Хороший завтрак задает тон для остальной части дня - он должен сохранять ваше удовлетворение в течение нескольких часов после еды, чтобы предотвратить аппетит в утренние часы, предлагать энергию, чтобы держать вас в боевой готовности, и предоставлять необходимые питательные вещества, чтобы помочь вам избежать дефицита. И хотя многие продукты для завтрака, такие как овсянка, содержат много углеводов, это не значит, что вы не сможете насладиться здоровым завтраком с низким содержанием углеводов. Приготовьте вкусный завтрак из диетических продуктов с низким содержанием углеводов, таких как яйца, или воспользуйтесь заменами ингредиентов, чтобы приготовить низкоуглеводную версию классики, наполненной углеводами.
Зачем идти с низким содержанием углеводов на завтрак?
Сокращение содержания углеводов в вашем завтраке может быть полезным для здоровья, независимо от того, соблюдаете ли вы план с низким содержанием углеводов в течение остальной части дня. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале по ожирению, завтрак с белком может наполнить вас больше, чем некоторые углеводы. Исследователи исследования сравнили влияние завтрака с высоким содержанием белка и завтрака с бубликом с высоким содержанием углеводов на потерю веса у более 150 взрослых с избыточным весом. Хотя в течение восьми недель исследования обе группы соблюдали диету, контролируемую калориями, пожиратели яиц потеряли больше веса и жира, чем бублики, хотя оба завтрака содержали одинаковое количество калорий. Это намекает на то, что увеличение потребления белка в начале дня может помочь вам сбросить килограммы, если это ваша цель в фитнесе.
Просто получение большего количества белка также может принести пользу вашему здоровью. Белок поставляет аминокислоты, которые являются строительными блоками мышечной ткани, антитела, которые составляют часть вашей иммунной системы и многих других тканей вашего тела. Начните свой день с высококачественной белковой еды, которая поможет вам получить белок, необходимый для хорошего здоровья.
Обнови свой омлет
Яйца - это диета с низким содержанием углеводов, так как в каждом яйце содержится меньше грамма углеводов. Хотя обычные яйца и омлеты могут стать скучными. Обновите свой омлет, экспериментируя с различными комбинациями волокнистых овощей и трав, которые, естественно, содержат мало углеводов.
Например, залейте омлет кубиками брокколи, цветной капустой и капустой, чтобы получить ароматный зеленый омлет, и добавьте унцию сыра фета, который содержит 1 грамм углеводов, для дополнительного вкуса. Или смешайте сыр фета с нарезанными свежими травами, такими как розмарин, шалфей, петрушка и базилик, для пикантной и наполненной вкусом начинки омлета.
Отправляйтесь на западный завтрак с низким содержанием углеводов, заполнив омлет рубленым красным и зеленым перцем, луком, грибами и ветчиной без нитратов. Если вам нужен более здоровый завтрак, добавьте унцию нежирного сыра чеддер - он добавляет 48 калорий, но только половину грамма углеводов. Или попробуйте многогранный омлет, фаршированный паровым шпинатом, капустой, листовой капустой и зеленью горчицы, с добавлением унции фета или чеддера для дополнительного вкуса.
Попробуйте яичные лодки тоже
Приправьте яйцо "лодочку" приправами с низким содержанием углеводов, такими как соль и перец, или проявите творческий подход, посыпав свежую петрушку или кинзу на свою яйцо. Если вам нужно больше калорий, поместите немного низкоуглеводного сыра в помидор или авокадо, прежде чем добавить яйцо - каждый укус будет иметь липкий, сырный вкус.
Взбить тофу схватка
Если вы придерживаетесь вегетарианской, веганской или не содержащей яиц диеты, это не означает, что вам нужно пропустить завтрак с низким содержанием углеводов. Используйте твердый тофу, который содержит менее грамма чистых углеводов на четверть блока - чтобы приготовить вегетарианские или веганские омлетные яйца. Чтобы приготовить схватку, просто слейте лишнюю воду из тофу, а затем разорвите ее на мелкие нерегулярные кусочки, чтобы она выглядела как творог в яичнице. Затем поджарьте тофу с любимыми овощами для простого завтрака с низким содержанием углеводов.
При приготовлении тофу впитывает вкус других ингредиентов, поэтому вы можете попробовать практически любую комбинацию низкоуглеводных овощей, сыра и специй. Попробуйте индийскую схватку с тофу, приготовленную из цветной капусты, капусты, кабачков и специй с карри, или средиземноморскую драку с сыром фета, черными оливками, лимонным соком и итальянскими специями, с несколькими кусочками огурца, которые подают в сыром виде. на стороне.
Сделать низкоуглеводные завтраки тако и буррито
О диете с низким содержанием углеводов не может быть и речи о буррито на завтрак - 8-дюймовая лепешка из пшеничной муки содержит 25 граммов углеводов, но вы можете приготовить тако и буррито с низким содержанием углеводов дома.
Используйте в качестве начинки ингредиенты с низким содержанием углеводов - в том числе яичницу, нарезанную куриную грудку или грудку индейки, колбасу с низким содержанием натрия и с низким содержанием нитратов, овощи и нежирный сыр, а также возьмите раковины тортильи или тако с использованием сытной зелени, вместо. Оберните свои начинки в листе капусты со стеблем, снятым для буррито для завтрака, или сделайте тако на завтрак, добавив свои начинки к маленьким, в форме лодки листьям романа, взятым из центра головки салата. Внутренний лист ромэна содержит всего 0, 1 грамма чистого углевода, так что даже несколько листьев могут вписаться в низкоуглеводную диету.
Перейти на низкоуглеводные блинчики и вафли
Блины и вафли, как правило, запрещены на диете с низким содержанием углеводов, но вы можете сделать альтернативную работу с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка для вас. Белковые блины и вафли с низким содержанием углеводов используют протеиновый порошок в качестве «муки». Содержание углеводов в вашем протеиновом порошке может варьироваться от бренда к бренду, поэтому всегда проверяйте этикетку, но один коммерчески доступный порошок сывороточного белка содержит всего 7 граммов углеводов в каждой порции по две ложки.
Смешайте ваш протеиновый порошок с яйцом, чтобы он стал связующим веществом, немного специй с корицей или тыквенным пирогом для вкуса и несколько столовых ложек молока, чтобы разбавить тесто. Каждая столовая ложка молока добавляет примерно 1 грамм углеводов, поэтому добавляйте молоко по 1 столовой ложке за раз, пока не получите правильную консистенцию, чтобы минимизировать потребление углеводов.
Добавьте тесто в антипригарную вафельницу или приготовьте блины на антипригарной сковороде, используя разбрызгиватель в качестве дополнительного барьера от прилипания. Затем добавьте блины или вафли с сиропом без сахара, с несколькими нарезанными ягодами или с добавлением корицы.
Сделать Чиа "Овсянка"
Овес является основным продуктом питания, но он не будет работать во многих диетах с низким содержанием углеводов. Вместо этого используйте семена чиа в качестве альтернативы низкоуглеводной. Каждая унция семян чиа содержит всего 2 грамма чистых углеводов и содержит клетчатку и белок, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Благодаря высокому содержанию клетчатки, чиа поглощает воду, образуя гель, поэтому она работает как заменитель овсянки с низким содержанием углеводов.
Чтобы приготовить овсяную кашу из чиа, залейте кипятком семена чиа и перемешайте, чтобы семена впитали жидкость и загустели смесь. Добавьте корицу, немного сахарного сиропа или другие добавки с низким содержанием углеводов - например, молотый или нарезанный миндаль или тертый кокос - для теплого и комфортного завтрака.
Смешайте вегетарианский смузи
Большинство смузи содержат много фруктов - и иногда подслащенный йогурт или мед - что затрудняет их употребление в рацион с низким содержанием углеводов. Но вместо этого вы можете приготовить смузи с низким содержанием углеводов.
Сделайте зеленый вегетарианский смузи, смешав несладкий зеленый чай со льдом, листовую капусту, петрушку, сельдерей и лимонный сок вместе, и добавьте ложку протеинового порошка со вкусом ванили для дополнительной кремообразности. Или сделайте свой коктейль из несладкой кокосовой воды, смешанной с протеиновым порошком со вкусом ягод, горсткой шпината и мангольда и свежей мятой для освежающего вкуса. Если вам нужна сладость некоторых фруктов в вашем смузи, попробуйте фрукты с низким содержанием углеводов, такие как малина или ежевика. Они содержат 7 граммов и 6 граммов чистых углеводов на чашку соответственно.
