Хотите зажечь жаркую дискуссию? Спросите группу бегунов и велосипедистов, какой вид спорта является лучшей тренировкой, и приготовьтесь к оживленным и креативным спорам. Оба сжигают калории, улучшают здоровье сердца и могут быть адаптированы для тренировок в помещении и на открытом воздухе.
Но что, если ваша цель - нарастить мышечную массу или предотвратить травмы? Вот что нужно учитывать перед тем, как выбрать езду на велосипеде или бег (или выбрать сочетание обоих в своей рутине). В конечном счете, однако, это может привести к тому, что вам нравится делать больше.
Который сжигает больше калорий?
Как правило, бег и езда на велосипеде приводят к тому же количеству сожженных калорий. Но, как и во всех тренировках, точный расход калорий зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Чтобы увеличить это число, вы можете увеличить скорость, добавить холмы или попробовать интервальные тренировки, чередуя периоды скорости и периоды восстановления.
Вот что требуется 154-килограммовому человеку, чтобы сжечь около 300 калорий, работающих или ездящих на велосипеде, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний:
- 30 минут бега со скоростью 5 миль в час
- 30 минут езды на велосипеде со скоростью более 10 миль в час
- 20 минут бега со скоростью 8 миль в час
- 60 минут езды на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час
Победитель: галстук
Что строит больше мышц?
Если вы хотите набрать вес, ни одна из тренировок не сравнится с силовой тренировкой. Хотя использовать велосипеды для наращивания мышц ног невозможно, маловероятно, говорит Тони Карвахал, сертифицированный тренер CrossFit с RSP Nutrition. «Велоспорт сам по себе в первую очередь создаст мышечную выносливость, но не так много мышечной массы», - говорит он.
Когда дело доходит до бега, короткие и быстрые бега - это лучший выбор для наращивания мышечной массы. «Спринты повышают уровни GH (гормон роста) и IGF (инсулиноподобный фактор роста) в организме - два гормона роста, которые естественным образом встречаются в организме - оба из них приводят к росту мышц», - говорит Карвахал.
Победитель: ни
Какой из них лучше для потери веса?
Хорошие новости для тех, кто хочет похудеть: и езда на велосипеде, и бег могут стать частью успешного плана по снижению веса. Тем не менее, любой метод обучения должен быть частью режима, который приводит к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете.
По словам Карвахала, вы можете делать все возможное и быстро и сжигать более высокий процент калорий из углеводов, или медленно и устойчиво, чтобы сжигать более высокий процент калорий из жира, говорит Карвахал. Он также указывает, что общее количество сожженных калорий будет зависеть от множества факторов, включая интенсивность, время и расстояние.
Победитель: галстук
Какой из них лучше для потери живота жир?
К сожалению, вы не можете уменьшить жир на животе. Требуется сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете за день - что, как уже упоминалось выше, обе тренировки могут помочь вам достичь - сжигать жир по всему телу, включая живот.
Интервальные тренировки могут помочь увеличить сжигание жира и могут выполняться как на велосипеде, так и на бегу Примером интервальной тренировки может быть пятиминутная разминка, затем одна минута энергичного катания на велосипеде или спринте, затем две минуты восстановления или упражнения с меньшей интенсивностью. Вы должны повторить этот цикл в течение 25-30 минут.
Победитель: галстук
Что улучшает здоровье сердца больше?
Бег и езда на велосипеде (и любые другие аэробные упражнения) могут защитить ваше сердце. По данным Американской ассоциации кардиологов, регулярные сердечно-сосудистые упражнения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и высокого кровяного давления, а также помогают снизить вес или поддерживать его.
Однако, по мнению экспертов Гарвардской медицинской школы, бег может иметь небольшое преимущество, когда речь идет о здоровье сердца. Это потому, что в целом сердце должно работать немного тяжелее. Но, как и в случае сожженных калорий (см. Выше), интенсивность и сила ваших упражнений определяют, насколько напряженно работает ваше сердце.
Победитель (носом): бег
Какой стоит дешевле?
Бег, как правило, намного дешевле тренировки, чем езда на велосипеде. Когда дело доходит до бега на свежем воздухе, все, что вам действительно нужно, это хорошая пара кроссовок. Если вы предпочитаете потеть в помещении, вам понадобится беговая дорожка или посещение тренажерного зала.
Велоспорт, с другой стороны, может стать довольно дорогим. В то время как вы можете купить подержанный или недорогой уличный велосипед примерно за 100 долларов, более дорогие модели, лучше подходящие для интенсивной езды, могут стоить более 1000 долларов, а иногда даже и более 10000 долларов!
Кроме того, вам понадобятся пара велосипедных ботинок и подходящая одежда, такие как обтягивающие шорты с нагрудниками (которые могут стоить до 400 долларов) и, конечно, шлем. Что касается езды на велосипеде в помещении, вам понадобится либо стационарный велосипед, либо абонемент в тренажерный зал.
Победитель: бег
Какой из них имеет меньший риск травмы?
К сожалению, бег и езда на велосипеде могут привести к травме. На самом деле, по данным Американского ортопедического общества спортивной медицины, 48 процентов велосипедистов испытывают физические проблемы в области шеи, 42 процента - в коленях, 36 процентов - в паху и ягодицах, 31 процент - в руках и 30 процентов в спине.
Беговые травмы также распространены, и 66 процентов бегунов сообщают по крайней мере об одном, согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в Американском журнале спортивной медицины . Чаще всего к этим травмам относятся шина голени, колено бегуна, синдром подвздошной кости (IT) и подошвенный фасциит. Чтобы избежать этих травм, Карвахал предлагает бегать на беговой дорожке или амортизирующей беговой дорожке, а не заниматься спортом на открытом воздухе.
Когда речь идет об избежании велосипедных травм, вы должны обратить пристальное внимание на качество вашего оборудования, а также форму. Например, чтобы избежать травм паха, убедитесь, что у вас есть мягкое сиденье для велосипеда. Вы также должны избегать слишком сильного нажатия на себя слишком долго, что может привести к чрезмерному травмированию бедер и лодыжек.
Победитель: ни
Какая тренировка лучше под малым воздействием?
Если вы ищете тренировку с низким воздействием, чтобы помочь вам оправиться от травм, сначала получите полное разрешение от своего врача, прежде чем прыгать на велосипеде или надевать кроссовки.
Как только вы это сделаете, выбирайте езда на велосипеде, так как это меньше воздействует, чем бег, и поэтому часто может быть лучшей тренировкой для людей с травмами - особенно с коленом или суставами - говорит тренер по фитнесу Лилиан Дэниелс, основатель The Happy Knee.
«Езда на велосипеде - это слабое воздействие, и я рекомендую его для тех, у кого проблемы с коленом, поскольку это действительно помогает мягко улучшить диапазон их движений, а также кровообращение в колене», - говорит она.
Победитель: велосипед
Какая тренировка более социальная?
В то время как обе тренировки могут проводиться в группах снаружи, бег может иметь преимущество, когда дело доходит до общения. В конце концов, намного легче общаться с друзьями на пробежке, чем когда вы находитесь в середине строгой поездки, особенно потому, что байкеры обычно не ездят бок о бок, говорит личный тренер из Великобритании Молли Миллингтон.
Конечно, занятия по велоспорту в помещении в вашем местном тренажерном зале или студии - отличный способ покататься на велосипеде в социальной обстановке. Есть также домашние варианты для езды на велосипеде и бега, которые предлагают социальный аспект для обеих тренировок (например, Peloton).
Победитель: езда на велосипеде в помещении и на улице
Так какой из них лучше для вас?
Суть в том, что как езда на велосипеде, так и бег являются двумя наиболее эффективными кардио-тренировками, которые вы можете сделать. Только вы можете решить, лучше ли вам ездить на велосипеде или бегать, и следует принимать во внимание такие вещи, как ваши цели в отношении здоровья, любые существующие у вас состояния здоровья или травмы, ваш бюджет и, в общем, какой вид тренировки вам больше нравится.
Вот несколько вопросов, чтобы задать себе правильное направление:
- Хотите бесплатную (или почти бесплатную) тренировку? Запустить.
- Предпочитаете более быстрый способ увидеть на свежем воздухе? Велосипед.
- Есть проблемы с коленом или другими суставами? Велосипед.
- Нужна тренировка, которую вы можете сделать в любое время и в любом месте? Запустить.
- Хотите сесть, пока вы работаете? Велосипед.
- Является ли здоровье сердца серьезной проблемой? Запустить.
- Ненавижу бегать? Велосипед.
- Ненавижу шлем? Запустить.
- Ищете более здоровые поездки на работу? Велосипед.
- Нужна тренировка без помощи рук? Запустить.
- Хотите больше волнующих периодов отдыха? Велосипед (вы можете катиться вниз по склону!).
- Наслаждайтесь исследованием и покупкой новейшего, лучшего оборудования? Велосипед.
- Как работать с друзьями? Делать в помещении на велосипеде и на улице работает.
- Хотите похудеть или сжечь калории? Делайте интервальные тренировки с любой формой упражнений.
Победитель: вы решаете!
