Продукты, которые были обработаны и лишены питательной ценности, известны как рафинированные продукты. Белый хлеб, белый сахар и некоторые злаки являются одними из примеров рафинированных продуктов.
Чаевые
Соблюдайте сбалансированную, здоровую диету, состоящую из цельных продуктов, включая свежие овощи и фрукты, и минимизируйте потребление обработанных или очищенных пищевых продуктов.
Рафинированные продукты объяснил
Рафинирование - это процесс отделения пищи от ее естественного процесса, что означает, что в рафинированных продуктах может не хватать питательных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы. Рафинирование может полностью снизить или полностью исключить пищевую ценность и даже помешать пищеварению. Согласно Школе общественного здравоохранения им. Гарварда Т.Х. Чана, измельченные зерна измельчают, что является процессом удаления отрубей и зародышей зерна, оставляя после себя крахмал.
В исследовании, проведенном в июне 2015 года в Американском журнале клинического питания , очищенные сахара были связаны с перепадом настроения, усталостью и депрессией. Рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс и небольшую или нулевую пищевую ценность, что приводит к скачкам сахара в крови и последующим сбоям. Когда пища очищается почти от всех волокон, сахар быстро всасывается в кровь. Поскольку сложные углеводы усваиваются медленно, они обеспечивают стабильный выброс глюкозы в кровоток.
Примеры рафинированного зерна
Например, очищенные зерна были обработаны таким образом, что цельное зерно уже не повреждено. Во время этого процесса витамины, минералы и клетчатка могут быть удалены из зерна. Когда клетчатка удаляется из пищи, сахар быстрее всасывается в кровь. По данным Академии питания и диетологии, употребление большого количества очищенных зерен может привести к нежелательному увеличению веса.
Потребление любого вида углеводов повышает уровень сахара в крови, а потребление рафинированных углеводов немедленно наполняет кровоток сахаром, что в конечном итоге приводит к тому, что инсулин очищает сахар. Американская кардиологическая ассоциация объясняет, что определенные продукты, такие как углеводы, которые содержат большое количество простых сахаров, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.
Эти типы рафинированных углеводов с высоким уровнем сахара могут быть хуже, чем другие углеводы, поэтому часто рекомендуется вместо этого выбирать цельные зерна, объясняет Американская кардиологическая ассоциация. Белый рис является примером очищенного зерна, у которого удален внешний слой, а коричневый рис - это цельное зерно.
Влияние рафинированных продуктов на здоровье
Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара потенциально может подвергнуть вас риску возникновения серьезных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца и ожирение. Американская кардиологическая ассоциация объясняет, что рафинированные сахара также повышают уровень триглицеридов и могут увеличить риск развития ожирения печени, сердечно-сосудистых заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и диабет 2 типа.
Также полезно помнить о том, что нужно избегать продуктов с высоким содержанием скрытого рафинированного сахара. Например, фруктовый сок не имеет клетчатки, а это означает, что ваш организм поглощает сахар в течение нескольких минут. Вместо этого ешьте цельные фрукты, богатые клетчаткой, чтобы сахар постепенно всасывался в кровь.
Выберите более здоровые зерна и углеводы
Выберите лучшее здоровье, выбрав коричневый рис и цельнозерновой хлеб или макароны, а не рафинированный белый рис, белую пасту, белый сахар или белую муку. Американская кардиологическая ассоциация связывает эти продукты с такими заболеваниями, как диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, резистентность к инсулину и воспалительные заболевания.
Внимательно проверьте этикетки питания. Например, белый хлеб с высоким содержанием простых углеводов и сахара, а часто и так низким содержанием клетчатки, что повышает уровень сахара в крови, вызывая скачки инсулина с его высоким гликемическим индексом, объясняет Harvard Health Publishing.
Попробуйте свести к минимуму потребление следующих примеров рафинированных углеводов и рафинированных зерен:
- белый хлеб
- Хлопья на завтрак
- рогалики
- торты
- белый рис
- вафель
- лапша
- ароматизированный йогурт
- смузи
- запеченные картофельные чипсы
- спортивные напитки
