Хотели бы вы, чтобы у вас было больше сил, чтобы подтолкнуть свое тело вверх - будь то стул, стол или земля - или больше определения между грудью и мышцей? В любом случае это отличная причина, чтобы делать специальную тренировку нижней части груди два раза в неделю.
Ваша нижняя тренировка груди
Если вы действительно не чувствуете необходимость определить свою грудь или укрепить себя для толкания под углом вниз, вам не обязательно выполнять специальные нижние грудные тренировки. Просто выполняйте различные грудные упражнения во время обычных тренировок, тренируясь с разными углами, и все будет в порядке.
Количество повторений не указано в камне. В общем, если вы хотите нарастить силу или размер мышц, по крайней мере один набор из восьми-двенадцати повторений - это хорошее место для начала. Вы можете добавить больше подходов, когда ваше тело адаптируется к тренировке. Если вы больше заинтересованы в наращивании выносливости, вы можете использовать более высокие повторения и, соответственно, меньшее сопротивление.
1. Отклонить жим лежа
В исследовании 2012 года, спонсируемом и опубликованном Американским советом по упражнениям, исследователи назвали жим лежа лучшим упражнением для изоляции груди. Другое исследование, опубликованное в 2016 году в Европейском журнале спортивной науки , показало, что плоский жим активирует нижнюю грудную клетку, но переход к жиму лежа уменьшил этот мышечный угол немного больше.
- Носите гантели с собой, прижимая их близко к телу, пока вы осторожно садитесь на скамью для спуска. Или, что еще лучше, попросите споттера вручить их вам, как только вы окажетесь на месте.
- Нажмите гантели прямо против силы тяжести; они будут сосредоточены на вашей нижней части груди. Ваши ладони должны быть направлены к нижней части тела.
- Согните руки и опустите гири, удерживая запястья над локтями. (Веса будут двигаться вниз и наружу при их опускании, как если бы они обрисовывали в общих чертах два края треугольника.)
- Нажмите веса обратно, чтобы завершить повторение.
Чаевые
2. Повышенные отжимания
Выполнение отжиманий руками на возвышении имитирует тот же угол, что и наклонный пресс, но для этого не требуется никакого специального оборудования. Отжимания в приподнятом или наклонном положении также легче, чем обычные отжимания, поэтому они являются идеальной отправной точкой для начинающих.
- Положите руки на возвышенную поверхность. Чем выше поверхность, тем легче будет упражнение. Некоторые примеры подходящих поверхностей включают силовые скамьи, аэробные ступени, пару крепких стульев или даже кухонную стойку.
- Идите назад, пока ваше тело не станет прямым от головы до пят. Затем отрегулируйте положение своего тела, двигаясь вперед или назад по мере необходимости, чтобы при сгибании рук грудь опускалась прямо к рукам.
- Держите тело прямо, сгибая руки, опуская грудь к рукам и поднятой поверхности.
- Выпрямите руки и отожмите свое тело от поднятой поверхности, завершив повторение.
3. Кабельные кроссоверы
Еще одно из главных упражнений для грудной клетки в вышеупомянутом исследовании ACE - сгибание кабельного кроссовера. Если вы немного опустите руки, вы можете имитировать угол наклона или повышенного отжимания.
- Расположитесь между двумя высокими кабельными шкивами. Вам понадобится D-образная ручка на каждом шкиве.
- Сделайте шаг вперед на одной ноге и слегка наклонитесь вперед от бедер. Держи спину ровной.
- Размахивая руками перед собой и слегка опускаясь; Ваши руки должны быть выровнены вместе или просто слегка пересекаются, примерно на уровне пупка.
- Держите руки слегка изогнутыми, раздвигая их, локти обращены назад к шкивам, чтобы завершить повторение. Не позволяйте шкивам вытягивать руки назад в растяжку; это ставит ваши плечи в неустойчивое положение.
4. Грудные провалы
Вот еще одно упражнение с весом тела, которое вы можете выполнить для работы нижней части груди. Конечно, провалы в груди также воздействуют на трицепсы, но, используя широкие бруски и выпуская руки в стороны, вы увеличиваете вовлечение груди под углом, который подчеркивает ваши нижние мышцы.
- Расположите себя между парой нормальных или широких дип-баров.
- Возьмитесь за планку с каждой стороны от себя и положите вес своего тела на руки.
- Выпрямите руки, если они еще не прямые, но не блокируйте их. Это ваша стартовая позиция.
- Согните руки, позволяя локтям удобно разгибаться в стороны, и немного наклонитесь вперед, опуская тело к полу.
- Остановитесь, когда ваши плечи сломают плоскость локтей, или когда вы почувствуете легкое растяжение плеч - выбор зависит от стабильности вашего плеча и целей тренировки. Если вы не уверены, к какой категории вы принадлежите, выберите более консервативный первый вариант.
- Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Чаевые
Это сложное упражнение. Если вы не можете поднять вес всего тела, вы не одиноки; Вы можете поместить аэробику или небольшую плиометрическую коробку под штанги и прижать ее ногами, чтобы уменьшить вес. А на некоторых подтягивающих машинах есть настройка, которая позволяет вам использовать их и для провалов.
