Независимо от вашего уровня физической подготовки, существует семь принципов, которые следует соблюдать во время любого типа программы физической подготовки или упражнений. Как изложено в «Руководстве по фитнес-подготовке армии США», эти семь принципов также известны как PROVRBS, сокращение от прогрессирования, регулярности, перегрузки, разнообразия, восстановления, баланса и специфичности.
прогрессия
Чтобы повысить свой уровень физической подготовки, вам необходимо постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок. По словам автора Роберта Стерлинга Раша в его книге «Руководство для военнослужащего», безопасного уровня прогрессирования можно достичь, увеличив свои кардиореспираторные и мышечные способности примерно на 10 процентов каждые 10 дней.
регулярность
Также важно придерживаться согласованного режима тренировок с регулярными упражнениями. Физическая подготовка в идеале должна проводиться от трех до пяти раз в неделю. Кроме того, важно обеспечить достаточный сон и правильное питание, чтобы работать с максимальной нагрузкой во время физической подготовки.
перегрузка
Перегрузка, согласно «Руководству по тренировкам армии США», возникает, когда нагрузка на тренировку превышает обычные требования, которые вы предъявляете к телу. Это включает в себя подталкивание себя, чтобы ваше сердце работало с относительно высоким процентом своей максимальной мощности. Однако определение правильного уровня интенсивности зависит от множества факторов, включая возраст, вес и общий уровень физической подготовки. Перегрузка также имеет место во время тренировки мышечной силы и выносливости, когда вы тренируете мышцы до отказа.
разнообразие
Физическая тренировка становится скучной, если вы выполняете одну и ту же процедуру каждый раз, поэтому важно все перепутать, разбив тренировочную программу и включив в нее различные виды деятельности. Это не только предотвратит скуку, но и повысит вашу мотивацию и поможет достичь лучших результатов.
восстановление
Периоды отдыха между физическими тренировками так же важны, как и сама тренировка, так как повреждение мышц устраняется, а отходы метаболизируются в это время. Оптимальное время восстановления - от 24 до 48 часов после тренировки. Восстановление также может быть достигнуто чередованием более трудных тренировочных дней с более легкими тренировочными днями или чередованием групп мышц, чтобы вы не работали постоянно на одних и тех же мышцах. Неправильное восстановление может привести к мышечной усталости, увеличивая вероятность последующих травм.
Баланс
При координации программы физической подготовки важно убедиться, что вы тренируете все области тела одинаково, чтобы достичь сбалансированного уровня физической подготовки. Например, пишет Раш в «Руководстве для военнослужащего», вы должны сбалансировать упражнения для верхней и нижней частей тела и сбалансировать выносливость, бегущую со спринтами, чтобы бежать как можно дальше и как можно быстрее.
специфичность
Последний принцип - это специфика, которая, по-видимому, противоречит предыдущему принципу баланса, советуя сосредоточиться на конкретной способности во время тренировки. Точнее, однако, принцип специфичности советует вам направить ваше обучение к конкретным целям. Например, если ваша цель - стать лучшим бегуном, ваша тренировка должна быть сосредоточена на беге, так как такие занятия, как плавание или езда на велосипеде, не помогут вам достичь этой цели так же эффективно.
