Выносливость - это способность продолжать идти, когда движение становится тяжелым. Означает ли это, что вы не отставали от друзей в поездках на выходных или участвовали в соревнованиях по триатлону, это сугубо индивидуально, но путь к этому остается тем же. Вы должны постепенно увеличивать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, заставляя ее становиться сильнее и дольше работать.
Делайте короткие интенсивные тренировки с интервалом
Лучший способ повысить свою выносливость, не проводя часов на велосипеде каждый день, - это делать интервальные тренировки. Во время интервальной тренировки вы меняете темп между очень интенсивными усилиями и восстановлением. Интервалы интенсивных усилий составляют от 30 секунд до 5 минут, а интервалы восстановления равны, больше или меньше интенсивных интервалов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и программы тренировок.
Этот тип тренировки вызывает физиологическую адаптацию в скелетных мышцах, которые способствуют увеличению выносливости. Это также увеличивает VO2 max (максимальное поглощение кислорода), важный маркер аэробной выносливости, лучше, чем длинные, медленные поездки или интенсивные тренировки в устойчивом состоянии, согласно исследованию 2007 года в Медицине и Науке в Спорте и Упражнениях.
Сделать некоторые более длинные поездки
Такая эффективная, как интервальная тренировка, она интенсивна, и ее не следует делать более двух дней в неделю в непоследовательные дни. В другие дни вы можете сделать пару более медленных поездок различной длины.
Если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость, хорошей идеей будет включать в себя одну или две более длительные поездки каждую неделю, чтобы ваше тело привыкло к тому, что вы на велосипеде часами. В противном случае, пара легких или умеренных поездок продолжительностью менее часа поможет вам поддерживать свою физическую форму на велосипеде.
Начни с малого, стань большим
В начале, не откусывайте больше, чем можете прожевать. Начните с коротких интервальных тренировок и коротких тренировок с умеренными темпами. Установите еженедельные, ежемесячные и годовые цели для повышения выносливости. Каждую неделю или каждую вторую неделю добавляйте расстояние к вашим длинным поездкам, добавляйте еще один интервал или увеличивайте интенсивность.
Поднимать тяжести
Многие велосипедисты никогда не ступят в спортзал, думая, что лишняя мышечная масса давит на велосипед. По словам Роя М. Уоллака, автора книги «Максимальная перегрузка для велосипедистов», это не может быть дальше от истины. Тренировки с отягощениями очень эффективны при перегрузке мышц, создавая у них стресс, чтобы они восстановились сильнее, чем раньше, пишет Wallack на Bicycling.com. Укрепление основных мышц, задействованных в езде на велосипеде, - подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и ягодичных мышц - делает их менее утомляемыми на велосипеде, поэтому у вас больше выносливости.
Найдите время для восстановления
Наращивание выносливости - это не только то, что вы делаете. Довольно часто речь идет о том, чего ты не делаешь. Перетренированность может остановить ваш прогресс и привести к усталости и травмам. Обязательно берите хотя бы один день восстановления в неделю и не выполняйте тяжелые тренировки в течение нескольких дней подряд, если это не является редкостью и является частью вашей специальной программы тренировок.
Работа на растяжку и подвижность также поможет восстановлению и выносливости, предотвращая травмы и улучшая движение и функциональность. После того, как вы разогрелись на велосипеде, сойдите и сделайте несколько динамических растяжек, таких как ходьба выпады и ходьба коленями. Эти движения готовят ваше тело к предстоящей работе.
После ваших поездок делайте статические растяжки, удерживая от 30 секунд до одной минуты. До или после поездки, а также в выходные дни, делайте упражнения на подвижность, чтобы увеличить амплитуду движений и вырабатывать изгибы усталых мышц.
Не забывайте о диете и сне
Соблюдение здоровой диеты и достаточное количество сна являются неотъемлемой частью повышения выносливости. Усталость от велосипеда приведет только к большей усталости на велосипеде. А диета с низким содержанием питательных веществ не обеспечит вас необходимым топливом. Обязательно спите не менее 7-9 часов в сутки и придерживайтесь диеты, богатой свежими фруктами и овощами, цельным зерном, нежирным белком и полезными жирами из растительных масел, орехов и семян.
