Любой, кто когда-либо прыгнул на тренировку без надлежащей разминки, почти наверняка пожалел об этом. Это потому, что ваше тело похоже на автомобиль - ему нужно немного времени, чтобы двигатель заработал, прежде чем вы нажмете педаль. Это особенно верно, когда дело доходит до вашего ядра.
«И в упражнениях, и в повседневной жизни ваше ядро - это то, где генерируются все движения и сила», - говорит Эмили Маклафлин, штатный сертифицированный тренер по фитнесу и эксперт по питанию в 8fit. Поскольку ваше ядро - это основа любого упражнения, важно сохранять его сильным, особенно если вы сидите по несколько часов в день, что ослабляет ваши основные мышцы, говорит она.
Один из способов сделать это - выполнять разминку, активирующую ядро, перед каждой тренировкой. Делая так, «вы подготавливаете все свое тело к физическим нагрузкам и даете себе наилучшие шансы на максимальную производительность», - говорит Маклафлин.
И наоборот, когда вы погружаетесь в упражнение без надлежащей подготовки, «вы будете неподвижны и не сможете выполнять упражнения в диапазоне их движений или в правильной форме», - говорит Маклафлин. Более того, вы рискуете напрячь или потянуть мышцу, что может испортить вашу тренировку или отвести вас в сторону на несколько дней после.
5-минутный прогрев сердечника
Запустите ядро и сократите тренировки с помощью этой быстрой и простой разогревающей сердцевины, разработанной Маклафлином. Он не только заставляет ваши основные мышцы двигаться, но и повышает ваш ожог.
Установите таймер на пять минут (или больше, если это нужно вашему телу) и повторяйте эти шесть шагов последовательно, пока не истечет время.
Ход 1: Чередование пальцев ног
- Начните стоять с ног чуть шире, чем на ширине плеч.
- Поднимите руки вверх, как букву «Т», затем поверните шарнир на бедрах и вращайте, касаясь правой ноги левой рукой, слегка сгибая правое колено.
- Вернитесь в исходное положение и чередуйте, касаясь левой ноги правой рукой.
Репс: 10 (по 5 с каждой стороны)
Ход 2: Кошка / Корова
- Начните на четвереньках и широко расставьте пальцы.
- Потяните пупок и подтяните таз, округляя позвоночник.
- Разведите лопатки и оттолкнитесь от земли.
- Опустите живот к земле, изогнув копчик до потолка.
Репс: 5
Движение 3: нисходящая собака на доску
- Начните на четвереньках в настольном положении.
- Сожмите пальцы ног и выпрямите руки и ноги, прижимая бедра вверх и обратно к собаке, обращенной вниз. Вы будете в перевернутой форме V
- Держа ноги прямо, опустите бедра на высокую доску.
Репс: 5
Ход 4: Боковая доска с досягаемостью
- Лягте на левую сторону, положив левое предплечье на землю, локтем прямо под плечо. Ваши бедра и ноги должны быть сложены.
- Поднимите бедра от пола, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.
- Сохраняя устойчивость туловища, вытяните правую руку над головой (перпендикулярно полу), а затем протяните руку под туловище
- Не опуская бедра и не отталкивая задницу, поднимите руку вверх над головой.
Репс: 5 с каждой стороны
Ход 5: Мертвая ошибка
- Лягте на спину, вытянув руки прямо над плечами, а колени согните на 90 градусов над бедрами.
- Удерживая нижнюю часть спины, вытяните правую руку прямо назад и вытяните левую ногу прямо вперед, чтобы парить над землей.
- Вернитесь в исходное положение, затем вытяните левую руку и правую ногу.
Репс: 10 (по 5 с каждой стороны)
Ход 6: Обратные броски
- Начните с прямого позвоночника, колени согнуты и направлены вверх к потолку.
- Поставив ноги на пол, поднесите руки к задней части бедер или к передней части голеней.
- Займись прессом и осторожно качни обратно на плечи, затем вернись в исходное положение.
Репс: 5
