Инверсии не только веселые и вдохновляющие, но и полезные для вашего тела. Стойки на руках, стойка на голове, стойки на плечи и все другие вариации инверсии могут изменить ваше кровообращение, тонизировать ваше тело и создать ясность ума. Но не каждый может (или должен) просто пнуть прямо в стойку на руках. Вы хотите убедиться, что у вас есть сильные плечи, нейтральный таз и устойчивое ядро для занятий инверсиями. Все семь поз в этой последовательности помогают вам достичь этих трех вещей, так что стойки на руках становятся более доступными, а не такими пугающими. Готовы перевернуть? Давайте начнем!
Инверсии не только веселые и вдохновляющие, но и полезные для вашего тела. Стойки на руках, стойка на голове, стойки на плечи и все другие вариации инверсии могут изменить ваше кровообращение, тонизировать ваше тело и создать ясность ума. Но не каждый может (или должен) просто пнуть прямо в стойку на руках. Вы хотите убедиться, что у вас есть сильные плечи, нейтральный таз и устойчивое ядро для занятий инверсиями. Все семь поз в этой последовательности помогают вам достичь этих трех вещей, так что стойки на руках становятся более доступными, а не такими пугающими. Готовы перевернуть? Давайте начнем!
1. Горная поза (Тадасана)
Стойки на руках, по сути, стоят вверх ногами. Если вы можете научиться правильно стоять, вы можете научиться правильно делать стойку на руках. КАК СДЕЛАТЬ: Начните с того, что ноги вместе, пальцы больших пальцев соприкасаются, пятки слегка расставлены. Разведите пальцы ног и равномерно распределите вес по четырем углам ног. Аккуратно приподнимите коленные чашечки (без фиксации). Наклоните копчик вниз, когда вы задействуете ядро. Поднимите грудину вверх, не выпуская нижние ребра. Откиньте плечи назад вдоль позвоночника. Опустите руки на бок и поворачивайте плечи, пока ладони не будут направлены вперед. Подними подбородок назад и внутрь. Оставайся здесь на пять вдохов.
Стойки на руках, по сути, стоят вверх ногами. Если вы можете научиться правильно стоять, вы можете научиться правильно делать стойку на руках. КАК СДЕЛАТЬ: Начните с того, что ноги вместе, пальцы больших пальцев соприкасаются, пятки слегка расставлены Разведите пальцы ног и равномерно распределите вес по четырем углам ног. Аккуратно приподнимите коленные чашечки (без фиксации). Наклоните копчик вниз, когда вы задействуете ядро. Поднимите грудину вверх, не выпуская нижние ребра. Откиньте плечи назад вдоль позвоночника. Опустите руки на бок и поворачивайте плечи, пока ладони не будут направлены вперед. Подними подбородок назад и внутрь. Оставайся здесь на пять вдохов.
2. Собака, обращенная вниз (Адхо Муха Сванасана)
Это хорошая поза по причине: она растягивает всю спину вашего тела, укрепляя плечи. Кроме того, это технически инверсия (хотя и умеренная), так что это отличный способ привыкнуть к чувству. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните на четвереньках с весом в руках и коленях. Согните пальцы под ногами и поднимите колени, когда вы отодвигаетесь на пятки. Ваши ноги должны быть на ширине бедер. Ваши руки должны быть на ширине плеч, пальцы широко расставлены. Потяните живот к позвоночнику и прижмите бедра назад, чтобы опустить пятки. Оставайтесь здесь на пять вдохов, прежде чем медленно опускаться на четвереньки или позу ребенка.
Это хорошая поза по причине: она растягивает всю спину вашего тела, укрепляя плечи. Кроме того, это технически инверсия (хотя и умеренная), так что это отличный способ привыкнуть к чувству. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните на четвереньках с весом в руках и коленях. Согните пальцы под ногами и поднимите колени, когда вы отодвигаетесь на пятки. Ваши ноги должны быть на ширине бедер. Ваши руки должны быть на ширине плеч, пальцы широко расставлены. Потяните живот к позвоночнику и прижмите бедра назад, чтобы опустить пятки. Оставайтесь здесь на пять вдохов, прежде чем медленно опускаться на четвереньки или позу ребенка.
3. Планка Поза
Сильное ядро необходимо для устойчивых стоек, и нет лучшей позы йоги для укрепления вашего ядра, чем планка. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с отжимания, запястья прямо под плечами. Ползайте указательными пальцами вперед и сажайте через внутреннюю ладонь. Оберните трицепс назад, втяните живот внутрь, наклоните копчик вниз и вытяните грудину вперед, когда вы вдавливаете бедренные кости в подколенные сухожилия. Оставайся здесь на одну минуту. Если вам нужно измениться, вы можете опустить колени, пока вы не станете достаточно сильными для полной позы.
Сильное ядро необходимо для устойчивых стоек, и нет лучшей позы йоги для укрепления вашего ядра, чем планка. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с отжимания, запястья прямо под плечами. Ползайте указательными пальцами вперед и сажайте через внутреннюю ладонь. Оберните трицепс назад, втяните живот внутрь, наклоните копчик вниз и вытяните грудину вперед, когда вы вдавливаете бедренные кости в подколенные сухожилия. Оставайся здесь на одну минуту. Если вам нужно измениться, вы можете опустить колени, пока вы не станете достаточно сильными для полной позы.
4. Боковая доска (Вашистасана)
После того, как вы освоили стандартную доску, бросьте вызов каждой стороне вашего тела в отдельности. Эта поза укрепляет плечевой пояс и основные мышцы - оба являются ключом к твердым стойкам на руках. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с доски вместе, а затем откиньте обе пятки вправо и поднимите левую руку вверх. Согните ноги, как будто вы стоите. Уплотните бедра, поднимите правое бедро от земли и наклоните копчик к пяткам. Теперь опустите левую руку и протяните голову. Оставайтесь здесь на пять вдохов, затем поменяйтесь местами и повторите.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comПосле того, как вы освоили стандартную доску, бросьте вызов каждой стороне вашего тела в отдельности. Эта поза укрепляет плечевой пояс и основные мышцы - оба являются ключом к твердым стойкам на руках. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с доски вместе, а затем откиньте обе пятки вправо и поднимите левую руку вверх. Согните ноги, как будто вы стоите. Уплотните бедра, поднимите правое бедро от земли и наклоните копчик к пяткам. Теперь опустите левую руку и протяните голову. Оставайтесь здесь на пять вдохов, затем поменяйтесь местами и повторите.
5. Лодка Поза (Навасана)
Лодка поза может быть изменена в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Начните с согнутых коленей и выпрямляйте их, когда ваша сила в сердцевине увеличивается. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сидя, согните ноги в коленях и поставьте ноги вместе на пол. Распределяйте вес равномерно между сидячими костями, когда вы вытягиваете руки вперед. Нарисуйте живот и поднимите грудь. Вставьте кости предплечья обратно в плечевой пояс, поднимая ноги на уровень бедер. Если вы хотите больше, попробуйте выпрямить ноги до неба. Оставайся здесь на пять вдохов.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comЛодка поза может быть изменена в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Начните с согнутых коленей и выпрямляйте их, когда ваша сила в сердцевине увеличивается. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сидя, согните ноги в коленях и поставьте ноги вместе на пол. Распределяйте вес равномерно между сидячими костями, когда вы вытягиваете руки вперед. Нарисуйте живот и поднимите грудь. Вставьте кости предплечья обратно в плечевой пояс, поднимая ноги на уровень бедер. Если вы хотите больше, попробуйте выпрямить ноги до неба. Оставайся здесь на пять вдохов.
6. Модифицированная стойка на руках у стены (Ардха Адхо Муха Врксасана)
Вы сделали основание (в буквальном смысле), теперь идите к стене и начинайте лучше чувствовать себя с ног на голову. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с короткой, обращенной вниз собаки, пятки которой касаются стены. Поднимитесь ногами по стене до уровня бедер. Оберните трицепс назад, прижимая грудину к стене. Потяните живот к позвоночнику и поднимите кости бедра в подколенные сухожилия. Оставайся здесь на пять вдохов. Затем спускайтесь и тусуйтесь в стоящей вперед складке.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comВы сделали основание (в буквальном смысле), теперь идите к стене и начинайте лучше чувствовать себя с ног на голову. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с короткой, обращенной вниз собаки, пятки которой касаются стены. Поднимитесь ногами по стене до уровня бедер. Оберните трицепс назад, прижимая грудину к стене. Потяните живот к позвоночнику и поднимите кости бедра в подколенные сухожилия. Оставайся здесь на пять вдохов. Затем спускайтесь и тусуйтесь в стоящей вперед складке.
7. Полная стойка на руках у стены (Адхо Муха Врксасана)
Вот последний шаг перед полной стойкой без посторонней помощи. Вы захотите придерживаться этого, пока не сможете с комфортом снять обе ноги со стены и самостоятельно балансировать. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с короткой, обращенной вниз собаки, руки в шести-12 дюймах от стены. Поднимите правую ногу и направьте мяч через правую ногу. Смотрите на пространство между кончиками пальцев. Согните левую ногу и начните прыгать, пока не вернетесь. Когда вы встанете, оберните трицепс назад, подтяните живот к позвоночнику и наклоните копчик к пяткам. Оставайся здесь на пять вдохов, а затем спустись вниз и повернись в наклоне вперед.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comВот последний шаг перед полной стойкой без посторонней помощи. Вы захотите придерживаться этого, пока не сможете с комфортом снять обе ноги со стены и самостоятельно балансировать. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с короткой, обращенной вниз собаки, руки в шести-12 дюймах от стены. Поднимите правую ногу и направьте мяч через правую ногу. Смотрите на пространство между кончиками пальцев. Согните левую ногу и начните прыгать, пока не вернетесь. Когда вы встанете, оберните трицепс назад, подтяните живот к позвоночнику и наклоните копчик к пяткам. Оставайся здесь на пять вдохов, а затем спустись вниз и повернись в наклоне вперед.
Распечатать или P
Нажмите на ссылку ниже для печатной версии «7 простых поз йоги, чтобы подготовить вас к стойкам на руках».
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comНажмите на ссылку ниже для печатной версии «7 простых поз йоги, чтобы подготовить вас к стойкам на руках».
Что вы думаете?
Вы когда-нибудь делали полную стойку на руках раньше? Ты хочешь? Какие из этих поз йоги вы собираетесь включить в свою рутину? Какие позы йоги вы уже сделали, чтобы помочь укрепить свои плечи и ядро? Поделитесь своими мыслями, предложениями и историями в разделе комментариев ниже!
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comВы когда-нибудь делали полную стойку на руках раньше? Ты хочешь? Какие из этих поз йоги вы собираетесь включить в свою рутину? Какие позы йоги вы уже сделали, чтобы помочь укрепить свои плечи и ядро? Поделитесь своими мыслями, предложениями и историями в разделе комментариев ниже!
