Если вы пытаетесь увеличить силу и выносливость в верхней части тела, то ежедневные подтягивания должны быть частью вашей тренировки, правильно? Ну, не обязательно, потому что когда дело доходит до фитнеса, старая поговорка, что «больше не обязательно лучше», верна на многих уровнях.
Чтобы лучше понять, как этот вопрос применим к вашим целям в области фитнеса, важно сначала понять преимущества выполнения подтягиваний. Как только вы сопоставите преимущества с вашими целями, пришло время узнать, как вы набираетесь сил, предоставляя время для адекватного отдыха и восстановления.
Чаевые
Так как подтягивания являются упражнением для укрепления сил, вам нужно дать хотя бы один день отдыха между тренировками, которые включают этот шаг.
Преимущества подтягиваний
Пройдите через любой тренажерный зал или фитнес-центр, и вы обязательно увидите, как кто-то хрюкает, напрягается и успешно тянет себя вверх и над выдвижной штангой или машиной. Это потому, что подтягивание является одним из лучших способов увеличить мышечную силу и выносливость в верхней части тела. И когда все сделано правильно, это также дает вашим сердечным мышцам фантастическую тренировку.
Американский совет по упражнениям говорит, что подтягивающие упражнения специально нацелены на широчайшие мышцы спины или большие мышцы спины, дельтовидную мышцу или мышцы плеча, трапецию и бицепс. Он также зависит от помощи мышц туловища, в том числе прямой мышцы живота и внешних наклонов, для безопасного и эффективного выполнения работы.
Но не только сила и эстетика делают подтягивания такими полезными. Это также функциональный аспект этого движения, который делает его одним из лучших упражнений для добавления в ваш состав. Функциональность позволяет вам работать с мышцами и частями тела, которые вы обычно используете для повседневных дел, таких как вытягивание чего-то тяжелого с полки.
И, нацеливаясь одновременно на несколько групп мышц, это сложное упражнение также использует несколько суставов. Кроме того, опытные спортсмены и любители активного отдыха смогут применить практику движений в тренажерном зале к реальным сценариям.
Подтягивания каждый день
Итак, остается вопрос: можете ли вы делать подтягивания каждый день? Нет никаких сомнений в том, что список преимуществ впечатляет, но выполнение большего может поставить под угрозу восстановление и рост, а это значит, что вы должны дважды подумать, прежде чем выполнять этот шаг ежедневно.
На самом деле, Национальная ассоциация силы и физической подготовки рекомендует запланировать достаточное восстановление в вашей программе силовых тренировок, занимая как минимум один день между тренировками с отягощениями, когда вы тренируете те же группы мышц.
Их рекомендации совпадают с обзором исследований в марте 2017 года, опубликованным в Журнале прикладной физиологии, в котором объясняется, почему важно отдыхать между тренировками с отягощениями, предназначенными для тех же групп мышц. Их результаты показывают, что ущерб от воспаления достигает своего пика где-то между 24 и 48 часами.
Имея это в виду, легко понять, что ежедневные тренировки, нацеленные на мышцы спины, могут быть не в ваших интересах, и что восстановление вашего тела в течение 48 часов может помочь вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.
Чтобы максимизировать свою прибыль, рассмотрите возможность проведения подтягиваний два-три дня в неделю. Вы можете сделать это, включив их в тренировку всего тела, которую вы делаете в дни без перерыва, или используя их в качестве финишера в конце тренировки спины или груди.
Собираем все вместе
Освоение подтягивания определенно требует времени, терпения и ряда шагов, чтобы сделать это правильно. Тем не менее, если вы не готовы к полному ходу, вы всегда можете попробовать модифицированную версию подтягивания, пока не наберете силу.
Есть несколько способов облегчить выполнение этого упражнения, включая подтягивания с помощью машины, подтягивания с помощью партнера и подтягивания с помощью группы. Все эти методы по-прежнему дают одинаковые результаты, но они позволяют вам сосредоточиться на изоляции мышц, а не пытаться сохранить свою форму в напряженном состоянии. Вы также можете нарастить силу верхней части тела, добавив в упражнение специальные упражнения на спину, такие как выпадение широты, наклонный ряд и сидячий ряд.
И если вы хотите продвинуться вперед, подумайте о том, чтобы добавить весовой пояс или гантель между лодыжками для более интенсивной тренировки. Просто убедитесь, что вы можете поддерживать правильную осанку и не ставить под угрозу свою форму.
