Выпуклость вокруг линии бюстгальтера, верх из кекса, выглядывающий из-за пояса на спине, или мягкость за лопатками, из-за которой вы не хотите ходить в бассейне без рубашки - это неприятный жир для спины, и вы хотите от него избавиться.
Вы знаете, что не можете предназначаться для этого для потери; местная тренировка не настоящая вещь. Тем не менее, вы можете предпринять некоторые шаги в своей программе упражнений, которые приблизят вас к стройной, определенной спине.
Конечно, помните, что все интенсивные кардио и силовые тренировки, которые вы можете сделать, не помогут, если вы не будете контролировать свою диету. Следите за размерами порций и делайте правильный выбор, чтобы вы ели в основном овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки.
Перейти на кардио толчок
Сжигание калорий в течение как минимум 250 минут в неделю с помощью кардиотренировок, таких как бег или езда на велосипеде, помогает сбросить лишний жир. По мере того, как вы теряете жир, некоторые из них будут исходить от вашей спины; этот комплексный подход является вашим единственным вариантом потери жира.
Но если вы шли стабильно, несколько раз в неделю в течение недель, месяцев или даже лет и не получили желаемых результатов, пришло время поднять его и включить некоторые серьезные механизмы сжигания жира.
Способ сделать это через интервальные тренировки. Вместо того, чтобы устраиваться в управляемом темпе тренировок в течение длительного времени, чередуйте приступы чрезвычайно интенсивной работы с легкими. В простом упражнении вы разогреваетесь на беговой дорожке от пяти до 10 минут, а затем чередуете 10 раундов бега на все руки в течение минуты и ходьбы в течение минуты.
Исследование, проведенное в 2012 году в Журнале ожирения, показало, что этот тип тренировок, проводимых по 20 минут три раза в неделю в течение 12 недель, помог молодым мужчинам с избыточным весом потерять значительное количество жировой массы и нарастить мышечную массу. Большая часть потерянного жира поступила из туловища, в которое входит ваша средняя и нижняя часть спины.
Продолжайте заниматься спортом в те дни, когда вы не выполняете интервалы, так как ваш вес и здоровье все равно выиграют от сожженных калорий.
: Лучшие жиросжигающие упражнения с интервалом
Лепить мышцы
Сделайте вашу спину менее мягкой, развивая латы, ловушки и ромбоиды. Эти мышцы спины появляются, когда вы теряете жир с помощью интервальных тренировок, кардио и диеты.
Еще один бонус лепить спину? Вы получаете больше мышечной массы, которая намного эффективнее сжигает калории, чем жировая масса. Добавленная мышца стимулирует ваш метаболизм в течение всего дня, поэтому легче поддерживать более тонкую структуру.
Три основных базовых упражнения помогут вам нацелить все мышцы спины. Это не испортит жир, но даст вам больше определенности. Делайте их, по крайней мере, два раза в неделю на один подход от восьми до 12 повторений. Работайте до трех тренировок в неделю, состоящих из трех подходов. Не бойтесь бросить вызов себе - тяжелый вес даст вам результат.
Ряды со согнутой штангой : держите штангу перед бедрами, руки должны быть немного шире, чем на расстоянии друг от друга. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы создать угол в 45 градусов с полом. Потяните штангу к своей пупке, когда вы сжимаете свою середину назад и вытягиваете локти назад. Отпустите на прямые руки, чтобы выполнить одно повторение.
Подтягивания: используйте фиксированный стержень или подтягивающую машину и держитесь за ручку. Потяни подбородок вверх и над стойкой. При использовании вспомогательной машины отрегулируйте вес до соответствующего уровня, помня, что меньшие числа сложнее, а не легче, когда речь идет об этой машине.
Сидящий в высоком ряду: сядьте в машину высокого ряда так, чтобы грудь была обращена к подушкам или колонне. Протяните руки вверх, чтобы взять ручки, расположенные чуть выше плеч. Вытяните локти назад, притягивая ручки к верхней части ребер. Выпрямите руки, чтобы выполнить одно повторение.
: Окончательная тренировка для сексуальных ваяемых рук
