Хотя это может показаться пони с одним приемом, скамейка для сидения на самом деле является очень универсальным оборудованием для упражнений. Используйте его для укрепления нескольких уникальных групп мышц, как в области живота, так и по всему телу. Множество различных упражнений можно выполнять на сидячей скамье, чтобы дать вам эффективную тренировку.
Расширение магистрали
Это упражнение укрепляет мышцы позвоночника, которые помогают растянуть спину и обеспечивают стабильность позвоночника.
Как: лягте на живот, согнув колени вокруг конца скамьи, чтобы закрепить их. Положите руки на затылок и поднимите верхнюю часть тела со скамьи, пока она не будет параллельна полу. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем медленно опустите обратно вниз.
Русский твист
Русские повороты укрепляют косые мышцы живота по бокам живота. Эти мышцы помогают сгибать, сгибать в стороны и вращать туловище.
Как: Застегните колени на конце скамьи и лягте на спину. Закрой руки за голову и выпрямись. Делая это, поверните правую руку к левому колену. Через 1-2 секунды выпрямите тело и опустите его обратно на скамью. Повторите с левой рукой, двигаясь к правому колену.
Снижение грудной прессы
Это упражнение активирует большую грудную мышцу. Эта самая большая мышца в груди обеспечивает устойчивость передней части плечевого сустава.
Как: лягте на спину, закрепив колени в сидячих роликах. Держа гантели в каждой руке, вытяните руки на уровне плеч и согните оба локтя под углом 90 градусов. Затем вытяните локти и поднимите гири прямо вверх, а затем медленно снова опустите.
хруст
Хрусты нацелены на прямую мышцу живота, длинную и плоскую мышцу в передней части живота, которая помогает согнуть позвоночник.
Как сделать: лежа на спине на скамейке с надежно закрепленными коленями, сложите руки за головой. Медленно поднимайте позвоночник со скамьи по одному уровню, пока вы сидите. Следите за тем, чтобы не напрягать шею при этом. Когда вы доберетесь до точки, где вы сидите вертикально, снова медленно опускайтесь обратно на скамейку.
Упражнения для ног
Это упражнение укрепляет поперечную мышцу живота, глубоко в ядре, которая обеспечивает стабильность позвоночника.
Как сделать: положив голову на верхнюю часть скамейки для сидения и закрепив запястья на концевых подкладках, одновременно поднимите обе ноги до тех пор, пока они не повернутся под углом 90 градусов к туловищу. Держите ноги здесь в течение 1-2 секунд, а затем снова опустите их на скамью. Удостоверьтесь, что продолжаете дышать, пока завершаете подъем.
Отжимания
Отжимания укрепляют мышцы груди, в том числе большую грудную и небольшую грудную.
Как: держите локти прямыми и положите руки на верхнюю часть сидячей скамьи. Положите вес своего тела на руки и поднимитесь на носки. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь, пока она слегка не заденет скамью. После удержания в течение 1-2 секунд вытяните локти и вернитесь в исходное положение.
Показания и меры предосторожности:
При укреплении перечисленных групп мышц выполняйте от двух до четырех подходов по 10 повторений каждого упражнения. Выполните это два-три раза в неделю. Хотя вы можете испытывать мышечную усталость или жжение при работе с сидячей скамейкой, упражнения не должны вызывать усиление боли. Обязательно поговорите со своим врачом о любых вопросах, прежде чем начинать новую тренировку.
