегаете, вы не увеличите свои аэробные возможности. Если вы слишком много бегаете, вы можете получить острую травму. Бег увеличивает риск сердечного приступа - особенно у людей, которые только начинают тренироваться. Ежегодно более 7 миллионов человек вынуждены обращаться за медицинской помощью при травме, связанной с физической нагрузкой.
Ежедневный бег также подвергает вас риску хронических травм, таких как синдром подвздошной кости, ахилловый тендинит и подошвенный фасциит. Выявление факторов риска этих травм в результате чрезмерного использования может помочь вам предотвратить их, согласно обзору за сентябрь 2017 года, опубликованному в Черногорском журнале спортивной науки и медицины . Эти факторы риска включают в себя наличие избыточных сил реакции на грунт, чрезмерную пронацию стопы или внутреннее вращение бедра.
По данным обзора спортивной медицины за август 2014 года, ваши прошлые травмы и недельная дистанция являются лучшими предикторами травм. Если у вас есть история травм, примите дополнительные меры предосторожности. Работа с физиотерапевтом или личным тренером может помочь вам найти анатомические проблемы и неправильную форму.
Уменьшение рабочей нагрузки также поможет вам избежать травм. Обучение гипергравитации предлагает вам простой способ достичь этой цели. Ходьба с тяжелым жилетом увеличивает интенсивность тренировки, но добавляет очень мало дополнительной нагрузки на связки и сухожилия. Будьте бдительны к серьезным травмам и обратитесь за медицинской помощью, когда вы получите травму.
: 12 ошибок, которые вы могли бы совершить
Сколько ты должен бежать?
Авторы отчета за май 2019 года из клиники Мейо рекомендовали выполнять 150 минут умеренной аэробной активности каждую неделю для большинства женщин и мужчин со здоровьем. Целесообразно дать достаточно времени для восстановления между приступами интенсивных упражнений, чтобы предотвратить травмы и избежать выгорания. Разрыв между сессиями в 48 часов должен дать вам достаточно времени для восстановления.
Таким образом, бег через день в течение 40 минут при умеренной интенсивности предлагает вам отличный способ прийти в форму. Выполнение этой процедуры также снизит риск получения травмы. Однако быть здоровым значит делать больше, чем просто бегать. По данным Американского совета по упражнениям, вам также необходимо пройти тренировку сопротивления и мобильности. Вы можете наверстать упущенное на этих занятиях в свободное от бега время.
Вы не должны пренебрегать своей диетой. Авторы отчета за август 2016 года в «Физиологическом журнале» предложили сочетать физические упражнения и диету для борьбы с болезнями и медленным старением. Они считают, что сочетание упражнений и диеты может также улучшить когнитивные способности, такие как обучение и память.
