Масса без жира, также известная как мышечная масса тела, относится ко всем компонентам вашего тела, кроме жира. Он включает в себя воду, кости, органы и мышцы вашего тела. Однако, когда речь идет о контроле веса и строении тела, масса без жира относится в первую очередь к мышечной массе. Поскольку большинство американцев считают, что у них избыточный вес или ожирение, увеличение мышечной массы и уменьшение количества жира в организме играет ключевую роль в улучшении вашего здоровья и благополучия.
Обезжиренная масса тела и контроль веса
Ваше тело состоит из более чем 600 мышц, и все они служат жизненно важным резервуаром для аминокислот, которые необходимы вашей ткани и органам для выживания. Мышечная масса плотная и требует больше энергии для поддержания, чем жир, что делает ее предпочтительным компонентом вашего тела, так как мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая масса. Следовательно, чем выше ваша мышечная масса, тем выше ваш метаболизм - количество сожженных калорий каждый день. Поддержание здорового количества мышечной массы способствует регулированию веса и помогает поддерживать хорошее функционирование вашего тела в целом.
Здоровое соотношение сухой массы
Состав вашего веса так же важен, как и вес, и жизненно важной частью поддержания оптимального здоровья является сбалансированное соотношение мышечной массы и жира. Помните, что жир необходим для вашего здоровья. По данным Американского колледжа спортивной медицины, минимальное количество жира, необходимое для поддержания здоровья, составляет около 3 процентов для мужчин и 12 процентов для женщин. Незаменимый жир - это все, что превышает это предполагаемое количество, и служит дополнительным жиром, который в основном хранится в ваших жировых клетках и тканях непосредственно под кожей, известный как подкожный жир.
Допустимо иметь немного несущественного жира, но слишком много может вызвать проблемы со здоровьем или способствовать их возникновению. По данным ACSM, процент здорового жира в организме колеблется от 10 до 22 процентов для мужчин и от 20 до 32 процентов для женщин. Это означает, что здоровый процент мышечной массы составляет от 78 до 90 процентов для мужчин и от 68 до 80 процентов для женщин.
Вы получите наиболее точную оценку уровня жира в организме, если проконсультируетесь с профессионалом. Они используют подводное взвешивание, рентгеновское измерение или кожные штангенциркули, чтобы определить процентное содержание жира в организме и определить, находитесь ли вы в пределах здорового диапазона.
Поддержание сухой массы с диетическим белком
Важно получать достаточное количество аминокислот из источников белка в вашем рационе, особенно если вы соблюдаете план питания с пониженной калорийностью, чтобы похудеть. Без достаточного количества аминокислот, поступающих с пищей, ваше тело вынуждено расщеплять мышечную массу как источник аминокислот. Это может привести к потере значительного количества мышечной массы во время похудения, особенно если вы соблюдаете голодание или диету для быстрого снижения веса. Получение достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу, которая у вас есть, и побуждает ваш организм расщеплять жир для получения энергии, таким образом сводя к минимуму количество мышечной массы, которую вы теряете, и увеличивая сжигание жира.
Общая рекомендация по потреблению белка составляет 0, 8 грамма на килограмм веса тела, что означает, что человеку в 180 фунтов требуется около 65 граммов белка в день. Однако это может варьироваться в зависимости от вашей ситуации. Например, если вы придерживаетесь диеты с ограниченным количеством калорий, вам нужно больше белка, чтобы побудить ваше тело использовать жир вместо сухой массы для получения энергии. Исследование, опубликованное в британском журнале Nutrition в августе 2012 года, показало, что увеличение до 1, 2 грамма белка на килограмм веса тела более полезно, когда вы сокращаете калории, чтобы способствовать снижению веса.
Убедитесь, что вы получаете белок из нежирных источников, таких как яйца, йогурт, тофу, курица, индейка, орехи, семена, рыба и морепродукты, филе и другие постные куски говядины.
Физическая активность строит и поддерживает сухую массу
Помимо диетического белка, физическая активность играет ключевую роль в поддержании и наращивании мышечной массы. Когда вы не получаете достаточную физическую нагрузку, тело с большей вероятностью разрушит мышцы для получения энергии. Старая поговорка, что если «ты не используешь это, ты теряешь это», звучит правдоподобно, когда дело доходит до мышечной массы. Помимо контроля веса, физическая активность имеет ряд других преимуществ для здоровья, таких как снижение артериального давления, улучшение настроения и снижение риска хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.
В целом, согласно планам Американского колледжа спортивной медицины, план хорошего здоровья и фитнеса включает в себя от 150 до 250 минут умеренных упражнений каждую неделю. Для оптимальной пользы потери веса необходимо более 250 минут в неделю. Если вы не привыкли регулярно заниматься спортом, начинайте медленно и постепенно наращивайте, чтобы снизить риск получения травм и помочь вашему телу приспособиться.
