Мышцы сфинктера находятся по всему телу человека, в том числе сфинктеры в области таза у мужчин и женщин. Сфинктерная мышца - это круговая мышца, которая окружает другую структуру тела, такую как мужские и женские мочеточники и анальные каналы. Тренировка этих мышц сфинктера помогает поддерживать сильный тазовое дно и помогает предотвратить недержание. Вы можете выполнять много упражнений на сфинктер несколько раз в день, не обращая на это внимания, поскольку движения являются внутренними, а упражнения наклона таза могут быть включены в ваши обычные упражнения.
Упражнения для сфинктера
Шаг 1
Выполните упражнения Кегеля для мышц сфинктера, окружающих мужскую и женскую уретру. Этот сфинктер содержит или выпускает поток мочи из мочевого пузыря через мочеиспускательный канал, который простирается от мочевого пузыря наружу тела. Укрепление этой мышцы может помочь предотвратить недержание. Сядьте или встаньте в удобное положение. Сократите мышцы тазового дна, как будто вы держите мочу. Сжимайтесь плотнее и выше и представляйте, как ваши мышцы двигаются вверх, как лифт в шахте лифта.
Шаг 2
Практикуйте сокращение мышц тазового дна и тренируйте сфинктер, окружающий уретру, сидя на унитазе, когда вам нужно пойти в ванную. Запустите и остановите поток мочи по желанию. Это называется тренировкой мочевого пузыря и часто используется для лечения недержания мочи у пожилых людей. Однако не выполняйте эти упражнения слишком часто, так как передозировка может привести к снижению контроля над мочевым пузырем, а не к повышению контроля над мочевым пузырем.
Шаг 3
Тренируйте мышцы анального сфинктера - sphincter ani internus, ani externus, а также внутренний и внешний анальный сфинктеры - сжимая и сжимая анус, сидя, лежа или стоя. Почувствуйте сокращение, когда вы сжимаете анальный сфинктер, но сохраняете расслабление других мышц тазового дна и мочевого сфинктера. Практикуйтесь в заключении 10 раз по несколько раз в течение дня.
Шаг 4
Тонизируйте и тренируйте мышцы мочевого и анального сфинктера при наклоне таза. Делайте это упражнение несколько раз в день. Лягте на пол на спину, согните колени и расслабьте руки по бокам. Потяните мышцы нижней части живота и слегка подтяните таз вверх и внутрь. Медленно продолжайте поднимать бедра и ягодицы вверх, концентрируясь на затягивании сфинктеров. Сожмите мышцы заднего прохода и ягодиц плотно и сожмите мышцы тазового дна, как будто вы держите поток мочи. Держитесь на пике сокращения, сосчитайте до трех, а затем опустите таз обратно в исходное положение.
