Картофель является чрезвычайно популярным корнеплодом, но знаете ли вы, что употребление в пищу картофельной кожуры даст больше клетчатки, витаминов, минералов и фитохимических веществ, чем употребление только мяса? Пока вы не загружаете закуску из картофельной кожи маслом, сметаной, сыром или беконом, в кожуре картофеля мало калорий, и она полезна для здоровья, в том числе помогает пищеварению, контролирует ваше кровяное давление, поддерживает ваши кости крепкими и защищает болезни.
Макро Пищевые преимущества
Шкура картофеля не содержит холестерина или значительного количества жира. Если вы едите только кожу своего печеного картофеля, вы получаете больше белка и клетчатки, чем едите весь картофель. Это будет стоить вам больше калорий на 100 грамм, но общая прибыль от питания может стоить этой разницы.
По данным USDA, содержание макронутриентов в одной кожуре печеной картошки составляет:
- Калорий: 115
- Углеводы: 27 грамм или 9 процентов суточной нормы (DV)
- Белок: 2, 5 грамма или 5 процентов DV
- Волокно: 4, 6 грамма или 18 процентов DV
Для сравнения, если вы съели целую средне печеную картошку (173 грамма), включая мясо и кожу, вы бы потребляли 161 калорию. Содержание углеводов и белков составило бы 37 и 4, 3 грамма соответственно. Самое главное, полезная пищевая клетчатка снизится до 3, 8 грамма.
Кожа картофельного питания
Употребляя вместо цельного картофеля кожуру картофеля, вы получаете больше полезных ископаемых и витаминов в картофеле. Содержание питательных веществ в каждой кожуре картофеля, согласно USDA, составляет:
- Витамин С: 8 грамм или 9 процентов DV
- Кальций: 20 миллиграммов или 2 процента DV
- Калий: 332 миллиграмма или 7 процентов DV
- Магний: 25 миллиграммов, или 6 процентов DV
- Фосфор: 59 миллиграммов, или 5 процентов DV
- Марганец: 0, 4 миллиграмма или 16 процентов DV
- Железо: 4 грамма, или 23 процента DV
- Цинк: 0, 3 миллиграмма или 3 процента DV
- Медь: 0, 5 миллиграмма или 53 процента DV
Преимущества витамина В
Группа витаминов группы В обеспечивает ваше тело энергией, необходимой для многочисленных функций, включающих нервы, мышцы, кожу, сердце и мозг. Потребляя картофельную кожуру, вы получаете много важных витаминов группы В, в том числе:
- Тиамин: 6 процентов DV
- Рибофлавин: 5 процентов DV
- Ниацин: 11 процентов DV
- Витамин B-5: 10 процентов DV
- Витамин B-6: 21 процент DV
- Фолат: 3 процента DV
Витамин В в кожуре картофеля помогает снизить стресс и улучшить настроение . В австралийском исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal в декабре 2014 года, исследователи давали витамины группы В и антиоксиданты группе из 200 штатных сотрудников на шесть месяцев. Результатом стало улучшение когнитивных способностей и настроения.
Эти данные свидетельствуют о том, что витамины группы В могут быть полезны для снижения профессионального стресса, повышения производительности труда и сокращения прогулов.
Преимущества для хорошего пищеварения
Клетчатка крайне важна для поддержания здоровой пищеварительной системы. На 100 грамм употребления в пищу картофельной кожуры вы получите почти в четыре раза больше клетчатки, чем целая печеная картошка с кожурой. Это разница в 32% DV для кожуры картофеля по сравнению с 9% DV для цельной печеной картошки на 100 грамм.
Волокна в кожуре картофеля могут помочь вам поддерживать регулярность. Клетчатка - это целлюлозная часть пищи, которая не усваивается организмом. Он добавляет объем и впитывает воду, чтобы смягчить ваш стул, чтобы он мог беспрепятственно проходить через пищеварительную систему и помочь предотвратить запор _._
Волокно также может помочь облегчить дивертикулит, синдром раздраженного кишечника, геморрой и другие кишечные заболевания. Также было обнаружено, что пищевые волокна могут снижать риск рака толстой кишки , согласно американскому журналу клинического питания , опубликованному в октябре 2015 года.
Преимущества для ваших костей
Еще одна польза для здоровья от кожуры картофеля заключается в том, что в нем содержатся определенные минералы, которые важны для поддержания структуры и прочности костей. Эти питательные вещества включают магний, калий, фосфор, кальций, медь, железо и цинк.
Приблизительно от 50 до 60 процентов магния в вашем организме содержится в костях. Употребление в пищу картофельной кожи может помочь сохранить плотность костной ткани и снизить риск развития остеопороза у женщин после менопаузы, говорят эксперты из Национального института здоровья (NIH). Пищевой калий благотворно влияет на вашу скелетную систему, уменьшая потерю кальция из кости, что приводит к увеличению минеральной плотности кости.
Потребление фосфора показало улучшение содержания минеральных веществ в костной ткани и плотности костей в исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal в марте 2015 года. Результаты также показали, что адекватное потребление фосфора и кальция привело к снижению риска остеопороза на 45 процентов.
Кальций из кожуры картофеля необходим для поддержания структуры и твердости ваших зубов и костей. Если у вас дефицит кальция, вам может угрожать низкая костная масса и переломы костей. Медь, железо и цинк в кожуре картофеля помогают организму синтезировать коллаген , который необходим для скрепления костей.
Антиаллергенные и иммунные преимущества
Картофельные кожуры являются естественным источником флавоноидов, типа фитонутриентов, которые проявляют противовоспалительные и антиоксидантные свойства, которые защищают ваш организм от болезней и инфекций. Одним из таких флавоноидов, обнаруженных в кожуре картофеля, является соединение под названием кверцетин, которое известно своей стимуляцией иммунной системы и, как было показано, обладает противовирусными свойствами, которые могут ингибировать высвобождение гистамина.
Исследование, проведенное в 2016 году в Molecules, показало, что кверцетин эффективен для лечения бронхиальной астмы, аллергического ринита и анафилактических реакций, вызванных арахисом. Авторы сообщили, что растительный экстракт кверцетина является основным ингредиентом многих потенциальных противоаллергических препаратов.
Преимущества в управлении кровяным давлением
Польза для здоровья картофельной кожи также включает поддержание нормального функционирования сердца. Потребление картофельной кожи может помочь вам контролировать ваше кровяное давление естественным путем с помощью минералов: калия, магния и кальция.
Калий помогает вашим мышцам функционировать, что необходимо для расслабления стенок кровеносных сосудов . Это помогает снизить артериальное давление. Калий также используется для проведения электрических сигналов в вашем сердце, чтобы контролировать нерегулярное сердцебиение.
Магний также помогает вашим кровеносным сосудам расслабиться и играет роль в транспорте ионов кальция и калия через клеточные мембраны. Этот процесс важен для поддержания нормального сердечного ритма и регуляции артериального давления.
Влияние кальция было продемонстрировано в обзоре, который проанализировал 3048 участников из 16 испытаний и обнаружил, что увеличение потребления кальция снижает артериальное давление, даже у людей с нормальным уровнем артериального давления. Доказательства были опубликованы группой по гипертонии в июне 2015 года.
: Как быстро снизить артериальное давление
Преимущества от холина
Картофельные кожуры содержат соединение под названием холин, который является строительным блоком лецитина, частью клеточных стенок, плазмы и липопротеинов. Вашему мозгу и нервной системе необходим холин, чтобы регулировать ваше настроение, память и мышечный контроль, а также другие функции.
Американская диета не обеспечивает достаточное количество холина для большинства людей, согласно NIH. В одной кожуре картофеля содержится 18 миллиграммов холина, что соответствует рекомендуемой суточной дозе от 425 до 550 миллиграммов для взрослых в зависимости от возраста и пола.
: Последние страшные новости о пестицидах во фруктах и овощах
Купить органический картофель
Помните, что в кожуре картофеля могут быть пестициды. Министерство сельского хозяйства США обнаружило, что 70 процентов продуктов питания, протестированных в 2019 году, содержали остатки пестицидов, которые являются возможным канцерогеном для человека. Картофель был обнаружен в 12 лучших списках, известных как «грязная дюжина EWG».
Исследование 2019 года, опубликованное в Environmental Research , показало, что употребление органических продуктов в течение всего шести дней вызывало в среднем снижение на 60 процентов уровней синтетических пестицидов, измеряемых в моче испытуемых, по сравнению с обычным питанием.
