Можете ли вы получить хорошую тренировку, если у вас есть меньше 10 минут? Вы держите пари! Бросьте, что «у меня нет времени на тренировки», извините за окно и попробуйте эту рутинную кардиоскульптуру без всего тела для эффективной и результативной сессии, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Выполняйте каждое упражнение, показанное в течение 30 секунд, спина к спине (без отдыха между ними), чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий за гораздо меньшее время.
Можете ли вы получить хорошую тренировку, если у вас есть меньше 10 минут? Вы держите пари! Бросьте, что «у меня нет времени на тренировки», извините за окно и попробуйте эту рутинную кардиоскульптуру без всего тела для эффективной и результативной сессии, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Выполняйте каждое упражнение, показанное в течение 30 секунд, спина к спине (без отдыха между ними), чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий за гораздо меньшее время.
1. Заключенный Приседания
Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, ноги вывернуты и руки за головой. Согните ноги в коленях и присядьте на корточки, откинув бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите грудь поднятой, а колени следите за ногами, но не за спиной. Проехать через ноги и вернуться в положение стоя. Делайте как можно больше повторений с хорошей формой в течение 30 секунд.
Кредит: Demand Media StudiosВстаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, ноги вывернуты и руки за головой. Согните ноги в коленях и присядьте на корточки, откинув бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите грудь поднятой, а колени следите за ногами, но не за спиной. Проехать через ноги и вернуться в положение стоя. Делайте как можно больше повторений с хорошей формой в течение 30 секунд.
2. Приседания
Из положения сидя на корточках прыгайте прямо вверх, вытягивая руки над головой. Мягко приземлитесь в положении приседания, откиньтесь назад на бедра и держите колени за пальцами ног. Делайте как можно больше повторений с хорошей формой в течение 30 секунд.
Из положения сидя на корточках прыгайте прямо вверх, вытягивая руки над головой. Мягко приземлитесь в положении приседания, откиньтесь назад на бедра и держите колени за пальцами ног. Делайте как можно больше повторений с хорошей формой в течение 30 секунд.
3. Отжимания
Начните с полного положения доски с руками и ногами, расположенными немного шире, чем на ширине плеч. Занимайтесь прессом и сгибайте локти, опуская тело до пола, не давая бедрам провисать (старайтесь поддерживать прямую линию от пятки до головы). Вернитесь в исходное положение. Делайте как можно больше повторений с хорошей формой в течение 30 секунд. Вы можете изменить колени при необходимости.
Кредит: Demand Media StudiosНачните с полного положения доски с руками и ногами, расположенными немного шире, чем на ширине плеч. Занимайтесь прессом и сгибайте локти, опуская тело до пола, не давая бедрам провисать (старайтесь поддерживать прямую линию от пятки до головы). Вернитесь в исходное положение. Делайте как можно больше повторений с хорошей формой в течение 30 секунд. Вы можете изменить колени при необходимости.
4. Альпинисты
Находясь в положении полной доски, потяните пресс и согните правое колено к груди. Быстро откиньте ногу назад в положение доски и втяните левое колено. Повторите как можно быстрее в течение 30 секунд.
Находясь в положении полной доски, потяните пресс и согните правое колено к груди. Быстро откиньте ногу назад в положение доски и втяните левое колено. Повторите как можно быстрее в течение 30 секунд.
5. Стойка Джекс
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Высвободите ноги и согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, когда грудь слегка выдвигается вперед. Прикоснитесь правой рукой к левой ноге, когда левая рука отходит назад за ваше тело. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Делайте как можно больше повторений с хорошей формой в течение 30 секунд.
Кредит: Demand Media StudiosВстаньте, ноги вместе, руки по бокам. Высвободите ноги и согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, когда грудь слегка выдвигается вперед. Прикоснитесь правой рукой к левой ноге, когда левая рука отходит назад за ваше тело. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Делайте как можно больше повторений с хорошей формой в течение 30 секунд.
6. Конькобежцы
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте широкий шаг левой ногой в сторону, опуститесь на корточки, согните правое колено за телом, подняв ногу, и размахивая руками влево. Быстро оттолкнитесь от левой ноги и выпрыгните вправо, приземляясь на правую ногу, левая нога скрещена назад, руки размахиваются вправо. Повторите как можно быстрее в течение 30 секунд.
Кредит: Demand Media StudiosВстаньте, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте широкий шаг левой ногой в сторону, опуститесь на корточки, согните правое колено за телом, подняв ногу, и размахивая руками влево. Быстро оттолкнитесь от левой ноги и выпрыгните вправо, приземляясь на правую ногу, скрестив левую ногу, размахивая руками вправо. Повторите как можно быстрее в течение 30 секунд.
7. Крабовая прогулка
Сядьте на пол, положив руки за бедра, пальцы должны быть направлены внутрь, колени согнуты, а ноги - на ширине бедер. Поднимите свой пресс и поднимите бедра с пола в положение моста. «Сделай шаг назад» правой рукой и правой ногой. Затем снова «шагните» левой рукой и ногой. Продолжайте "ходить" вот так 30 секунд.
Кредит: Demand Media StudiosСядьте на пол, положив руки за бедра, пальцы должны быть направлены внутрь, колени согнуты, а ноги - на ширине бедер. Поднимите свой пресс и поднимите бедра с пола в положение моста. «Сделай шаг назад» правой рукой и правой ногой. Затем снова «шагните» левой рукой и ногой. Продолжайте "ходить" вот так 30 секунд.
8. Треножный мост
Из положения моста с вытянутыми руками опустите бедра к полу и перенесите вес на правую ногу, подбросив левую ногу прямо до потолка и потянувшись к ней правой рукой. Опустите эту ногу и руку и переключайтесь по сторонам, поднимая правую ногу вверх и сгибая левое колено и возвращая ногу на пол. Повторите как можно быстрее в течение 30 секунд.
Кредит: Demand Media StudiosИз положения моста с вытянутыми руками опустите бедра к полу и перенесите вес на правую ногу, подбросив левую ногу прямо до потолка и потянувшись к ней правой рукой. Опустите эту ногу и руку и переключайтесь по сторонам, поднимая правую ногу вверх и сгибая левое колено и возвращая ногу на пол. Повторите как можно быстрее в течение 30 секунд.
9. Обратный выпад
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Отведите левую ногу назад и опустите в выпад, вытянув руки перед собой. Вернуться к началу. Повторите на противоположной стороне. Делайте как можно больше повторений в течение 30 секунд.
Кредит: Demand Media StudiosВстаньте, ноги вместе, руки по бокам. Отведите левую ногу назад и опустите в выпад, вытянув руки перед собой. Вернуться к началу. Повторите на противоположной стороне. Делайте как можно больше повторений в течение 30 секунд.
10. X-Jumps
Прыгайте прямо вверх, вытягивая руки над головой и отталкивая ноги в сторону, так что ваше тело образует крестик. Слегка согните колени, чтобы поглотить удар. Повторите как можно быстрее в течение 30 секунд.
Кредит: Demand Media StudiosПрыгайте прямо вверх, вытягивая руки над головой и отталкивая ноги в сторону, так что ваше тело образует крестик. Слегка согните колени, чтобы поглотить удар. Повторите как можно быстрее в течение 30 секунд.
11. Pike Push-Up
Из положения полной доски с широкими ступнями и руками на ширине плеч поднимите пресс, поднимите бедра вверх и прижмите грудь к бедрам (сфокусируйте глаза на ногах, чтобы не напрягать шею), согните ноги в коленях и поднимите каблуки от пола, если это необходимо. (Ваше тело должно напоминать букву "V" вверх ногами). Согните локти в стороны и опустите макушку головы к полу. Вытяните руки Делайте как можно больше повторений в течение 30 секунд.
Кредит: Demand Media StudiosИз положения полной доски с широкими ступнями и руками на ширине плеч поднимите пресс, поднимите бедра вверх и прижмите грудь к бедрам (сфокусируйте глаза на ногах, чтобы не напрягать шею), согните ноги в коленях и поднимите каблуки от пола, если это необходимо. (Ваше тело должно напоминать букву "V" вверх ногами). Согните локти в стороны и опустите макушку головы к полу. Вытяните руки Делайте как можно больше повторений в течение 30 секунд.
12. Полумесяца
Начните стоять, расставив ноги на две-три фута лицом к правой ноге. Включите пресс и поднимите правую ногу от пола и обведите ее, как будто вы что-то пинаете. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Повторите как можно быстрее в течение 30 секунд.
Кредит: Demand Media StudiosНачните стоять, расставив ноги на две-три фута лицом к правой ноге. Включите пресс и поднимите правую ногу от пола и обведите ее, как будто вы что-то пинаете. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Повторите как можно быстрее в течение 30 секунд.
13. Велосипедные хрусты
Лягте лицом вверх, сложив руки за головой, а колени согнуты к груди. Поднимите плечи и откиньте голову от пола, поворачивая туловище к правому согнутому колену, когда левая нога вытянута прямо над полом. Повторите на противоположной стороне. Делайте как можно больше повторений в течение 30 секунд.
Кредит: Demand Media StudiosЛягте лицом вверх, сложив руки за головой и согнув колени к груди. Поднимите плечи и голову от пола, поворачивая туловище к правому согнутому колену, когда левая нога вытянута прямо над полом. Повторите на противоположной стороне. Делайте как можно больше повторений в течение 30 секунд.
14. Планка предплечья
Начните с полной позиции локтя, руки согнуты под плечами, руки сложены вместе, а ноги на ширине бедер. Включите удержание пресса на 30 секунд.
Кредит: Demand Media StudiosНачните с полной позиции локтя, руки согнуты под плечами, руки сложены вместе, а ноги на ширине бедер. Включите удержание пресса на 30 секунд.
Что вы думаете?
Вы заняты? Как вы находите время для тренировки? Как вы думаете, у вас есть 10 минут, чтобы сэкономить, чтобы попробовать эту тренировку? Когда вы в первый раз попробуете эту процедуру, это может занять у вас чуть больше 10 минут, потому что вы будете изучать ходы, но как только вы их отключите, вы сможете делать их где угодно! Оставьте комментарий ниже и оставьте нам свои мысли.
Кредит: Demand Media StudiosВы заняты? Как вы находите время для тренировки? Как вы думаете, у вас есть 10 минут, чтобы попробовать эту тренировку? В первый раз, когда вы попробуете эту процедуру, это может занять у вас чуть больше 10 минут, потому что вы будете изучать ходы, но как только вы их отключите, вы сможете делать их где угодно! Оставьте комментарий ниже и оставьте нам свои мысли.
