Как растянуть ваши ягодицы

Будучи одной из самых больших и сильных мышц в вашем теле, ваши ягодичные мышцы могут стать довольно напряженными. И это может заставить ваши бедра и спину чувствовать себя жесткими и воспаленными. Не говоря уже о том, чтобы испортить кинетическую цепь всей вашей нижней части тела.

Важно растянуть мышцы ягодиц (также ягодичные мышцы), особенно после тренировки нижней части тела. Кредит: Майкл Хеффернан / Стоун / GettyImages

«Если вы сидите более четырех часов в день, велика вероятность того, что ваши ягодицы будут слабыми», - говорит Холли Перкинс, CSCS, основательница женской силы и создатель проекта GLUTES ACTIVATE. «Это может привести к проблемам с бедром, коленным суставам, таким как пателлофеморальный синдром, боли в спине и даже к ногам и ногам».

Присоединяйтесь к LIVESTRONG.com 4-недельному соревнованию по поднятию задниц.

Как растянуть ягодицы - правильный путь

Ваши ягодичные мышцы (технически, средняя ягодичная мышца, средняя и минимальная мышца) отвечают за вытягивание ног назад и их внешнее вращение (наружу). Чтобы растянуть эти мышцы, нужно сделать противоположное движение. Это означает, что вы должны согнуть ноги и повернуть их в противоположную сторону, чтобы получить полную растяжку.

Использование одновременно сгибающего и вращательного движения намного лучше для вашей гибкости. Вот почему вы не можете просто растянуть носок и назвать это днем; вам нужно добавить еще один слой, вращая ногу, чтобы растянуть ягодицы со всех сторон.

Вот почему шесть отрезков ниже так эффективны. Как правило, вам нужно держать каждую из них не менее 10 секунд, если не ближе к 30, так как мышцы постепенно расслабляются. Когда вы начнете растягиваться, продолжайте идти, пока не почувствуете небольшой дискомфорт, и держите растяжку там. Не надавливайте на растяжку слишком сильно, так как это может привести к растяжению или иным повреждениям мышц.

Убедитесь, что вы всегда растягиваетесь после тренировок и посвящаете как минимум один день в неделю активному восстановлению. «Короткие приступы низкоинтенсивного кардио (как ходьба или постоянная езда на велосипеде), растяжка и вспенивание - все это отличные способы ускорить восстановление», - говорит Перкинс. «Обычно я программирую от 10 до 20 минут нежной кардио-активности, а затем от 20 до 30 минут нежной пены и / или растяжения пены».

1. Рисунок 4 Растянуть

1. Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ноги на плоскую поверхность.
2. Поднимите правую ногу вверх и скрестите лодыжку через колено другой ноги.
3. Возьмите правую руку и проведите ее через пространство между правой и левой ногой. Возьми переднюю часть левого колена этой рукой.
4. Дотянись до левой ноги левой рукой и возьми переднюю часть левого колена.
5. Медленно откиньте верхнюю часть тела назад и подтяните левое колено к груди. Вы должны почувствовать это растяжение вдоль правой ноги и правой ягодицы.
6. Задержитесь на 30 секунд и повторите на другой стороне.

2. Колено Grab

1. Лягте на спину с согнутыми коленями и плоскими ступнями. Вы также можете вытянуть обе ноги прямо, если позволяет ваша гибкость.
2. Возьми одно колено и втяни его в грудь.
3. Держите его там в течение 30 секунд; затем переключиться на другую сторону.

3. Поза голубя

1. Старт на четвереньках. Согни левое колено и подтяни его под себя.
2. Сядьте левое колено под левое запястье, а левую ногу - под правое бедро, чтобы левая нога повернулась в сторону.
3. Вытяните правую ногу позади себя так, чтобы она была в основном плоской на земле, а колено - прямым.
4. Медленно наклонитесь на левую ногу, чувствуя растяжение в ягодичной мышце. Вы можете наклониться вперед с туловищем так, чтобы ваша грудь касалась левого колена, и вытяните руки вперед, чтобы получить еще большую растяжку.
5. Задержитесь на 15-30 секунд, затем повторите на другой стороне.

4. Сидящая Спинальная Твист

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Согните правое колено к потолку и скрестите правую ногу так, чтобы она лежала снаружи вашего левого колена.
3. Скрестите левую руку и используйте ее как рычаг, чтобы повернуть направо. Ваше левое предплечье должно прижаться к вашему правому бедру.
4. Держите в течение 30 секунд, прежде чем раскручивать и повторять на другой стороне.

5. Сидящая растяжка

1. Сядьте, согнув колени и ступни близко к заднице.
2. Скрестите левую ногу за правое колено.
3. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение левой ягодицы.
4. Задержитесь на 30 секунд, затем смените сторону.

6. Постоянная растяжка

1. Встаньте прямо и скрестите левую ногу над правым коленом.
2. Откиньте бедра назад и используйте левый локоть, слегка прижав левое колено, чтобы углубить растяжку.
3. Задержитесь на 15-30 секунд, прежде чем проделать то же самое с другой ногой.

Чаевые

Этот отрезок требует большого баланса! Если вы обнаружите, что опрокидываетесь, вы можете удерживать стул или другой предмет для изучения.

Бонус: пена катит твои ягодицы

Если ваши ягодичные мышцы чувствуют себя особенно плотно, вы также можете сломать пенный валик для самостоятельного миофасциального высвобождения. Это причудливое название для массажа мышц.

1. Сядьте, слегка согнув ноги, и поместите пенопластовый валик под правую ягодичную мышцу.
2. Подготовьтесь, положив руки за спину, и скрестите левую ногу над правым коленом.
3. Откатитесь назад и вперед от верхней части бедра до нижней части спины на несколько дюймов за раз, останавливаясь и останавливаясь в любой точке, которая кажется особенно напряженной.
4. Сделайте то же самое на другой стороне.