Если у вас когда-либо была боль в пояснице, у вас могут быть напряженные мышцы квадрата поясничного отдела. Эти большие мышцы находятся по бокам нижней части спины, от ребер к тазу. Каждая мышца сгибает верхнюю часть тела в сторону, на которой они расположены. Когда они работают вместе, они сгибают твой низ назад.
Quadratus lumborum можно растянуть во многих положениях - стоя, сидя и лежа. При растяжении в любом из этих положений не растягивайтесь до точки боли.
Колено в грудь
Упражнения от колена до груди могут растягивать либо одну квадратную мышцу поясничного отдела одновременно, либо обе одновременно.
Шаг 1
Лягте на спину на твердую поверхность. Держи одну ногу прямо. Согните другое колено к груди.
Шаг 2
Обхватите руками колено и осторожно подтяните его ближе к груди, пока не почувствуете сильное притяжение вдоль нижней части спины с той же стороны.
Шаг 3
Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза и поменяйте ноги.
Шаг 4
Выполняйте это упражнение, одновременно подтягивая оба колена к груди.
Детская поза
Поза ребенка - это упражнение йоги, которое растягивает мышцы квадрата поясничного отдела.
Шаг 1
Встаньте на колени на твердую, но мягкую поверхность или тренировочный мат. Сядьте на пятки.
Шаг 2
Наклонитесь вперед и положите грудь на колени. Подними подбородок к груди.
Шаг 3
Протяните руки вперед над головой. Вытяните пальцы перед собой, пока ваши локти не будут лежать на земле.
Шаг 4
Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза.
Сидящая боковая изгиб
Используйте это движение, чтобы растянуть квадратные мышцы поясницы в сидячем положении, по одной стороне за раз.
Шаг 1
Сядьте на твердую поверхность ногами в перекрестном положении. Сядьте как можно прямо.
Шаг 2
Вытяните правую четырехугольную поясницу, подняв правую руку в сторону, вверх и над головой, достигнув влево. Протяните левую руку по всему телу к внешней стороне правого бедра.
Шаг 3
Медленно наклоните верхнюю часть тела влево, пока не почувствуете растяжение правой нижней части спины. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите три раза.
Шаг 4
Переключите руки, чтобы растянуть левую четырехугольную поясницу.
Постоянная растяжка спины
Мышцы квадратного отдела поясничного отдела могут быть растянуты одновременно с растяжением нижней части спины.
Шаг 1
Встаньте, расставив ноги примерно на три фута. Слегка выверни пальцы ног.
Шаг 2
Держа колени прямыми, наклонитесь вперед к бедрам как можно дальше. Медленно позвольте нижней части спины согнуться, пока не почувствуете сильное, но удобное растяжение. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите три раза.
Шаг 3
Чтобы увеличить степень растяжки, скрестите предплечья друг с другом и повесите руки над головой, пока вы согнуты.
Растяжение вращения
Вращая таз в одну сторону, растягивает квадратную мышцу поясницы на противоположной стороне.
Шаг 1
Лягте на спину на твердую поверхность. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол. Положи руки рядом с тобой.
Шаг 2
Держа лопатки на земле, сожмите колени вместе и медленно опустите их влево, пока не почувствуете растяжение в правой части нижней части спины.
Шаг 3
Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем верните колени в исходное положение. Повторите три раза, затем поменяйте стороны, чтобы растянуть левую квадратичную поясницу.
