Подтягивания, как правило, являются одним из наиболее сложных упражнений. Они используют вес вашего тела против вас и задействуют сразу несколько групп мышц, чтобы двигать ваше тело против силы тяжести. Вместо того, чтобы идти прямо к подтягиванию, начните с подвешивания на подтягивающей штанге в нескольких разных положениях, чтобы нарастить мышцы, необходимые для подтягивания.
Чаевые
Свисание со штанги укрепляет мышцы предплечий при захвате штанги.
Прямые локти не для баб
Прямой рычаг воздействует на сгибатели кисти и запястья, мышцы brachioradialis и extensor carpi radialis на предплечьях и мышцы дельтовидной мышцы на плечах. Он специально нацелен на мышцы, которые улучшают вашу хватку, что важно во многих упражнениях, включая подтягивания. Без сильного захвата вы не сможете удерживать штангу достаточно хорошо, чтобы выдержать вес вашего тела.
Чтобы выполнить зависание с прямой рукой, также называемое «мертвым зависанием», возьмите штангу обеими руками за ручку и повесьте в течение двух минут - возможно, вам понадобится доработать до этой продолжительности. Когда вы можете висеть в течение двух минут, переключитесь на захват за рукой, чтобы равномерно проработать все мышцы предплечья.
Двигаясь к согнутым локтям
Зависание согнутой руки часто используется в тестах на физическую форму для оценки людей, которые не могут выполнять подтягивания. Это требует сильного захвата, а также мощных бицепсов и стабилизирующих мышц верхней части спины. Используйте табуретку или помощника, чтобы поставить вас в нужное положение, держа руки под рукой, согнув локти и подбородок чуть выше штанги. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем повторите попытку после 30-секундного отдыха. Когда вы овладеете захватом руки, переключитесь на захват сверху.
Работа других мышц
Подвешивание на выдвижной штанге может укрепить не только вашу хватку и руки. Находясь в положении прямой руки, пожмите плечами, чтобы задействовать труднодоступные мышцы трапеции, которые проходят через верхнюю часть плеч к шее. В том же состоянии, поднимите ноги перед собой, держа колени прямо, чтобы нацелиться на брюшной пресс и сгибатели бедра. Если это слишком сложно, начните с поднятия колена - поднимая ноги к груди, согнув колени.
Переходя к подтягиваниям
Освоение прямых и гибких рук помогает вам подтягиваться, подтягивая необходимые мышцы - в основном, хватку и бицепс. Вместо немедленной попытки подтягивания и риска разочарования, когда вы все еще не можете завершить его, попробуйте вместо этого отрицательные подтяжки.
Начните с положения гибкой руки и опустите свое тело контролируемым движением в положение прямой руки. Держите подножку, чтобы помочь вам вернуться в положение поворота гибкой руки, затем повторите процесс медленного опускания тела. Стреляйте как минимум в пять отрицательных подтягиваний, которые занимают около 10 секунд каждый перед попыткой регулярных подтягиваний.
