Гири - альтернатива классической гантели или штанге, которые предлагают эффективный способ увеличить силу, силу и мышечную массу. Они обычно используются для силовых движений, таких как качание гири, рывок гири или чистки гири.
Обычно гири часто используют в качестве устройства для обучения начальным этапам олимпийских подъемов, когда речь заходит о разработке более сильного и более четкого сундука. Но это не значит, что нет эффективных способов тренировать свою грудь с гирями.
Гиря Пушуп
Выполняя отжимания руками, держась за ручки гири, выведите свои отжимания на новый уровень. Это учитывает больший диапазон движения и таким образом большую проблему.
Увеличение диапазона движений позволяет вам использовать больше мышц, на которые вы пытаетесь работать. И чем больше мышц вы используете, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше мышц вы можете нарастить.
Шаг 1
Поместите гири примерно на 12-16 дюймов друг от друга на полу.
Шаг 2
Возьмитесь за ручки, держите руки прямыми и используйте пальцы для поддержки. Сожмите пресс и поддерживайте прямой, нейтральный позвоночник так же, как вы делаете это на доске.
Шаг 3
Согните руки в локтях и опуститесь к гирям, чтобы грудь упала как можно ближе к земле. Почувствуйте растяжку в ваших печах.
Шаг 4
Вернитесь в исходное положение и начните свой следующий повтор.
Одноручное гиревое отжимание
Испытайте себя еще больше, используя только одну гирю за раз, чтобы выполнить отжимания.
Вместо того, чтобы держать обе руки на рукоятке гири, одна рука будет лежать на земле, как если бы вы делали регулярные отжимания, а другая - на рукоятке гири. Затем вы сгибаете и разгибаете оба локтя, чтобы выполнить отжимание.
Только одна рука расширяет диапазон движения, и вы заставите эту сторону работать больше, чтобы поднять вес тела обратно.
Чередующиеся прессы для пола гиря
Прессы с гантелями и штангой - отличный способ тренировать грудь, когда у вас нет скамейки. Но вы также можете использовать гири для них. Напольные прессы изолируют и укрепляют ваши мышцы, а также трицепс.
Шаг 1
Лягте на землю с двумя гирями рядом с вами.
Шаг 2
Хватайте гири каждой рукой. Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу.
Шаг 3
Нажмите на гирю прямо к потолку и поверните запястье в сторону от тела лицом к стене.
Шаг 4
Опустите гирю обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.
Шаг 5
Начните с умеренного веса и увеличивайте по мере необходимости. Выполните три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.
Жим от сжатия
Жим гантелей - один из лучших способов заставить ваши мышцы мышц работать и наращивать грудь. Но если вам трудно удерживать две гантели вместе и сжимать их, используйте гирю и получите те же преимущества.
Шаг 1
Возьмите гирю умеренного веса.
Шаг 2
Лягте на скамейку с колоколом, удобно расположенным на животе.
Шаг 3
Положите обе руки вокруг колокола; пока вы делаете это, держите локти плотно прилегающими к телу.
Шаг 4
Снимите колокольчик с груди, сохраняя плотное положение локтя к телу. Делая это, вы должны чувствовать сжатие в груди.
Шаг 5
Опустите вес обратно вниз. Во время каждого повторения убедитесь, что вы сжимаете грудь вместе. Выполните три подхода по 10-12 повторений
Сундуки Гиря
Сундуки с гантелями - один из лучших способов сделать сундук большего размера. Но вы также можете использовать гири для этого движения.
Шаг 1
Возьмите пару легких гирь и лягте на плоскую скамью. Держите гири, как на фото ниже, колокол упирается в запястье; ваши ладони обращены внутрь.
Шаг 2
Поддерживайте легкий изгиб локтей и опустите руки в стороны, создавая широкую дугу. Когда вы почувствуете растяжение в груди, остановитесь и сделайте паузу на одну секунду.
Шаг 3
Верните руки в исходное положение и сожмите мышцы груди вместе.
Шаг 4
Выполните два-три подхода по 12-15 повторений, чтобы получить максимальную отдачу от сундуков.
