Поскольку ваше тело усваивает макароны медленнее, чем многие другие крахмалистые продукты, макароны дают вам постоянную энергию, не вызывая колебаний уровня сахара в крови. Рейтинг макаронных изделий по гликемическому индексу - шкале, используемой для оценки влияния продуктов на уровень глюкозы в крови - может быть ниже, чем у хлеба или картофеля, в зависимости от того, как долго вы позволяете готовить макароны. Используя гликемический индекс для планирования еды, вы можете включать в себя множество форм пасты, не увеличивая общее воздействие еды на уровень сахара в крови.
Гликемический индекс
Гликемический индекс, или GI, предоставляет метод для оценки влияния углеводсодержащих продуктов на уровень глюкозы в крови. GI ранжирует продукты по шкале от одного до 100 в зависимости от того, насколько быстро и значительно повышается уровень сахара в крови после того, как вы их съели. Многие продукты на основе муки, такие как хлеб, имеют высокую ценность GI. Значение GI большинства видов хлеба колеблется между 70 и 75, согласно данным Фонда гликемического индекса. Величина GI макаронных изделий колеблется между 43 и 61, причем значения для большинства видов колеблются в середине 50-х годов.
Молекулярная структура
Хотя макароны, как и хлеб, изготавливаются из муки, структура крахмала в макаронах замедляет пищеварение, что дает многим видам макаронных изделий более низкий показатель GI, чем хлеб. По данным Фонда гликемического индекса, макароны уникальны среди углеводов тем, что их молекулы крахмала заключены в сеть из глютена, формы белка, обнаруживаемой в пшенице. Эта молекулярная структура замедляет превращение углеводов макарон в глюкозу во время пищеварения, что приводит к снижению значения GI.
Типы
Тип пасты, которую вы едите, и период времени, в течение которого вы кипите, влияют на значение GI этой пищи. По словам Фонда Гликемического Индекса, большинство форм и размеров макарон имеют значение GI от 30 до 60. Азиатская рисовая лапша, такая как удон или хоккиен, также имеет значение GI от низкого до среднего. Большинство видов макаронных изделий можно считать «медленными углеводами», что означает, что их медленно перевариваемые углеводы обеспечивают энергию, не вызывая быстрого повышения уровня глюкозы в крови.
подготовка
Переварка ваших макаронных изделий влияет на качество их крахмалов и может повысить ценность GI. Чем больше вы готовите крахмалистую пищу, такую как макароны, тем усвояемее становятся ее крахмалы, а это означает, что ваше тело быстрее перерабатывает углеводы в глюкозу. Чтобы избежать повышения значения GI макаронных изделий, варите его только до тех пор, пока оно не станет жидким, или слегка твердым и жевательным, - говорит Фонд гликемического индекса
рекомендации
В статье 2002 года, опубликованной в «Американском журнале питания», д-р Ф. Ксавье Пи-Суньер утверждает, что изменчивость значений GI в разных формах и размерах макаронных изделий затрудняет выработку диетических рекомендаций по этому продукту в целом. на основе его гликемического эффекта. Независимо от того, учитываете ли вы значение GI макаронных изделий при планировании еды, сложные углеводы макарон обеспечивают энергию с небольшим количеством жира. Попробуйте цельнозерновые версии пасты, которые содержат клетчатку, витамины и минералы из исходных зерновых зерен.
