Есть много причин, почему вы можете захотеть набрать вес. Возможно, у вас недостаточный вес из-за недостатка питания или вы беременны врачом, который обеспокоен вашим низким весом. Независимо от вашей причины, знайте, что есть множество поддерживаемых экспертом способов безопасного и постоянного набора веса.
Режимы прибавки в весе не полезны или не рекомендуются. А домашние средства для быстрого увеличения веса, вероятно, небезопасны и неэффективны в долгосрочной перспективе. Вместо этого ставьте реалистичные и скромные цели, чтобы набрать вес без угрозы для вашего здоровья.
Чаевые
Вы можете безопасно набирать вес с течением времени, увеличив ежедневное потребление калорий, используя питательные и калорийные продукты.
Зачем набирать вес?
Если вы заинтересованы в здоровье и питании, скорее всего, вы слышали гораздо больше о том, как похудеть безопасным способом, а не о том, как его набрать. Тело каждого человека разное, и для некоторых людей здоровый вес может быть не идеальным для других. Врачи могут посоветовать некоторым пациентам с недостаточным весом набирать вес, в том числе:
- Любой, кто недавно перенес операцию или кто похудел из-за лечения. Например, люди могут похудеть во время химиотерапии или лучевой терапии рака, что может вызвать усталость и замедлить выздоровление.
- Люди с недостаточным весом и дефицитом питательных веществ из-за заболеваний, вызывающих нарушение всасывания, таких как болезнь Крона или целиакия. Если у вас есть проблемы с нарушением всасывания, ваше тело борется за усвоение питательных веществ из пищи. Это может привести к потере веса, слабости и истощению мышц.
- Женщины с недостаточным весом, которые не имеют менструаций или пытаются забеременеть. Управление по женскому здоровью объясняет, что, когда у вас недостаточный вес, ваше тело перестает вырабатывать гормон эстроген. Это может привести к прекращению овуляции или менструации, а также к нерегулярным периодам. OWH рекомендует поговорить с врачом, чтобы узнать, может ли увеличение веса помочь сделать регулярный менструальный цикл регулярным или увеличить ваши шансы на зачатие.
- Беременные женщины, которые не набирают достаточный вес. По данным Американской ассоциации беременности, ваше идеальное прибавление в весе во время беременности зависит от вашего веса до беременности. Ассоциация использует индекс массы тела (ИМТ) для предоставления следующих общих рекомендаций:
Диета для увеличения веса
По словам Клиники Майо, первым шагом является поговорить с врачом или диетологом о том, почему вы хотите набрать вес. Они могут помочь вам оценить, нужно ли вам это делать, а затем составить план, чтобы вы могли безопасно подойти к процессу.
Чтобы успешно набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Идеальное потребление калорий для увеличения веса зависит от многих факторов, включая ваш рост, текущий вес и уровень активности. Например, кто-то, работающий на физически активной работе, потребует больше калорий, чем тот, у кого сидячая офисная работа.
Врач или диетолог могут помочь вам определить правильное количество калорий, которое вы должны есть каждый день, чтобы безопасно набирать вес с течением времени, но, в целом, увеличение вашего потребления на 500-1000 калорий в день может помочь вам набрать 0, 5-2 фунта в неделю.
- Попробуйте есть несколько небольших приемов пищи в течение дня, а не три больших. Это поможет вам потреблять калории, не чувствуя себя чрезмерно сытым. Кроме того, употребление меньших порций может помочь регулировать уровень сахара в крови.
- Медицинский центр Колумбийского университета в Ирвинге рекомендует регулярно есть закуски - например, фрукты, овощи или цельные зерна в сочетании с белком. Например, тост из цельной пшеницы с одной ложкой орехового масла, яблоко с кусочками твердого сыра или ягоды с жирным греческим йогуртом. Вы также можете добавить начинки, такие как орехи и семена, чтобы добавить хруст и немного больше калорий.
- Добавьте больше белка в свой рацион. Вы можете увеличить потребление белка, чтобы помочь своему телу нарастить мышечную массу, либо добавив протеиновый порошок в свои смузи и выпечку, либо заполнив свой рацион богатым белком мясом и овощами.
- Сосредоточьтесь на калорийных продуктах, которые по-прежнему полезны для того, чтобы каждый день получать идеальную калорийность. Калифорнийский университет в Сан-Франциско предлагает готовить на оливковом или рапсовом масле, перекусывать орехами, добавлять в пищу гуакамоле или авокадо, есть жирную рыбу несколько раз в неделю и менять низкокалорийные напитки на молоко или полезный рецепт смузи.
Упражнение для здорового набора веса
Если вы пытаетесь набрать вес, тщательно смодулируйте свой рацион и выполняйте режим, чтобы убедиться, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Однако это не означает, что вы должны полностью отказаться от упражнений, если только ваш врач не рекомендует вам это делать.
- Попробуйте поднять свободные веса, чтобы увеличить мышечную массу. Попробуйте сложные упражнения, такие как жим над головой, приседания, трицепсы и тяги. Это может помочь вам нарастить мышечную массу. Но убедитесь, что вы используете правильную форму, чтобы не пораниться. Если вы новичок в тяжелой атлетике, проведите некоторое исследование, прежде чем погрузиться, и попросите опытного тренера помочь вам научиться выполнять интересующие вас упражнения.
- Если ваше единственное внимание сосредоточено на наращивании мышечной массы, следуйте советам Американского совета по упражнениям (ACE), временно прекратив кардио-тренировки. Согласно ACE, слишком много кардио может ограничить ваш потенциал для роста мышц.
- Убедитесь, что вы не переутомлены. Отправляясь трудно в тренажерном зале могут сжечь тонны калорий, которые просто означает, что вы должны будете есть больше, чтобы убедиться, что вы все еще можете набрать вес. Следите за своими тренировками и потреблением калорий, чтобы вы получили правильный баланс.
- Гимнастика также может помочь повысить ваш аппетит. Если вы обнаружите, что вам трудно есть достаточно, чтобы набрать вес, вы можете обнаружить, что поднятие тяжестей делает вас голодными. Вы также можете пить протеиновые коктейли сразу после тренировки, чтобы помочь получить калории.
