Самый быстрый способ получить мышцы верхней части тела

Чтобы быстро нарастить мышцы верхней части тела, вам нужны три вещи: убийца, полная тренировка верхней части тела; правильное питание, в том числе протеин и небольшой избыток калорий; и правильное время восстановления между тренировками.

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы верхней части тела росли, вы должны подвергать их правильным стимулам. Кредит: RyanJLane / E + / GettyImages

Ингредиенты для мышечной гипертрофии

Есть несколько механизмов, с помощью которых силовые тренировки могут побудить ваши мышцы расти и укрепляться. К ним относятся механические повреждения, вызванные сложными сеансами подъема; метаболическая усталость или работа мышц до такой степени, что у них на короткое время заканчивается топливо, необходимое для сокращения; и максимально увеличить количество времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением.

Но одной тренировки недостаточно: ваши мышцы становятся сильнее по мере того, как они перестраиваются во время периодов отдыха между тренировками, поэтому всегда дайте каждой группе мышц полный день отдыха, прежде чем снова приступить к работе - больше, если у вас все еще сильная боль.

Наконец, вашему организму нужен небольшой избыток калорий, все питательные вещества из здоровой диеты и достаточный белок для наращивания мышечной массы. В позиции, опубликованной Международным обществом спортивного питания в 2017 году, они отмечают, что для большинства людей ежедневного потребления белка от 1, 4 до 2, 0 г белка на килограмм веса тела достаточно для поддержания и наращивания мышечной массы.

Список упражнений для верхней части тела

Какие у вас должны быть упражнения после того, как вы выработаете стратегию питания, ухода за собой и общую лифтинг? Начните с этого списка упражнений для верхней части тела, но не стесняйтесь смешивать различные упражнения каждые два месяца или около того. Это максимизирует ваши выгоды, поскольку ваше тело вынуждено приспосабливаться к слегка отличным стимулам, а также снижает риск травм чрезмерного использования.

Старайтесь от одного до трех подходов по восемь-двенадцать повторений для каждого упражнения в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США. По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, вы всегда можете добавить больше подходов, чтобы максимизировать больше прибыли.

1. Жим штанги

Исследование 2012 года, спонсируемое и опубликованное Американским советом по упражнениям, показало, что жим штанги является наиболее эффективным упражнением для работы грудных мышц. Но успехи на этом не заканчиваются - это мощная тренировка для ваших трицепсов и плеч.

1. Лежите лежа на спине (лицом вверх) на плоской скамье, ваши глаза почти выровнены со штангой. Поставьте ноги на пол по обе стороны от скамьи.
2. Возьмитесь за перекладину руками, чуть шире, чем на ширине плеч. Поднимите его со стойки и поверните так, чтобы он располагался над плечевыми суставами. Если вы правильно размещены, это также дает штанге достаточно места, чтобы очистить стойки.
3. Согните руки в локтях и позвольте рукам естественным образом разлетаться в стороны, когда вы опускаете штангу к груди.
4. Выпрямите руки, прижимая штангу к груди, чтобы завершить повторение.

Между экспертами обсуждается идеальный диапазон движения для жима лежа, и выбор правильного предела для вас зависит от того, чем вы занимаетесь, и от общей устойчивости ваших плеч. Для консервативного и удобного для движения плеча следуйте рекомендациям Американского совета по упражнениям, чтобы остановиться, когда ваши локти чуть ниже уровня скамьи.

2. Отжимания

Скромный отжимание не было так высоко, как жим в исследовании ACE. Но другое исследование, опубликованное в июне 2017 года в журнале Exercise Science & Fitness, показало, что отжимания приводят к таким же приростам мышечной массы и силы, что и при жиме штанги с более низкой нагрузкой. Возможно, вам придется делать больше отжиманий, чем жимов лежа, чтобы достичь мышечной усталости, но это остается отличным занятием, не требующим никакого оборудования для упражнений для груди, рук и плеч.

1. Примите положение отжимания на полу -

   сбалансировано на руках и ногах, тело прямо с головы до пят. Убедитесь, что ваши руки расположены под линией плеч и немного шире, чем плечи.

2. Сожмите свое ядро, чтобы держать тело прямо, когда вы сгибаете руки, опуская свое тело к полу.

3. Подобно жиму лежа, защитите плечи, придерживаясь безболезненных движений. Типичная цель - остановиться, когда ваши плечи сломают плоскость локтей.

4. Выпрямите руки и поднимитесь обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

3. Согнутый ряд

Другое исследование, проведенное по заказу ACE, показало, что наклонный ряд является одним из лучших упражнений для активации ваших самых больших мышц спины, включая трапецию и широчайшую мышцу спины.

1. Возьмите штангу в ручку, руки чуть шире, чем на ширине плеч.
2. Поставьте ноги на ширине бедер; слегка согните ноги в коленях для устойчивости и гибкости и откиньтесь вперед от бедер. Ваша цель - сделать спину как можно ближе к горизонтали. Если вы не можете поднять его под углом 45 градусов к полу, попробуйте вместо этого выполнить упражнение с одной рукой в ​​виде гантели, используя свободную руку для поддержки на скамейке.
3. Сжимайте мышцы мышц, чтобы держать туловище ровно, когда вы сгибаете руки, подтягивая штангу к груди. Остановитесь в безболезненном диапазоне движения; Одно общее правило - останавливаться, когда ваши локти ломают плоскость вашего тела.
4. Опустите штангу обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Как продемонстрировано на ExRx.net, использование ручного захвата может подчеркнуть участие вашей широчайшей мышцы спины. Вы также можете выполнить это упражнение с гантелями.

4. Подтягивания

Согласно тому же исследованию ACE мышц спины, подтягивание также является одним из лучших упражнений для работы широчайших мышц спины.

1. Возьмитесь за выдвижную штангу сверху или нейтрально (ладонями друг к другу).
2. Подумайте о сжатии мышц ядра, чтобы стабилизировать туловище, затем подтяните грудь к штанге. Иногда полезно подумать о том, чтобы опустить локти в стороны, а не подтягивать тело вверх.
3. Опустите себя обратно в исходное положение с контролируемым движением.

5. Концентрационные кудри

Полная тренировка верхней части тела также не будет полной без работы рук. Возвращаясь к ACE для другого исследования, вы получите лучшее упражнение на бицепс: концентрационный завиток.

1. Сядьте на скамейку или кресло без подлокотников, держа гантель в правой руке.
2. Держите спину ровно, слегка наклоняя вперед бедра, используя левую руку на левом бедре для поддержки. Засунь правый локоть в правое бедро.
3. Согните правую руку, поднимая вес к груди. Держите правый локоть устойчиво к бедру, но не используйте давление бедра, чтобы двигать локтем.
4. Уменьшите вес, чтобы завершить повторение. Повторите с другой рукой.

6. Трицепс откат

Одно из последних исследований ACE показало, что вариация отжимания - треугольное отжимание - лучшее упражнение для сосредоточения на трицепсе. Поскольку вы уже выполняете отжимания, добавьте немного разнообразия в свою тренировку с помощью одного из следующих лучших упражнений - отдачи трицепса в виде гантели.

1. Держа гантель в правой руке, положите левое колено на силовую скамью или даже сбоку от кровати. Откиньтесь от бедер вперед, удерживая спину ровно, и используйте левую руку на скамье, чтобы поддержать свое тело.
2. Прижмите правый локоть вплотную к своей стороне, согнув руку так, чтобы предплечье - и вес - висели прямо вниз.
3. Держите правый локоть на боку, выпрямляя руку, поднимая вес; затем снова согните руку, чтобы завершить повторение. Повторите с другой стороны.