Кроссворды? Проверьте.
Пища для мозга? Получил их.
Но есть еще один ключ к умственной активности: тренировка.
Неудивительно, что физические упражнения так же важны для вашего мозга, как и для вашего тела.
«Активность - как познавательная, так и физическая - явно защищает наш мозг», - говорит д-р Майкл Харрингтон, директор отдела нейробиологии в медицинских исследовательских институтах Хантингтона в Пасадене, Калифорния.
Физическая активность увеличивает кровоснабжение головного мозга, защищает от умственного расстройства и нейродегенеративных заболеваний, а также способствует росту и развитию новых нейронов, помимо других преимуществ.
И это не займет много. Исследование, проведенное в Университете Джорджии, показало, что всего 20 минут упражнений в день могут улучшить функции обработки информации и памяти мозга. Чего же ты ждешь?
1. Бальные танцы
Ваш фокстрот и танго могут принести пользу мозгу за пределами танцпола.
Согласно академической статье в Frontiers in Aging Neuroscience, у участников еженедельных часовых танцевальных занятий было обнаружено "значительное улучшение производительности… в познании / внимании (память, визуально-пространственные способности, язык и внимание), времени реакции, сенсорной способности". - двигательные способности, осанка и образ жизни »после шести месяцев занятий.
Другое исследование в Медицинском журнале Новой Англии показало, что танец был единственной физической активностью из 12 исследований, которые снижали риск слабоумия у участников.
Танцы настолько полезны, потому что они не только требуют запоминания определенных движений, координации с партнером и пространственной осведомленности, но также объединяют музыку и социальное взаимодействие - оба из них, как было показано, приносят пользу мозгу самостоятельно.
2. Сбалансированные упражнения
Начиная от мячей BOSU и заканчивая слеклайнами, балансирами и качающимися досками, упражнения, которые бросают вызов вашему чувству равновесия и заставляют вас сосредоточиться, могут привести к улучшению здоровья мозга. Жизель Петцингер, доктор медицинских наук, доцент кафедры клинической неврологии в Keck Medicine of USC, говорит, что эти виды упражнений на когнитивное взаимодействие «вынуждают вас изучать новые навыки и контролировать свое тело в космосе. Это улучшает ваши двигательные навыки и схемы в вашем мозгу».
Это может перенести в различные аспекты вашей жизни.
«Например, паддлбординг отлично подходит для когнитивной деятельности, поскольку это упражнение, основанное на навыках. Вам постоянно бросают вызов, когда вы пытаетесь сбалансировать и продвигать себя в определенном направлении». Ваш центр тяжести в значительной степени управляется вашим мозжечком, областью у основания мозга, которая также помогает с двигательным контролем и координацией. Недавние исследования показывают, что мозжечок также играет важную роль в когнитивной обработке и эмоциональном контроле.
3. Йога
Помимо уменьшения стресса, тревоги и боли в спине, обзор литературы о влиянии йоги на мозговые волны обнаружил, что йога вызывает увеличение серого вещества мозга - где находится большая часть нейронов мозга.
Это также та часть, которая связана с такими задачами, как контроль мышц, сенсорное восприятие, память и принятие решений - что позволяет практике йоги защитить мозг от возрастных когнитивных нарушений.
Также было установлено, что йога повышает активность в миндалине, которая контролирует ваши эмоции и мотивацию, а также лобную кору, которая контролирует моторную функцию, решение проблем, спонтанность, память, язык, инициацию и суждение.
Поговорим о просветлении!
4. Бег
Будь вы ежедневный ходок или бегун выходного дня, стучать по тротуару увеличит ваши умственные способности, а также ваше тело.
«Когда вы участвуете в сердечно-сосудистых мероприятиях, таких как бег или езда на велосипеде, это увеличивает приток крови к мозгу и улучшает трофические факторы, создавая среду, которая позволяет мозгу эффективно работать», - говорит Петцингер.
Исследование, опубликованное в журнале Brain, также показало, что бег увеличивает количество и сложность нервных клеток, которые получают и передают сообщения в клетку, уменьшает воспаление в нервной ткани и повышает уровень некоторых важных белков, происходящих из мозга.
Исследование показывает, что хотя бег от легкой до умеренной степени может сохранять когнитивные функции, тренировки средней или высокой интенсивности могут даже улучшать работу мозга.
5. Секс
Может ли рулон в сене сделать вас умнее?
Может быть.
Одно исследование, проведенное в Университете штата Мэриленд, показало, что регулярная сексуальная активность улучшает когнитивную функцию и даже создает новые нейроны в мозге, в то время как другие исследования показали, что у взрослых с активной половой жизнью память лучше запоминается.
Результаты исследования Барри Р. Комисарука, доктора философии, факультета психологии Рутгерса, показали, что для женщин оргазм активирует сразу несколько областей мозга, что делает этот «большой О» гораздо более полезным для вашего мозга. чем тот кроссворд.
6. Тай Чи
Когда-то китайская форма боевых искусств для самообороны, тай-чи теперь продвигается как вариант упражнений с низким воздействием, который опирается на серию медленных, контролируемых, плавных движений, которые бросают вызов телу и разуму.
В дополнение к улучшению баланса, стабильности и настроения, исследования показывают, что тай-чи может повысить ваши исполнительные функции, общий термин для когнитивных способностей, таких как планирование, рабочая память, внимание, решение проблем, словесные рассуждения и переключение задач.
Его сочетание легкой аэробной активности и ловкости, а также хореографических движений и координации этих движений с дыханием воздействуют на несколько частей мозга одновременно.
Исследование, проведенное в 2014 году при поддержке Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, показало, что регулярные занятия тай-чи даже приносят пользу мозгу тем, у кого слабо выраженные когнитивные нарушения, связанные с деменцией.
7. Тяжелая атлетика
Вот еще одна причина, чтобы выяснить тренажерный зал в вашем тренажерном зале: исследование, опубликованное в «Архивах внутренней медицины», показало, что шесть месяцев тренировок с отягощениями два раза в неделю для участников с некоторым снижением когнитивных функций повышают их внимание, память и пластичность мозга по сравнению с людьми, только что выполнил баланс и тонизирующие упражнения.
Интересно, что те, у кого ранее не было снижения когнитивных способностей, взяли 12-месячные весовые коэффициенты, чтобы увидеть результаты, предполагая, что тренировка с отягощениями предлагает умственные преимущества быстрее для тех, кто уже видит некоторые признаки умственного снижения.
Другой обзор литературы из Университета Нью-Мексико подтвердил те же мозговые бонусы, а также уменьшение депрессии, тревоги и хронической усталости. Выбирайте из свободных весов, силовых тренажеров или упражнений на подвешивание веса тела, таких как TRX, чтобы повысить свою интеллектуальную силу.
8. Дыхательные упражнения
Хотя дыхательные упражнения, подобные тем, которые можно найти в медитации и цигун, довольно низки в шкале напряженной физической активности, они показали, что они оказывают множество положительных воздействий на мозг.
Преимущества тройные: медитация помогает уменьшить стресс и тревогу (которая может негативно повлиять на мозг), замедляет возрастное снижение когнитивных функций и улучшает другие функции мозга.
Исследование, проведенное в Гарварде, показало, что посредничество в осознанности может на самом деле увеличить толщину гиппокампа, который контролирует вашу память и обучение, в то время как другое обнаружило, что практикующие медитацию Вихангам йоги лучше справляются с широким спектром когнитивных тестов по сравнению с не медитирующими.
Другое исследование, опубликованное Национальным институтом здравоохранения, показало, что медитация может замедлить или даже обратить вспять возрастные изменения, которые обычно происходят в мозге, и что у медитирующих было больше складок мозга, чем у не медитирующих, что может увеличить способность мозга обрабатывать информацию.
Так что, хотя вы не можете вспотеть с помощью Ом-времени, знайте, что ваш мозг сильно ускоряется.
Что вы думаете?
Вы делаете какие-либо из этих мероприятий? Вы заметили какую-то пользу для вашего мозга? Любые другие действия, которые мы должны добавить в список? Расскажите нам в комментариях ниже!
