Беговая дорожка имеет репутацию однообразного. Но некоторые люди на самом деле предпочитают бегать по нему, особенно когда погода не оптимальная. Хотя беговая дорожка может быть отличным средством обучения, особенно для начинающих, есть несколько распространенных ошибок, которые могут стать препятствием для вашей тренировки.
Прекратите саботировать сеансы бега в помещении, исправив следующие распространенные ошибки беговой дорожки.
1. Пропуск разминки
Даже если вы не бегаете по дороге или трассе, вам все равно нужно пройти через все движения. Разминка перед тренировкой подготавливает ваше тело к предстоящей тренировке и помогает предотвратить травмы за счет увеличения притока крови к мышцам, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2018 года в журнале реабилитации .
«Ничто не меняется только потому, что вы на беговой дорожке; вам все равно нужно заботиться о своем теле, как в любой другой день бега», - говорит Мванги Гитахи - он же тренер Мванги - тренер по бегу и основатель RUNFIRST. «Потратив несколько минут на разминку, даже прямо рядом с беговой дорожкой, чтобы никто другой не потребовал этого, можно во многом сохранить здоровье».
Если вы не используете беговую дорожку в качестве разминки для силовой тренировки (в этом случае начинайте медленно и держите ее в покое), вам нужно как минимум несколько минут, прежде чем бегать, чтобы идти и делать некоторые динамические движения (например, как высокие колени и размах ног), чтобы подготовиться к бегу.
2. Бег с нулевым наклоном
Вы должны поставить на беговую дорожку уклон не менее 1–1, 5%, поскольку он более точно имитирует дорожные условия и не позволяет беговой дорожке просто «тянуть» ноги назад во время бега и фактически помогает вам выполнять работу, говорит Райан Болтон, владелец и основатель Bolton Endurance Sports Training (BEST).
Вы должны не только автоматически автоматически увеличивать уклон при каждом беге, но и полностью использовать его потенциал. На беговой дорожке все еще можно потренироваться, что особенно важно, если вы готовитесь к холмистой гонке и живете в ровных условиях.
«Наличие функции наклона на беговой дорожке является одним из лучших атрибутов тренировок на беговой дорожке», - говорит Болтон. «Благодаря возможности создания на беговых дорожках уклонов с уклоном от 0, 5 до 20% очень легко воспроизвести любой тип тренировки на беговой дорожке с коротких силовых ударов в 50 метров на высоком уклоне и на более низком уклоне»., больше 800 метров до мили повторяется."
3. Использование Rails для поддержки
Хотя вы, возможно, слышали совет, который вам никогда не следует держаться за рельсы при ходьбе или беге по беговой дорожке, вещи не всегда такие черно-белые.
Исследование, проведенное в феврале 2013 года в журнале «Физиология физических упражнений», пришло к выводу: «По-видимому, нет никаких научных оснований для того, чтобы не держаться за поручни, если тренирующийся чувствует себя более уверенно в управлении своей тренировочной сессией». Если вы просто кладете руки на рельсы, чтобы чувствовать себя более стабильно и уравновешенно, это, скорее всего, не слишком сбивает вашу тренировку.
Проблема, однако, возникает, когда вы кладете свой вес на рельсы - либо нажимая на руки, либо откидываясь назад. Это уменьшает количество веса в нижней части вашего тела, что отбрасывает ваш шаг (что может привести к травме при переходе на бег по дороге) и сокращает время тренировки.
Фактически, откидывание назад уменьшает ваш расход калорий почти на 32 процента, согласно исследованию, проведенному в ноябре 2014 года Международным журналом науки об упражнениях .
4. Слишком сильно полагаясь на дисплей
Хотя может показаться преимуществом отображение на беговой дорожке вашего темпа, расстояния и сожженных калорий, вы не должны полагаться на эти данные, чтобы быть на 100% точными. Он не только может варьироваться от машины к машине, но также требует регулярного и правильного обслуживания беговых дорожек, что вы не всегда можете гарантировать (или точно знать дату, когда произошло это техническое обслуживание и повторная калибровка).
«Два самых больших параметра, измеряемых на беговых дорожках, - скорость и наклон, оба подвержены этой изменчивости, хотя темп, кажется, меняется более широко», - говорит Болтон. Вот почему лучше тренироваться с обычными часами для бега, говорит он. Конечно, там тоже есть изменчивость, но если вы используете одни и те же часы, которые всегда используете, у вас по крайней мере будет более точная основа для сравнения.
Кроме того, Mwangi рекомендует использовать монитор сердечного ритма (функция, встроенная в некоторые часы), чтобы получить более точное представление о сожженных калориях и зоне сердечного ритма.
5. Копирование (или гонки) бегуна рядом с вами
Легко увязнуть в том, что происходит на беговой дорожке рядом с вами, но не пытайтесь совмещать шаги с человеком рядом с вами или превращать его в воображаемую гонку. Сосредоточьтесь на своей собственной тренировке.
«Может быть тенденция подражать тому, что другие люди делают на беговой дорожке, особенно когда у вас нет собственного плана», - говорит Мванги. «Также может быть трудно сопротивляться конкуренции с человеком рядом с вами. Назовите это войнами на беговой дорожке! Оба этих сценария могут привести к тому, что вы будете бегать слишком усердно или слишком долго, и это никогда не бывает хорошим».
6. Бег на беговой дорожке
Даже если вы используете наклон, чтобы получить больше дорожных условий во время бега на беговой дорожке, вы все равно должны изменить свои беговые поверхности. Дорога, дорожка и беговая дорожка по-разному работают с мышцами, что поможет вам избежать травм и сделает вас более уверенно бегущим.
«Движение пояса беговой дорожки может уменьшить необходимость отталкивания и, следовательно, задействовать те мышцы, которые помогают вам двигаться вперед, такие как подколенные сухожилия, мышцы голени и ягодичные мышцы», - говорит Мванги. «Когда вы бегаете по дороге в дополнение к беговой дорожке, вы тренируете свое тело, чтобы задействовать эти мышцы, потому что дорога требует, чтобы вы отталкивались, чтобы бежать».
7. Замена тренировочного прогона на запрограммированную тренировку
Если вы готовитесь к гонке, важно внимательно использовать беговую дорожку. В то время как определенно легче просто запрыгнуть, нажмите кнопку и выполните действия предварительно запрограммированной тренировки, но вы не делаете это сами. Вместо этого выполняйте предписанные тренировки в соответствии с планом, особенно если вы используете беговую дорожку из-за неблагоприятной погоды.
«Эти заранее разработанные тренировки могут хорошо работать, если спортсмен просто пытается достичь какой-то общей физической подготовки, но если он следует определенному плану с конкретными целями, эти заранее разработанные тренировки следует игнорировать, и спортсмен должен создать свою собственную тренировку на «Беговая дорожка, изменяя уклон и скорость в соответствии с их конкретными потребностями тренировки», говорит Болтон.
Возможно, вам придется сесть с вашим тренером, чтобы узнать, как использовать наклон, чтобы соответствовать дороге или отслеживать условия, которые требует ваша тренировка, но немного дополнительных усилий, которые требуются, принесут огромную пользу вашей тренировке.
