В самом простом случае, потеря веса - это просто вопрос баланса калорий, принимаемых с деятельностью, которая использует калории. Тем не менее, важно поддерживать потребление питательных веществ при снижении потребления калорий, чтобы безопасно сбросить вес. Чтобы рассчитать количество калорий, вы должны съесть, чтобы потерять около 2 кг. в неделю вам нужно знать, сколько калорий вы едите сейчас, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой текущий вес, и сколько калорий вы можете использовать при упражнениях.
Вести дневник
Чтобы узнать, сколько калорий вы едите сейчас, ведите дневник питания на неделю. Запишите все, что вы едите, включая размеры порций. Посмотрите на каждый продукт, чтобы увидеть, сколько калорий в нем содержится и порций. Министерство сельского хозяйства США располагает онлайновой базой данных о питательных веществах с информацией о тысячах продуктов питания.
Нужны калории
Подсчитайте, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес. Умеренно активной женщине нужно около 12 калорий на фунт, а сидячей женщине нужно около 10 калорий за фунт. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, умеренно активному мужчине необходимо 15 калорий на фунт, а сидячим мужчинам - около 13 калорий на фунт для поддержания веса.
расчет
Чтобы потерять 2 кг. жира в неделю, вам нужно съесть на 7000 калорий меньше, чем нужно для поддержания текущего веса. Другими словами, если вы весите 200 фунтов, вам нужно как минимум 2000 калорий, чтобы поддерживать этот вес. Чтобы потерять 2 кг. жира в неделю необходимо съедать на 500 калорий в день меньше, что означает 1500 калорий.
Тем не менее, вы можете есть 3000 калорий в день, прибавляя в весе, а не поддерживая вес. Это означает, что вы будете сокращать более 500 калорий в день от вашего текущего потребления, чтобы поддерживать 1500 калорий в день.
Соображения
Вы можете уменьшить количество потребляемых калорий и меньше есть и больше тренироваться. Чтобы есть меньше, уменьшите количество зерна, крахмала, сладостей и насыщенных жиров в вашем рационе. Увеличьте количество овощей и фруктов, которые вы едите, так как они богаты питательными веществами и содержат мало калорий. Убедитесь, что по крайней мере от 10 до 25 процентов ваших калорий поступает из постного белка.
Упражнение
Чтобы похудеть легко, увеличьте ваши упражнения. Вам нужно минимум 30 минут упражнений в день, каждый день, чтобы помочь вам похудеть быстрее. Начните медленно, ходьба для упражнений. Увеличивайте интенсивность своих упражнений, когда вы набираете выносливость и силу. Убедитесь, что ваши упражнения включают упражнения для сердечно-сосудистой системы, упражнения на силу и выносливость, растяжку для гибкости и упражнения, улучшающие ваше чувство равновесия.
