Брокколи в вашем рационе - отличный выбор для снижения веса, потому что в нем очень мало калорий, но это не единственное преимущество, которое вы получите. Он упакован с необходимыми питательными веществами и содержит клетчатку, которая способствует сытости. Известно, что некоторые микроэлементы в брокколи способствуют снижению веса, а его фитохимические вещества способны расщеплять жиры.
Брокколи и Потеря веса
Когда вы хотите похудеть, первым шагом будет сокращение посторонних калорий, таких как нездоровые закуски, сладости и высококалорийные напитки. Многие люди потребляют порции, которые превышают рекомендуемый размер порции, поэтому следующим шагом является уменьшение порций, если это необходимо. В зависимости от ваших привычек питания, первые две стратегии легко реализовать. Получение всех необходимых питательных веществ при сокращении количества потребляемой пищи может оказаться более сложной задачей, но это одна из областей, где брокколи может помочь.
Порция сырой брокколи в 1 чашке содержит всего 30 калорий, а в том же количестве приготовленной брокколи - 54 калории. В обмен на так мало калорий, чашка сырой брокколи обеспечивает более 100 процентов вашего ежедневного витамина С и витамина К. Это также хороший источник фолиевой кислоты и витамина А, а также немного витамина В6 и калия. Вы получите примерно вдвое больше питательных веществ в чашке вареной брокколи, за исключением витамина С, который лишь немного выше, чем сырая брокколи, потому что некоторые теряются во время приготовления.
Наполнить клетчаткой
Продукты с низкой энергетической плотностью являются важными компонентами плана по снижению веса, поскольку в них содержится мало калорий на грамм пищи. В результате вы можете потреблять большие порции продуктов с низким энергопотреблением и чувствовать себя сытыми, ограничивая калории. Продукты этой категории, в том числе брокколи, содержат много воды и клетчатки, которые создают массу, не внося значительных калорий. Брокколи на 90 процентов состоит из воды, а приготовленная 1 порция содержит 5 граммов клетчатки.
У клетчатки есть и другие качества, которые помогают вам похудеть. Поскольку он поглощает воду и расширяется, он заставляет вас чувствовать себя сытым и замедляет пищеварение, что позволяет легче есть меньше. Пищевые волокна задерживают секрецию гормона, который заставляет вас чувствовать себя голодным - грелин - и предотвращают всплески сахара в крови, замедляя всасывание глюкозы, согласно обзору в текущих отчетах по ожирению в 2012 году.
Предотвращение всплесков сахара в крови помогает предотвратить накопление избыточного сахара в виде жира. 5 грамм клетчатки в одной порции брокколи представляют 20 процентов рекомендуемой суточной дозы для женщин в 25 грамм и 13 процентов от 38 грамм клетчатки, которая нужна мужчинам каждый день.
Питательные вещества, которые поддерживают потерю веса
Несколько питательных веществ в брокколи - витамин С, кальций и хром - могут способствовать снижению веса. Организм нуждается в витамине С, чтобы синтезировать соединение под названием карнитин, которое необходимо для метаболизма жиров в энергию. Согласно статье, опубликованной в Journal of Nutrition в 2007 году, люди сжигают меньше жира во время тренировок, когда у вас низкое содержание витамина C, и люди, которые потребляют больше витамина C, будут весить меньше.
Кальций может снизить выработку новых жировых клеток и стимулировать расщепление накопленного жира. Это также предотвращает поглощение некоторых пищевых жиров путем связывания с ними в кишечнике. Одна чашка приготовленной брокколи обеспечивает 6 процентов дневной нормы кальция, исходя из ежедневного потребления 2000 калорий. Согласно исследованию, опубликованному в Obesity Research в 2004 году, люди на низкокалорийных диетах, которые включают добавки кальция или диетический кальций из молочных продуктов, потеряли больше веса, чем люди, потребляющие низкокалорийную диету с низким содержанием кальция.
Считается, что хром регулирует активность инсулина. С помощью этой функции он может влиять на углеводный обмен и ускорять потерю веса, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его роль в снижении веса. Независимо от того, помогает ли он вам похудеть, хром является важным питательным веществом, а брокколи - одним из лучших источников. В чашке вареной брокколи содержится 22 микрограмма хрома, что составляет около двух третей рекомендуемой суточной дозы.
Фитохимикаты и потеря веса
Брокколи является хорошим источником серосодержащих фитохимических веществ, которые могут предотвратить рак. Исследователи начинают обнаруживать, что два из этих фитохимических веществ - сульфорафан и индол-3-карбинол - могут помочь снизить массу тела.
Индол-3-карбинол
У лабораторных мышей, придерживающихся диеты с высоким содержанием жиров, группа, которая потребляла индол-3-карбинол, набрала меньший вес, чем мыши, которые не получали добавок, сообщила в журнале Nutrition в 2011 году. По данным Journal of Medicinal Chemistry в 2012 году, снижение висцерального жира у лабораторных крыс. Необходимо провести исследования на людях, чтобы выяснить, есть ли у людей те же эффекты.
Жиросжигающий эффект сульфорафана
Сульфорафан может оказывать эффект сжигания жира, вызывая расщепление жировых клеток. Когда жировые клетки инкубировали с сульфорафаном в течение 24 часов, фитохимические вещества вызывали изменения в ферментах, которые впоследствии способствовали разложению жировых клеток, сообщают Биохимические и биофизические исследования исследований в 2012 году.
Несмотря на то, что лабораторные исследования подтверждают действие сульфорафана, необходимы дополнительные исследования с участием людей, чтобы определить, будет ли употребление пищи, содержащей сульфорафан, работать так же, чтобы помочь расщепить жировые отложения.
