Составление плана питания может помочь вам придерживаться плана диеты и сделать выбор в пользу здорового питания. Планирование приема пищи и целей в области питания дает вам четкое представление о ваших намерениях и может отговорить вас от достижения сладостей, когда вы знаете, что вам следует выбрать салат. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой диеты, особенно если у вас есть ранее диагностированное заболевание или вы пытаетесь сбросить вес.
Шаг 1
Выясните, сколько калорий вам нужно есть каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Медицинский центр Университета Мэриленда рекомендует умножить свой вес в фунтах на 13, если вы относительно неактивный мужчина, 15, если вы умеренно активный мужчина, 10, если вы относительно неактивная женщина, и 12, если вы умеренно активная женщина, чтобы определить сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Запишите ваши цели калорий в качестве начала для вашего плана.
Шаг 2
Вычтите калории из своей дневной нормы для поддержания веса, если вы пытаетесь сбросить вес. Поскольку 3500 калорий равны фунту жира, вычитание 500 калорий в день из вашего уровня обслуживания приведет к снижению веса примерно на 1 фунт в неделю для большинства людей.
Шаг 3
Определите, сколько граммов жира вы должны потреблять в день, умножив общее количество калорий, которые вы должны есть каждый день, на 0, 3. Результат - сколько калорий должно поступить из жира. Разделите этот результат на девять, чтобы определить, сколько граммов общего жира вы должны стремиться за каждый день. Запишите общее количество разрешенных граммов жира за день, чтобы напомнить вам о выборе продуктов с низким содержанием жира.
Шаг 4
Старайтесь есть от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий из белка. Запишите полезные источники белка, которые вы можете включить в свой рацион, такие как бобы, птица без кожи, рыба, орехи, семена и нежирные молочные продукты.
Шаг 5
Старайтесь получать от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий из углеводов. Включите в свой план сложные углеводы, которые подпитывают ваше тело, например, цельные зерна и бобы, ограничивая при этом простые углеводы, такие как сахара.
Шаг 6
Запишите полезные источники клетчатки для включения в свой план питания, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты. По данным Института медицины, женщины должны потреблять от 21 до 25 граммов клетчатки в день, а мужчины - от 30 до 38 граммов.
Шаг 7
Ограничьте свой ежедневный уровень холестерина до 300 мг или менее и старайтесь не более 2300 мг натрия в день. Запишите эти цифры, чтобы вы могли отслеживать свой ежедневный прогресс, проверяя этикетки питания.
Шаг 8
Планируйте свое питание заранее, чтобы вы знали, что вы будете есть на следующий день. Планирование заранее может помочь вам избежать неправильного выбора питания, например, перекусить фаст-фудом, когда вы могли спланировать и упаковать здоровый обед.
