Потеря 20 фунтов за два месяца - достижимая цель, но она потребует серьезных обязательств и преданности делу. Для мужчин и женщин, лучший тренировки будет сочетанием высокой интенсивности интервальных тренировок с самоотверженной работой сопротивления. Однако, чтобы эта тренировка действительно окупилась, есть некоторые факторы образа жизни, которые вы также должны учитывать. Время имеет большое значение, поэтому сейчас не время освобождать себя от тренировок или оправдывать этот кусок пирога. Вы можете сделать что-нибудь в течение двух месяцев - вы просто должны посвятить себя этому и быть реалистичным. Это будет тяжело, в некоторые дни вы будете ненавидеть это, но представить, как здорово вы будете выглядеть и чувствовать себя, когда вы сбросили 20 фунтов, должно быть достаточно, чтобы удержать вас на борту.
Тренировка, часть 1: HIIT
Интервальная тренировка - неотъемлемый аспект быстрой формы. Интервалы - это жесткая форма кардио, которая создает «идеальный шторм» сжигания жира и мышечного развития. Выберите занятие, с которым вам удобно - будь то бег, плавание, прыжки на велосипеде, езда на велосипеде или сложные упражнения с весом - и черт побери за кожу в течение 30-60 секунд. Затем отдохните от 15 до 30 секунд и повторите. Делайте от восьми до десяти раундов этого за сеанс. Если вы новичок в упражнениях, отдохните дольше, если вам нужно, и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует. Если вы испытываете боль (помимо обычного мышечного ожога) или чувствуете головокружение, остановитесь и оцените уровень интенсивности, с которой вы работаете.
Тренировка Часть 2: Сопротивление
Работа сопротивления очень эффективна для сжигания жира. Он использует анаэробные пути для подпитки деятельности, которая заставляет ваше тело использовать накопленную энергию. Популярные формы тренировки с отягощениями включают в себя тяжелую атлетику и тренировки только с собственным весом. Работа с сопротивлением сжигает большое количество энергии во время тренировки, а также способствует высоким показателям EPOC - избыточному потреблению кислорода после тренировки или «дожиганию» - что заставляет вас продолжать сжигать увеличенное количество энергии в часы (и даже дни).) после тренировки. Излишне говорить, что это очень полезно, когда вы пытаетесь сбросить вес в сжатые сроки.
Расписание тренировок
Теперь, когда вы знаете два ключевых элемента тренировки, давайте объединим их в четкое расписание. Вот как должен выглядеть ваш график тренировок. Понедельник: тренировка сопротивления верхней части тела (жим лежа, жим от плеч, боковой подъем, отжимания и спуски трицепсов), после чего следует сеанс HIIT. Вторник: снижение сопротивления тела (приседания, тяга, жим ногами, подъем икры и гиперэкстензии). Среда: 30 минут ходьбы на свежем воздухе. Четверг: тренировка с сопротивлением верхней части тела (сгибание над рядом, удлинение надземных трицепсов, завитки бицепса, разводка кабелей, разворот широты), после чего следует сеанс HIIT. Пятница: тренировка с пониженной сопротивляемостью тела (приседания, тяга, разгибания ног, приседания на одну ногу, выпады при ходьбе). Суббота: HIIT-сессия, затем 30-минутная прогулка на свежем воздухе. Воскресенье: выходной.
Тренировка не волшебная пуля
Упражнения являются жизненно важным аспектом потери веса. Однако это не единственный аспект. Есть два других фактора, которые вы должны учитывать, если вы хотите потерять 20 фунтов всего за два месяца. Первая - это ваша диета: исключите любую пищу, которая стоит на пути вашей цели. Это включает в себя нездоровую пищу, алкоголь, большинство на вынос и сладкие напитки. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть постное мясо, овощи, фрукты, орехи, яйца, цельнозерновые продукты и молочные продукты, одновременно выпивая много воды. Во-вторых, сон также важен. Было установлено, что сон оказывает непосредственное влияние на ваш состав тела, поэтому всегда старайтесь проводить восемь или девять часов в ночь. Если вы не можете справиться с этим, запланируйте себе регулярный сон, чтобы помочь наверстать упущенное.
