Зима - это сезон для свитеров, снежинок и, да, соплей. Не секрет, что холодная погода приносит чихание и изобилие болезней, но есть некоторые малоизвестные центры питания, которые могут помочь вам пройти сезон без простуды или гриппа.
Я знаю, о чем вы думаете: вы уже знаете все о чудесах, связанных с увеличением количества витамина С в вашем рационе! И это хорошие источники включают сладкий красный перец, апельсины, киви, брокколи и большинство других фруктов и овощей.
Но знаете ли вы, что это мощное питательное вещество на самом деле не предотвращает болезни? Показано, что витамин С снижает длительность и тяжесть простуды, но не мешает вам заболеть в первую очередь, согласно январскому обзору доказательств, опубликованному в Кокрановской базе данных систематических обзоров .
Питательные вещества, повышающие иммунитет, помимо витамина С
Так что если ваша иммунная система ищет дополнительного повышения в этот зимний сезон, то вам нужен полный спектр питательных веществ в вашем рационе. Фактически, недостаток одного из следующих может негативно повлиять на способность вашего организма бороться с инфекцией, согласно статье, опубликованной в мае 2013 года в Proceedings of Nutrition Society .
- Витамин А помогает нашим иммунным клеткам созревать, чтобы они могли лучше поглощать и убивать бактерии. Фактически, дефицит витамина А может также сделать наш организм менее способным реагировать на вакцины.
- Рецепторы витамина D присутствуют во многих клетках нашей иммунной системы и помогают нашему организму вырабатывать антимикробные белки, которые усиливают наши врожденные защитные механизмы.
- Витамин Е защищает наши клетки от повреждений и помогает повысить наш иммунный ответ на инфекции.
- Цинк помогает нашему организму вырабатывать иммунные клетки. Даже легкий дефицит цинка может препятствовать способности вашего организма бороться с организмами, которые вызывают диарею, инфекции дыхательных путей и кожные инфекции.
Помимо минералов и витаминов, диета, богатая пробиотиками или полезными бактериями, также помогает улучшить врожденный иммунитет вашего организма путем создания разнообразного микробиома в кишечнике. Эти хорошие бактерии на самом деле играют роль в защите нас от инфекции. В ноябрьской статье 2019 года в BioMed Research International рассказывается о преимуществах здоровых пробиотиков, таких как лактобациллы и бифидобактерии, для уменьшения воспаления, улучшения иммунного ответа и устранения потенциальных патогенов. По сути, наличие большего количества хороших бактерий помогает нам бороться с большим количеством вредных бактерий!
Это все хорошо, но где мы можем найти этих борцов с болезнями, борющихся с инфекциями в нашей диете? Вот пять основных источников, а также несколько альтернатив для людей с различными диетическими ограничениями. Обратите внимание, что мы будем говорить о питательных веществах в этих продуктах с точки зрения ежедневной нормы процента (DV), которая основана на диете на 2000 калорий для здоровых взрослых.
1. Говядина
Порция говядины обеспечивает более 100 процентов вашей предполагаемой потребности в цинке. Если вы не любите мясо, то некоторые хорошие веганские и вегетарианские источники питательных веществ включают чечевицу (23% DV), устриц (76% DV) и тофу (36% DV). Цинк действует как кофактор или помощник для многих химических реакций, которые укрепляют нашу иммунную систему.
Попробуйте эти рецепты
Говядина - это звезда в этом восхитительном мясном палео с чистым питанием. Или ешьте мясо и наслаждайтесь удобной миской супа из чечевицы с грецкими орехами, чтобы наполнить ее цинком.
2. Тунец
Те недорогие банки с тунцом, которые вы кладете вокруг своего шкафа, на самом деле являются довольно хорошими источниками витамина D (10% DV) с небольшим количеством цинка (4% DV)! Фактически, тунец - отличный способ получить множество питательных веществ для повышения иммунной функции.
Попробуйте этот рецепт
Тунец становится настоящей суперзвездой в паре с белой фасолью. Наслаждайтесь этим в этом восхитительном, простом в приготовлении салате из белой фасоли и тунца, который также содержит в себе 11 процентов дневной нормы витамина Е и 22 процента DV от цинка.
3. Семена подсолнечника
Семена подсолнечника являются хорошим источником цинка (13% ДВ) и витамина Е (66% ДВ) и могут легко добавляться в овес, йогуртовое парфе или салаты для дополнительной дозы иммуностимулирующего действия. Витамин Е, по-видимому, особенно важен для пожилых людей, которые могут извлечь выгоду из его способности стимулировать иммунный ответ организма.
Попробуйте этот рецепт
Проверьте этот супер-быстрый и полезный рецепт десерта для вареных груш с цукатами подсолнечника и корицей.
4. Молоко
Хороший старомодный стакан коровьего молока на самом деле обладает огромным иммунитетом! Богатый витамином D (32% DV), он также может похвастаться 25 процентами вашей дневной нормы витамина A и 16 процентами DV цинка. Очевидно, молоко полезно не только для здоровья костей!
Альтернативы молоку, такие как миндальное или овсяное молоко, также могут быть обогащены этими витаминами, но убедитесь, что этикетка.
5. Йогурт
Ферментированные продукты, такие как кефир, чайный гриб или квашеная капуста, содержат пробиотики, которые помогают улучшить иммунную функцию. Тем не менее, йогурт является удобным и распространенным источником пробиотиков, а также витамина А (7% ДВ) и цинка (13%).
Попробуйте этот рецепт
Для удобства возьмите контейнер с йогуртом или приготовьте этот восхитительный йогурт из кленового кешью (бонус: в кешью содержится 14 процентов от вашей дневной нормы цинка на порцию!
Чем больше пробиотиков, или здоровых бактерий, введено в наш организм, тем лучше. Так что не позволяйте йогурту быть вашим единственным источником пробиотиков. Потягивая чайный гриб, добавляйте квашеную капусту в мясные блюда и пейте кефир, когда вы в бегах и не можете сесть, чтобы насладиться йогуртом.
Помните, что, хотя исследования показывают пользу от двух штаммов, лактобацилл и бифидобактерий , вероятно, существует множество дополнительных неизвестных штаммов полезных бактерий. Ключом к поддержанию здорового микробиома является регулярное употребление различных источников пробиотиков для поддержания здорового микробиома, а не беспокойство о достижении определенной ежедневной нормы.
