Несмотря на то, что во время тренировки вы чувствуете небольшой дискомфорт и немного напрягаетесь, особенно если вы страдаете от слабых коленных суставов, вы не должны испытывать серьезную боль во время или после тренировки. Если вы это сделаете, немедленно прекратите - у вас может быть проблема с коленом, которую должен осмотреть врач.
Боковая полоса Прогулки
Полосы сопротивления бывают нескольких цветов, каждый из которых указывает, какое напряжение они обеспечивают. Начните с ленты с низким напряжением и продвигайтесь вверх по мере того, как мышцы ног становятся сильнее.
Практическое руководство. Поместите полосу сопротивления вокруг бедер, на пару дюймов выше колен. Раздвиньте ноги в стороны, пока не почувствуете напряжение в полосе. Держа ноги врозь, чтобы сохранить это напряжение, сделайте 20 шагов налево. Сделайте паузу, а затем возьмите 20 подходов вправо. Дайте себе минуту на восстановление, а затем повторите еще два сета.
Одиночный нож
Если все сделано с правильной формой, вы должны почувствовать это движение в своих квадроциклах, плюс бедрах и ягодицах.
Как: Расположите два стула с каждой стороны от вас, так как вам нужно будет держаться за них для баланса. Слегка поднимите левую ногу, перенеся вес на правую ногу. Медленно опускайтесь вниз, насколько вам удобно. Удерживайте от 3 до 5 секунд и нажмите вверх. Повторите с другой стороны.
Серия стабилизации колена
Хотя у вас возникнет соблазн сосредоточиться на подвижной ноге, обратите внимание на то, как сильно работает ваша опорная нога - не позволяйте ей защелкиваться.
Инструкции: Держите один из этих стульев рядом с собой и держитесь за него, чтобы немного поднять ногу. Перенесите вес на опорную ногу. Сожмите мышцы бедра и двигаться поднятой ногой в сторону, затем осторожно поверните его назад, чтобы она пересекает перед опорной ногой. Вернитесь к началу.
Поверните свое тело на 90 градусов и двигайте ногой вперед, а затем назад. Поверните на 90 градусов и повторите движение из стороны в сторону, чтобы начать второй раунд серии. Повторите серию три-пять раз, а затем повторите на другой ноге.
: Упражнения для стабилизации колена
Плиометрические упражнения
Плиометрика строит силу и мощь посредством прыжков, прыжков и ограничительных движений. Когда вы приземлитесь от этих движений, делайте это как можно мягче с согнутым коленом и прямым бедром. Приземляйтесь на ступни ног и медленно откатитесь на пятки. Плиометрические упражнения, которые могут помочь укрепить ваше колено, включают прыжки в глубину и прыжки в коробку.
