Отекшие ноги могут быть такой же загадкой, сколь и источником боли и дискомфорта. Так что же на самом деле вызывает опухшие ноги? Технически, они являются результатом попадания жидкости в кровь, которая вытекает из капилляров (самый маленький тип кровеносных сосудов в вашем теле) и накапливается в тканях, что является состоянием, известным как периферический отек. Но то, что вызывает периферический отек, может быть немного сложнее. Это может быть результатом беременности или ПМС (благодаря изменяющимся гормонам), травм, лимфедемы (закупорка вашей лимфатической системы), инфекции, недостаточного венозного кровотока, ожирения, сгустка крови или сердца, заболеваний печени или почек.
Они также могут возникать как побочный эффект от приема лекарств или от длительных периодов стояния, длительных поездок на автомобиле или самолете или даже внезапных изменений в теплую погоду. Если это так, и основная причина ваших опухших ног больше связана с выбором образа жизни или факторами окружающей среды (в отличие от травм или хронических заболеваний), есть упражнения, которые вы можете сделать, чтобы решить свои проблемы с кровообращением. Если у вас есть травма или заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений. Упражнения, перечисленные ниже, предназначены для улучшения кровообращения в ступнях за счет увеличения диапазона движений в ступнях, лодыжках и ногах.
1. Точка и гибкость
Это простое упражнение для ног помогает улучшить ваше кровообращение, восстанавливая подвижность стоп и лодыжек, и может выполняться, сидя на стуле или на полу. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что сидите на полу, вытянув одну ногу от своего тела, или на стуле, положив одну ногу на пол, а другую поднимите на несколько дюймов над полом. Выпрямив спину и держа руки по бокам, направьте пальцы ног вперед и от себя так далеко, как только можете, не напрягаясь и не перетягивая. Задержитесь на пять секунд, прежде чем согнуть ногу назад, направив пальцы ног к небу и пятку от тела. Держите еще пять секунд и повторите 10 раз, прежде чем переключать ноги.
2. Азбука
Подберите простое упражнение «укажи и согни» на ступеньку выше с некоторыми дополнительными боковыми и медиальными движениями лодыжки. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на пол. Держа руки на верхней части бедер, вытяните правую ногу до уровня, параллельного полу. В качестве альтернативы, вы можете сесть на землю, вытянув перед собой ноги, а затем подтянуть одно согнутое колено к груди, удерживая его руками неподвижно. С этой позиции представьте, что ваша нога - кисть, и вы собираетесь рисовать алфавит пальцами ног. Начните с буквы А и двигайтесь по алфавиту. Повторите с другой ногой.
3. Сожмите носок
Это упражнение для укрепления мышц поможет вам улучшить кровообращение. Сжимающее движение также будет способствовать увеличению притока крови к вашим ногам. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сидя, положите ватный тампон или любой другой гибкий предмет между пальцами ног. После того, как все пальцы пальцев зажаты, сожмите их вместе, убедившись, что мышцы живота напряжены, а спина выпрямлена. Задержитесь в этом положении сжатия в течение пяти секунд, прежде чем расслабиться. Повторите упражнение сжимать носок 10 раз, прежде чем переключать ноги.
4. Сопротивление полосы внутри и снаружи
Это упражнение на распухшую ногу, сосредоточенное на лодыжке, может быть выполнено с резиновой лентой или любым другим типом сопротивления, которое вы можете найти. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Используйте толстую резиновую ленту, чтобы скрестить ноги, соприкасаясь большими пальцами ног. Как только это будет безопасно, сядьте на пол с вытянутыми ногами и руками по бокам (или держите концы полосы сопротивления). Вытяните верхушки ног друг от друга, чувствуя сопротивление резинкой, когда вы это делаете. Задержитесь в этом положении на пять секунд, прежде чем расслабиться. Повторите 10 раз.
5. Фут рокер
Это более продвинутая версия «point and flex», но у нее есть дополнительный бонус укрепления лодыжек и икр. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните ровно стоять на ногах с хорошей осанкой. Качнитесь вперед по ступням ног, сделайте паузу, а затем откиньтесь на пятки. Снова сделайте паузу и повторите для 10 полных камней. Постарайтесь не слишком полагаться на импульс, чтобы нести вас вперед и назад, а контролировать свои движения.
6. Теннисный мяч
Хотя это не обязательно само по себе упражнение, оно поможет улучшить кровообращение в ступнях, когда вы нежно массируете ступни ног теннисным или лакроссным мячом. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: либо сядьте на стул, положив ноги на пол, либо встайте прямо. Поместите мяч для тенниса или лакросса под свод правой ноги. Крутите мяч под ногой, прикладывая небольшое давление (но не до боли), пока мяч переходит от пятки к носкам и снова вокруг. Продолжайте в течение 30 секунд с каждой стороны перед переключением.
Хочу больше? Попробуйте эти 12 легких движений в любое время, чтобы укрепить ноги и лодыжки.
Общие изменения образа жизни для опухших ног
Хотя физические упражнения могут помочь уменьшить отеки на ступнях, правильное питание и изменения образа жизни также помогут вам уменьшить отеки.
- Если вы сидите или стоите в течение длительного времени в течение дня, убедитесь, что вы встаете и двигаетесь по крайней мере каждые два часа (если не каждый час).
- Часто гуляйте или делайте любые другие кардио упражнения, которые помогают вашему сердцу более эффективно циркулировать кровь. Могут также помочь упражнения с низким воздействием, такие как йога (стойка на плече и другие перевороты, которые отлично подходят для кровообращения, так как они изменяют регулярный характер кровотока), плавание или легкая аэробика
- Если у вас избыточный вес, похудейте с помощью улучшенной диеты и регулярных упражнений.
- Попробуйте использовать поддерживающие шланги / компрессионные носки (особенно если вы находитесь в длительном полете), так как они предотвращают скопление крови в какой-либо одной области.
- Пейте много воды в течение дня и уменьшите потребление натрия / соли. Натрий заставляет организм удерживать воду и вызывать отеки, а вода помогает организму выводить токсины.
- Поместите подушку под свою плату, чтобы держать их поднятыми, пока вы спите. Это способствует правильному венозному возвращению в ваше сердце.
- Такие устройства, как массажеры для ног и ног, могут помочь стимулировать кровообращение. Но ваши собственные две руки часто могут сделать то же самое. Ежедневно делайте пятиминутный массаж ног, лодыжек и ног, чтобы улучшить кровоток.
- Смочите ноги тоником или соленой водой, чтобы уменьшить отеки.
Что вы думаете?
Были ли у вас опухшие ноги или лодыжки? Что вы сделали, чтобы облегчить боль и отек? Доктор рекомендовал какие-либо упражнения или изменения образа жизни? Какие упражнения действительно помогли? Поделитесь своими мыслями, предложениями и вопросами в разделе комментариев ниже!
Дополнительное сообщение от: Джейсон Абердин
