Сладкие десерты, включая пирожные, печенье и выпечку, являются источником № 1 калорий в рационе подростка, в соответствии с Диетическими рекомендациями 2010 года для американцев. Но подростки в возрасте от 14 до 16 лет должны придерживаться более сбалансированной диеты, чтобы получать питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Соблюдение диеты, специально разработанной для этой возрастной группы, может помочь в планировании сбалансированного питания, способствующего нормальному росту и развитию.
Основы для вашего подростка
Потребность в калориях для подростков от 14 до 16 лет варьируется в зависимости от пола и активности и колеблется от 1600 до 3200 калорий в день. Ваш педиатр может помочь вам определить потребности вашего ребенка в калориях. Исходя из этих уровней калорий, подросткам в этой возрастной группе необходимо от 5 до 10 унций зерна - по крайней мере, половина из них - цельные зерна, от 2 до 4 чашек овощей, от 1 1/2 до 2 1/2 чашек фруктов, 3 чашки молочных продуктов и 5-7 унций белка каждый день.
Здоровое начало дня
Завтрак помогает поддерживать здоровый вес и может улучшить успеваемость в школе. Хороший завтрак для подростка может включать от 1 до 2 унций готовых к употреблению цельнозерновых хлопьев с 1 чашкой обезжиренного молока и 1 чашкой арбуза. Другим вариантом может быть фруктовый коктейль, сделанный из 1/2 чашки клубники, 1/2 чашки черники и одного контейнера греческого йогурта с низким содержанием жира, смешанного со льдом и подаваемого с бубликом из цельной пшеницы весом от 1 до 2 унций. Молоко и йогурт являются хорошими источниками кальция, который важен для роста костей. Девочки-подростки рискуют не получить достаточного количества кальция, согласно Диетическим руководящим принципам 2010 года.
Сохраняйте поток энергии сбалансированным обедом
Хороший обед может включать бутерброд с арахисовым маслом и бананом, приготовленный с 2-3 столовыми ложками арахисового масла и одним бананом на два ломтика хлеба из цельной пшеницы. Дополните это блюдо 1 стаканом обезжиренного йогурта и 1-2 чашками нарезанных овощей, таких как морковь, сельдерей и перец с нежирной заправкой для салатов. Другой полезный вариант - 1-2 стакана смешанной зелени салата с 1-2 унциями нарезанной кубиками куриной грудки, 1/2 унции грецких орехов и 1/2 стакана нарезанного винограда с нежирной бальзамической заправкой. Вокруг этого блюда с 1 1/2 унциями нежирного сыра чеддер с пятью цельнозерновыми крекерами и маленьким яблоком.
Питательный ужин для всех
Растущим подросткам нужны здоровые закуски
Закуски для подростков помогают утолить голод и снабжать энергией. Хорошие закуски для подростков включают от 1/2 до 1 чашки винограда с 1/2 унции миндаля, от 3 до 6 чашек попкорна с 1 чашкой обезжиренного молока или 2 чашки листовой зелени с 1/2 чашки изюма, 1 / 2 унции семян подсолнечника, уксуса и масла.
Что не есть
Продукты с высоким содержанием жиров, сахара и натрия дают калории, но не имеют питательной ценности и должны быть ограничены или исключены из рациона вашего подростка. Это включает в себя такие продукты, как газировка, конфеты, пирожные, печенье, чипсы, пончики, мороженое и фаст-фуд.
