Организм нуждается в железе для производства гемоглобина, который является белком в эритроцитах, который несет кислород. Без достаточного потребления железа уровень гемоглобина падает, что приводит к снижению количества функционирующих эритроцитов и состоянию, известному как железодефицитная анемия. Врачи могут назначать препараты железа для лиц, подверженных риску развития анемии, таких как беременные женщины или те, кто страдает анемией. Поскольку прием препаратов железа может повлиять на усвоение других минералов или привести к перегрузке железом, рассмотрите альтернативы добавкам железа, которые помогут повысить уровень железа.
Пища из животных источников
Чтобы поддерживать уровень железа в организме, придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты, включающей продукты, богатые железом. Источники пищи содержат две химические формы железа - гемовое железо и негемовое железо. по данным Глобального центра исцеления. Гемовое железо, названное потому, что оно происходит от гемоглобина, считается самым здоровым, потому что ваш организм способен усваивать его на 15–35 процентов лучше, чем негемовые продукты на 2–20 процентов. Лучшим заменителем железосодержащих добавок является пища, содержащая гемное железо, которое содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица и рыба. По данным Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, куриная печень обеспечивает самый высокий уровень доступного железа, содержащего 12, 8 мг в порции по 3, 5 унции. Чтобы получить максимальную пользу, увеличьте количество морепродуктов, таких как устрицы и моллюски, а также говядину, индейку и курицу в своем рационе в качестве альтернативы железным таблеткам в качестве добавки.
Другие источники пищи
Некоторые овощи, такие как чечевица, фасоль и шпинат, содержат негемовое железо. Хотя эти продукты дают меньше железа, чем продукты животного происхождения, известно, что употребление в пищу продуктов, содержащих витамин С, улучшает усвоение железа, говорит Глобальный лечебный центр. Добавление в рацион сухофруктов, таких как чернослив, обогащенные хлопья для завтрака, яйца и патока, может помочь увеличить потребление железа, полагает UMMS.
Избегайте ингибиторов железа
В то время как продукты, содержащие витамин С, могут усиливать усвоение железа, другие могут препятствовать усвоению. Когда вы пытаетесь повысить уровень железа без добавок, избегайте употребления кофе и чая, особенно в то время, когда вы едите продукты, содержащие железо. Как кофе, так и чай содержат дубильные вещества, также известные как дубильные кислоты, которые могут блокировать способность организма правильно усваивать пищевое железо, согласно данным UMMS.
Некоторые лекарства, такие как антациды или ингибиторы протонной помпы, могут уменьшить количество кислоты в желудке и могут ухудшить усвоение железа. Продукты, содержащие кальций, в том числе молоко, йогурт, тофу, сыр, сардины, миндаль, консервированный лосось, брокколи, инжир, зелень репы и ревень, могут подавлять всасывание как гемового, так и негемового железа. По данным Global Healing Centre, одна чашка обезжиренного молока, содержащая 300 мг кальция, может препятствовать усвоению железа. Не принимайте добавки кальция одновременно с продуктами, богатыми железом.
Соевые продукты содержат изофлавоны, которые являются соединениями, которые вызывают эффекты, подобные эстрогену в организме. Известно, что изофлавоны ингибируют всасывание железа. Чтобы преодолеть этот эффект, не ешьте и не пейте соевые продукты с продуктами, богатыми железом, или употребляйте витамин С, например, апельсиновый сок, вместе с продуктами из железа, скажем, Eating For Energy.
Лучшая добавка железа для беременных
По данным Управления по охране здоровья женщин, каждая шестая беременная женщина страдает железодефицитной анемией. Ваше тело нуждается в большем количестве железа, чтобы поддержать развитие вашего будущего ребенка. Вместо того, чтобы принимать железосодержащие таблетки во время беременности, более естественный способ получить все необходимое организму железо - это убедиться, что в вашем рационе содержатся продукты, богатые железом, и употребляйте их в сочетании с витамином С для усвоения.
