Тарелка может содержать как салат, так и приготовленные овощи в дополнение к белку, такому как рыба или курица, и, возможно, порция риса. Хотя в этот момент вы можете не думать о питании, одним из соображений для вас может быть вопрос, являются ли сырые или приготовленные овощи лучшим выбором с точки зрения питательных веществ.
Кулинария и питательные вещества
В течение тысячелетий кулинария использовалась для смягчения пищи, такой как цельное зерно и сушеные бобовые, для снижения риска появления паразитов в мясе и для облегчения переваривания пищи. Но исследование процесса приготовления пищи дало некоторые интересные факты. Например, ликопин является антиоксидантом, который содержится в арбузе, красном перце и помидорах. Руй Хай Лю, доцент кафедры пищевых наук в Корнелльском университете, сообщил в 2002 году в выпуске «Журнала сельского хозяйства и пищевой химии», что приготовление пищи увеличило содержание ликопина в томатах на 35 процентов.
Как вы готовите вопросы
По словам Лю, некоторые другие питательные вещества лучше получают из приготовленной пищи, чем из сырых. Вареная морковь, грибы, спаржа, капуста и перец дают больше антиоксидантов, если они варятся или готовятся на пару. И метод приготовления имеет значение - морковь, цуккини и брокколи имели более высокий уровень каротиноидов при варке или приготовлении на пару, чем при жарке. Жареные во фритюре продукты являются источниками свободных радикалов, которые могут повредить клетки организма. Брокколи, с другой стороны, может быть лучше для вас в сыром виде, так как приготовление пищи повреждает фермент, который помогает расщеплять соединения в овощах, которые, кажется, обладают противораковыми свойствами.
Термочувствительные питательные вещества
Однако некоторые витамины и питательные вещества чувствительны к теплу. Университет Мичигана говорит, что когда фрукты или овощи готовятся при высоких температурах или в течение длительного времени, чувствительные к нагреванию питательные вещества, такие как витамины группы В, витамин С и фолат, с большей вероятностью будут уничтожены. Департамент пищевых наук и питания Университета Иллинойса сравнил множество свежих, консервированных и свежих приготовленных продуктов и говорит, что, хотя витамин С может теряться в процессе приготовления или консервирования, он растворяется в кулинарной жидкости. В консервированных продуктах оставшийся витамин С стабилен в течение двух лет. И тиамин, еще один термочувствительный витамин B, содержащийся в бобах, также хорошо переживает процесс консервирования.
рекомендации
В то время как большинство форм фруктов и овощей обеспечивают разнообразные питательные вещества, программа расширения штата Орегонский государственный университет рекомендует некоторые стратегии для максимального сохранения питательных веществ. Охладите сырые овощи и используйте их как можно скорее. Покупайте местные продукты для предотвращения потери питательных веществ при транспортировке и готовьте сырые овощи в небольшом количестве воды. Консервы следует хранить в прохладном темном месте, а также рассол или сироп. Замороженные продукты следует хранить от перепадов температуры и правильно упаковывать.
