Сильная здоровая спина не только хорошо выглядит, но и хорошо себя чувствует. Когда мышцы в любой части спины слабы, боль часто является результатом. Хотя слабость в пояснице привлекает все внимание, слаборазвитые мышцы средней части спины - ромбоиды и латы - также могут вызывать значительные проблемы в повседневной жизни и в вашей способности заниматься любимым спортом. Включите в свои тренировки подтягивания широты или подтягивания, а также некоторые варианты рядов, чтобы укрепить мышцы средней части спины.
Lat Pulldowns
Опускание мышц специально предназначено для мышц широчайших мышц спины, которые простираются от середины спины по бокам тела. Латы помогают вам подняться или опустить вещи к себе. Ромбоиды также работают как синергисты для этого упражнения. Чтобы выполнить лат-спуск, вам понадобится высокий тросовый шкив с ширмой, которая представляет собой длинный прут, который наклоняется вниз на концах.
- Сядьте на сиденье лицом к кабельной машине. Закрепите колени под подушками. Поднимитесь и возьмитесь за выдвижную планку чуть шире, чем ширина плеч.
- Слегка выгните спину и вытяните грудь. Выдохните, когда вы сгибаете локти в стороны и подтягиваете штангу к верхней части груди. Используйте медленное и контролируемое движение.
- Выдохните, когда вы вытяните руки назад в исходное положение с контролем.
Подтягивания
Подтягивания аналогичны подтягиваниям лат. Вместо того, чтобы снижать вес, вы увеличиваете вес. Подтягивания также нацелены на латы и ромбоиды. Если вы еще не можете выполнять регулярные подтягивания, используйте вспомогательную машину для подтягивания или ленту для упражнений или делайте негативные упражнения, пока не разовьете силу в средней части спины.
Стандартное подтягивание : возьмитесь за выдвижную планку чуть шире, чем плечи. С мертвой точки, потяните латы и подтяните себя, сгибая локти в стороны. Поднимите себя вверх, пока ваш подбородок не пройдет через планку, затем опустите вниз с контролем.
Подтягивание вспомогательной машины: форма при использовании вспомогательной машины такая же. Вес, который вы выбираете в шкале весов, - это сумма помощи, которую вы получите. Вы можете вычесть это из своего веса тела, чтобы выяснить, сколько вы поднимаете.
Подтягивающая полоса сопротивления: используйте полосу сопротивления, чтобы оказать помощь, если у вас нет машины. Накиньте ленту на планку и протяните один конец через другой, чтобы создать стремя. Положите одну ногу в стремя и оберните другую ногу вокруг лодыжки ноги в стремя. Выберите более тяжелую группу веса, чтобы начать и становиться легче, когда вы становитесь сильнее.
Отрицательные подтягивания: негативные воздействуют на эксцентрическую часть упражнения - когда ваши мышцы удлиняются. Это помогает укрепить силы, если вы еще не можете подняться. Используйте ящик или скамью, чтобы приблизить вас к бару. Возьмитесь за планку и прыгайте наверх подтягивания. Затем очень медленно опускайте свое тело как можно дальше с помощью контроля. Повторение.
Перевернутые ряды
Ряды являются одним из лучших упражнений для средней части спины. Этот вариант, перевернутый ряд, использует только вес вашего тела и может быть сделан с пустой штангой в стойке для приседаний или даже с краем крепкого стола.
- Расположите штангу чуть больше, чем на расстоянии вытянутой руки от земли. Лягте на спину, положив грудь под стойку. Возьмитесь за планку чуть шире, чем ваши плечи.
- Сожмите мышцы ядра, ягодиц и ног. Подтяните грудь к стойке и держите тело на одной прямой линии. Приподнимите лопатки вместе, чтобы подтянуть мышцы средней части спины.
- Упростите упражнение, подняв штангу и сделав свое тело более вертикальным. Чем горизонтальнее вы, тем труднее.
Вы можете выполнять упражнение с крепким краем стола дома. Расположите свое тело под столом так, чтобы край стола находился на груди, а затем выполните упражнение, как указано выше.
Кабельные ряды
Выполнение кабельных рядов и подтягивание к верхней части живота обеспечивает эффективную тренировку для средней части спины.
- Сядьте на сиденье лицом к кабельному тренажеру. Поставьте ноги на подножки с согнутыми коленями.
- Наклонитесь вперед с плоской спинкой и возьмитесь за ручки. Слегка изогни спину и раздуй грудь. Сверните плечи назад и потяните ручку к животу, сжимая лопатки вместе.
- С контролем, вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.
